関節可動域を知って、効果的なストレッチでケガ予防!

ROMとは、Range of Motionの略で、関節可動域という意味です。

運動不足が続いたり、ケガなどをした場合、関節の動く範囲が狭くなり、ROMが制限されてしまい、運動の効率を低下させてしまいます。

関節可動域は、靱帯・腱・筋肉および関節包がどの程度強固に関節を取り巻いているかによって決まります。
これらの構造がよりゆるく柔軟であればあるほどより大きく動くことができ、逆に強固であるほど動きは小さくなるといわれています。

このため、日ごろからストレッチなどで関節を伸張させ、関節の周囲の組織を柔軟にする必要があります。

手指や足など多くのROMが示されていますが、エアロビクスなどで気を付けたい代表的なROMを紹介します。
頸部の可動域

屈曲:矢状面で関節を前方に曲げる運動(膝・足趾関係を除く)

伸展:矢状面で関節を伸ばすことで屈曲位から基本肢位へ戻す運動

肩甲部の可動域

肩の可動域

外転:前額面で四肢が身体から離れる運動。手指・足趾では中指・中趾から離れる運動

内転:前額面で四肢が身体に近づける運動。手指・足趾では中指・中趾に近づける運動

肩の可動域

外旋:骨を中心軸として前方から外方に回す運動

内旋:骨を中心軸として前方から内方に回す運動

肘の可動域

水平屈曲(内分回し):水平面で腕を後方から前方へ動かす運動

水平伸展(外分回し):水平面で腕を前方から後方へ動かす運動

股の可動域

回外:前腕においては手掌を前方または上方に向けるように動かす運動。下腿においては中足足根関節での内転と踵の内反を兼ねた運動

回内:前腕においては手掌を後方または下方に向けるように動かす運動。下腿においては中足足根関節での外転と踵の外反を兼ねた運動

膝と股の可動域

回旋:肩や股を回す運動

側屈:前額面で体幹を左右方向へ曲げる運動

胸腰部の可動域

各関節の可動域は個人差がありますので無理はせずに注意して下さい。

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