ジブンを変える!カラダを変える!3つの体型別に最適エクササイズを一挙紹介!

 
ともと体型や筋力は千差万別!体型に合ったエクササイズを教えて!
 
了解!3つ体型ごとのエクササイズメニューを紹介するね!
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 体型別エクササイズ

一通り身体の部位ごとのトレーニングを紹介いたしましたので、次は大まかに体型別のエクササイズ・トレーニングメニューの一例を紹介します。

エクササイズ・トレーニングは、最初は大きな筋肉がある下半身の脚、お尻を行い、次に腕と胸の筋肉を、そしてお腹、体幹の順序で行っていきます。

サーキットトレーニング的なメニューとなっていますので、はじめは良くても疲れてくるとフォームが崩れ、それぞれのエクササイズの注意事項も忘れがちになり回数ばかりをこなすようになります。

そうなると効果も半減しますのでフォームと筋肉の動きを意識することは決して忘れないように。

ぽっちゃりタイプ

体型別エクササイズ

体脂肪が付き過ぎのぽっちゃりタイプは、まず、体脂肪を落すことを主目的にエクササイズを行います。

体脂肪を落すためにはエアロビクスやジョギングなどの有酸素性運動が有効です。

しかしながら、大部分の人は体重に対して筋力が不足していますので、エアロビクスであればローインパクトやステップ。ジョギングであればウォーキング、軽いジョギングがお薦めです。

脂肪を燃焼させるエクササイズを考えた場合、現在では、筋力トレーニングを先に実施し、中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で有酸素運動を行なった方がより効果的に体脂肪を燃焼させることができるとの見解が有力となっています。
筋力トレーニング、有酸素性運動の順で行ってください。

●筋力トレーニング (2セット)
【1セットメニュー】
 ランジ15回
 ヒップレイズ15回
 サイドヒップレイズ15回
 アームカール24回
 プッシュアップ15回
 カールアップ15回
 サイドクランチ10回
●有酸素性運動(60分)
ローインパクト、ステップなどのエアロビクス・ウォーキング、軽いジョギング・徐々に強度をアップしていきます。
■頻度:週3回(連続して行わない)

お腹のエクササイズ(カールアップ)

お腹のエクササイズ(サイドクランチ)

お尻のエクササイズ(ヒップレイズ)

お尻のエクササイズ(サイドヒップレイズ)

脚のエクササイズ(ランジ)

胸のエクササイズ(プッシュアップ)

 

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がりがりタイプ

体型別エクササイズ

体脂肪・筋肉ともに不足ぎみのがりがりタイプは、筋力トレーニングを重点的に行い、個々の筋肉を付けていきます。

また、高タンパク・糖質主体の食事によって体脂肪の増加を図ります。

●筋力トレーニング (3セット)
【1セットメニュー】
 ランジ15回
 ヒップレイズ15回
 サイドヒップレイズ15回
 アームカール24回
 プッシュアップ15回
 カールアップ15回
 サイドクランチ10回
体幹
 バックエクステンション10回
 プリエ15回
 スクワット15回
 ヒップリフト10回
 シングルレッグレイズ15回
 プッシュアウエイ10回
 リバースプッシュアップ10回
 クランチ15回
体幹
 クロスボディアーチ10回
●有酸素性運動(30分)
心肺機能を維持するためウォーキング、軽いジョギング・徐々に強度をアップしていきます。
■頻度:週3回(A・B交互に)連続は×

A

お腹のエクササイズ(カールアップ)

お腹のエクササイズ(サイドクランチ)

お尻のエクササイズ(ヒップレイズ)

お尻のエクササイズ(サイドヒップレイズ)

脚のエクササイズ(ランジ)

胸のエクササイズ(プッシュアップ)

肩・腕のエクササイズ(アームカール)

体幹のエクササイズ(バックエクステンション)
B

お腹のエクササイズ(クランチ)

お尻のエクササイズ(シングルレッグレイズ)

脚のエクササイズ(プリエ)

脚のエクササイズ(スクワット)

脚のエクササイズ(ヒップリフト)

胸のエクササイズ(リバースプッシュアップ)

肩・腕のエクササイズ(プッシュアウエイ)

体幹のエクササイズ(クロスボディアーチ)

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