自宅で簡単ストレッチ!コツはカラダの末端から中心へ!

エアロビクスって結構、足を使うのでケガをしないか心配
レッスンの最初のほうにウォーミングアップがあってカラダを温めたりするけど…
ケガ防止のため日頃から柔軟性のためストレッチを欠かさないようにしたが良いね!

筋肉の柔軟性の不足した状態でいきなりエアロビクスなどの運動を行うと捻挫や肉離れを起こしやすくなりますので、ストレッチにより柔軟性を高め関節の可動域を広げた状態で行うようにすればケガをしにくくなります。

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 まずはストレッチ

昔から「カラダが柔らかいとケガをしにくい!」と言われるように、身体の柔軟性はエアロビクスをはじめ運動を行う上で重要です。

そういった中、ストレッチは関節の可動域を大きくし、筋肉の張りを取りますので、身体の柔軟性を向上させるには、最適なエクササイズです。

運動前のストレッチは、筋肉の緊張を解きほぐし、また、運動の後のストレッチは筋肉の疲れと張りを取る働きがあります。

現在、ストレッチの重要性は周知され、もはや常識となっていますが、「ただ何となくやっている」「ストレッチを毎日やっているけど柔らかくならない」といった方が多いのも事実です。ここでは、正しいストレッチを紹介します。

ストレッチの基本

まず、「前屈」をやって見てください。どこの筋肉が使われていると感じますか?(または、どこが痛くなりましたか?)

ストレッチの基本(前屈)
多くの方が、背中と太ももの裏側、そして、みぞおち辺りだと思います。

つまり、多くの方が背中と太ももの筋肉を使って、頭を膝につけようと背中(腰椎)を一所懸命に曲げている。
そして、余りの勢いにみぞおち辺りの筋肉が曲げようとする動きに反発している状態です。

本来、腰椎の可動域は小さいので、どんなに力を入れても大きく曲がることはありません。

「前屈」では、股関節から曲げるというのが正解ですし、大きな反動をつけたりして行うと別の筋肉が反発してしまい大きな効果が得られません。

筋肉に余計な緊張を与えず、骨格の動きを意識して行うことが、ストレッチでは重要です。
また、ストレッチの際は、腹式呼吸で行うことも心がけていてください。

この後、いくつかストレッチを紹介しますが、これらはあくまでも基本的なストレッチのいくつかです。
これを行ったからと言って、180度開脚やY字バランス、ハイキックには必ずしも結びつきませんのであしからず。

また、力の入れ加減は曲げているのかいないのか、「本当にこんなので?」と思われる方も多いと思いますが、本当こんな感じです!

ストレッチの基本(前屈)

最後にストレッチを行う際のポイントとして、

ア.90秒以上

ストレッチは一つのポーズで90秒以上保ち、時間をかけて伸ばしていきます。

イ.小刻みに

関節を10秒間に20~30回ぐらい小刻みに揺らして、筋肉をほぐしていきます。

ウ.身体の端から中心へ

ストレッチは手首や足などの身体の末端から始め、腰、背中、腰などの体幹へ

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エアロビクス&フィットネス情報

肩の筋肉を伸ばすストレッチ

まずは、上半身、とりわけ肩のストレッチを紹介します。このポーズは、よくマラソンランナーがスタート前に行っていますが、良く見ていただければ判りますが、余り力が入っているようには見えません。

肩のストレッチ

支えた上腕で力ずくで引っ張る必要は全くありません。身体の軸は崩さずに腕が外側に開かれることによって肩甲骨が開いていくような意識で行ってください。

次も肩の筋肉を伸ばすストレッチ!

身体の軸は固定させ、片腕を上45度、後ろ45度の方向へ伸ばします。ここで壁などにつかまり、下腹の力は抜かず、身体の軸は固定させたまま、腕から肩が伸びる感覚で上半身を少し回転させます。くれぐれも伸ばした腕の肩は上げ過ぎないように!

腿の筋肉を伸ばすストレッチ

今度は腿の前後の筋肉を伸ばすストレッチ!

太もものストレッチ

そして腿、前側の大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。

身体の軸を崩さずに片足を曲げ、手で持って大腿四頭筋を伸ばしていきます。
伸ばそうとするあまり力を入れすぎて上半身が後ろへ反らないよう注意してください。

次に、腿の裏側のハムストリングスを伸ばすストレッチです。

片足を前方に真っ直ぐ伸ばし、上体を倒していきます。(45度くらいまで)
そして、背筋は伸ばして、骨盤は倒さずに上体の重みでハムストリングスを伸ばすような感覚でストレッチを行ってください。

このポーズも良く見かけるポーズで、脚の内側の筋肉を伸ばすストレッチです。

テレビを見ながら行っている方も多いかと思います。このストレッチを行う場合、背中を丸めて、内転筋を伸ばしながら、かつ、前屈も行ってしまおうかという方が多いのではないのでしょうか?

まず、両足で正方形をつくり、上半身は床と垂直にします。
そして、両手で両膝を下に押し内転筋を伸ばしていきます。
前記のように、背中を丸めて行うと、骨盤が後ろへ移動してしまい内転筋が効率良く伸びません。

腰の筋肉を伸ばすストレッチ

最後に腰の筋肉を伸ばすストレッチ!

腰のストレッチ

まずは、腰とお尻の周りをほぐしていきます。
仰向けに寝て、片脚を曲げて膝を両手で抱え、胸に引き寄せ20秒間キープします。

次に腸腰筋を伸ばすストレッチ

両足を前後に開き、後ろに下げた足の膝を床につけ、お尻を前方に突き出していきます。

そして、腹直筋と大腰筋を伸ばすストレッチです。

腰のストレッチ
床から骨盤が浮いてしまわないように注意してください。
まず、うつ伏せで寝て両肘をつく。上体を持ち上げるため手のひらも床につけます。
次に上体を高く引き起こし、お腹をしっかりと伸ばします。

最後に、仰向けに寝て片足をクロスさせます。
そして、クロスさせた方の腕は、斜め45度に伸ばします。
下腹の力を抜かず、身体の軸は固定させたまま、手でクロスさせた足の膝を引っ張っていきます。

くれぐれも身体の中心線はぶれないように!
ストレッチを行う際は、「身体の軸をぶれさせない。」「骨盤を固定させる。」「余計な力を入れない」が3大ポイントです。

人体の筋肉

運動を行う前にはストレッチ。そしてストレッチを行う前にまず人間の体の筋肉と骨格がどうなっているか勉強してみましょう。

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またまた勉強?
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カラダへの効果やケガ防止に必要だから覚えておいて損はないよ!

筋肉には、脳脊髄神経によって活動が調整され意思によって調整できる随意筋と自律神経によって活動が調整され、意思によって調整が出来ない不随意筋とがあります。

人体の筋肉

随意筋は、骨格に広く分布して運動をつかさどる骨格筋(横紋筋)があり、また、不随意筋は内臓を動かす平滑筋や心臓を動かす心臓筋などがあります。

一般的には、エクササイズの対象となる筋肉は随意筋となります。

また、筋肉は速筋遅筋に区分され、速筋は瞬発的に多くの力を発揮でき、遅筋は持続して力を発揮できますので、速筋と遅筋の割合によって瞬発系スポーツ向き、持続系スポーツ向きと区分されることがあります。

速筋は白味を帯びた筋肉であるため白筋、遅筋は赤身が強いため赤筋とも呼ばれています。

このような筋肉は効果的な負荷を与えてトレーニングすることによって発達します。

また、筋肉を発達させるためにはエネルギーが必要となりますので、効果的なトレーニングを行うことが最終的には体脂肪の燃焼、ダイエット効果も期待できることになります。

軽い負荷で回数をこなすトレーニングでは遅筋が発達し、筋持久力は向上しますが、筋肉自体が大きくなることは少ないようですが、一般的にはトレーニング時間も長くなりますのでダイエット効果もあると言われています。

逆にウエイトトレーニングでは、速筋は発達し、筋肉隆々となりますが、ダイエット効果は少なくなります。

しかし、休憩などをはさみ、トレーニングの量を多く確保した場合には、練習の合間や運動後に有酸素性エネルギー代謝が高まり、脂肪の燃焼は促進されます。

つまり、エアロビクスやウォーキング、ランニング等の有酸素性運動に偏ったエクササイズより、筋肉を肥大させ、消費エネルギーを増大させるよう適度なウエイトトレーニングを併せて行う方が、よりエクササイズの効果が期待できることになります。

随意筋

脳脊髄神経で活動が調整され、意思によって調整できる筋肉のことです。一般的には運動をつかさどる横紋筋を指します。

不随意筋

自律神経で活動が調整され、意思によって調整できない筋肉のことです。一般的には内臓を動かす平滑筋や心臓を動かす心臓筋を指します。

人体の骨格

人間の体の骨格がどうなっているか勉強してみましょう。

人体の骨格

関節は、骨と骨との結合している部分を言います。
関節には殆ど動かない関節もありますが、通常は良く動く関節を「可動関節」と呼んでいます。

人体の関節

関節は、動きの軸の数で分類され、蝶番関節や車軸関節のように動きの軸が一つである場合を「単軸関節」、楕円関節や鞍関節のように前後左右に動きの軸が二つの場合を「二軸関節」、球関節のように様々な方向に動く関節を「多軸関節」と分類しています。

関節の殆どは、凸状の関節頭と凹状の関節窩の二つの骨からなり、結合しているそれぞれの部分は「関節軟骨」と呼ばれるコラーゲン線維で覆われています。

また、関節軟骨で覆われた関節頭と関節窩は直接結合せず、「関節腔」と呼ばれる隙間があります。

また、結合した部分は「線維層(外側)」「滑膜層(内側)」からなる包みに覆われ、内側にある滑膜層から分泌される「滑液」は関節の動きを滑らかにする潤滑油の働きを果たします。

ただし、関節に強い負荷がかかると「滑液」の分泌が多くなり、俗に言う「水が貯まる」状態となります。

このように、関節は複雑な構造・機能を持っていますので過剰・長時間の負荷をかけると炎症を起こしてきますので、筋肉同様のケアが必要です。

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