【肩】トラブル多し!三角筋の鍛錬で予防すべし

肩は、腕が胴体に接続する部分の上部及びそこから首の付け根にかけての部分をいい、胸骨、鎖骨、肩甲骨、肋骨、上腕骨から構成されています。

スライド運動をする肩甲骨とその肩甲骨の端に位置する球関節(肩甲上腕関節)が組み合わさった構造を持っています。

周囲は三角筋、棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋肉、肩甲下筋など多くの筋肉や靭帯で囲まれています。

このようなことから回転(外転、内転)、旋回(外旋、内旋、上方回旋、下方回旋)、挙上、下制(引き下げ)、牽引(前方牽引、後方牽引)、屈曲(関節屈曲、水平屈曲)、伸展(関節伸展、水平伸展)などの複雑な動作が可能となっています。

Sponsored Link

人体の筋肉・骨格(肩・腕・胸・お腹)

人体の筋肉(肩・腕・胸・お腹)
人体の骨格(肩・腕・胸・お腹)

肩の関節可動域

頸部の可動域肩甲部の可動域肩の可動域肩の可動域

肩の代表的なトラブルとしては、肩こり・五十肩と投げる動作があるスポーツによる故障だと思います。

多くの方が経験している肩こりの原因の1つは同じ姿勢でいることで、肩の筋肉が緊張するためです。

例えば、スマホをずっと触っている、パソコンに向かう姿勢を続けている、長時間運転をし続けていると肩や首周りの筋肉が緊張してしまい、徐々に硬くなってしまい肩こりになってしまいます。

予防法として、首や肩周りの筋肉、特に「三角筋」を強化することで、肩こりの症状が緩和され肩こりになりにくい肩を作れます。この三角筋は、肩を覆うアウターマッスルで肩関節の旋回が主な役割をもちます。

前部・中部・後部に分けて鍛えることが多く、代表的なトレーニングであるフロントレイズは三角筋の前側を鍛えるトレーニングです。

フロントレイズの際、持ち上げるとき肩甲骨を寄せてしまいがちですが、負荷が僧帽筋の方に分散してしまいますので注意しましょう。

肩のエクササイズ

Using dumbbell

ダンベルを使ったエクササイズ(ショルダープレス)

ダンベルを使ったエクササイズ(ショルダーシュラッグ)

Using tube

チューブを使ったエクササイズ(サイドレイズ)チューブを使ったエクササイズ(プルアパート)チューブを使ったエクササイズ(ラットプルダウン)

 

 RECOMMENDATION

Sponsored Link