目指せ!ツヨイカラダ!周囲の視線を独り占めする4つの部位をストイックに鍛える!

ダイエットばかりに気が行きがちだけど、今は筋肉というか引き締まったカラダも男女問わず注目されていますよね!
そうだね!筋肉というと昔は男性だけのアピールポイントだったんだけど。今では多くの女性も目覚めているね!
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私も負けられない!

強く逞しい身体を持つということは、単に健康・外見上だけの意義だけではなく、身体の上に成立する豊かな知性や人間性の基礎となるものでありますので、様々なエクササイズをストイックに取り組んでみましょう。

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 胸(バスト)のエクササイズ

胸・バストのエクササイズは、男性にとっては逞しく厚い胸板という極めて単純で動物的な目標がありますが、女性にとっては筋肉隆々というイメージが先行してなかなか取り掛かりにくいもの!
しかし、女性の胸(バスト)を形成しているのは脂肪でこれが結構な重さなのです。(一説では片方だけでも100グラム~1キログラム)

胸の筋肉が衰えてくると当然重力に逆らえず垂れてきます。
そこで男性にとっては逞しく厚い胸板のため、女性にとってはバストアップのため胸のエクササイズが必要です。

プッシュアップ

大胸筋を鍛えるオーソドックスなエクササイズ、プッシュアップ(そう、あの「腕立て伏せ」)を紹介します。

胸のエクササイズ(プッシュアップ)

ア.まず両足を肩幅か、あるいはやや広めに床につけます。

イ.両手は肩より若干前方になるようにし、腕は曲がらないように注意します。

ウ.背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。

エ.体重は腕、胴体、足にバランスよく配分されるのを強く意識してください。

オ.上げるときも、下げるときも体のラインが一直線になるよう注意してください。

カ.体力に自信の無い女性の方は、両膝を床につけたバリエーションのプッシュアップをお勧めいたします。

キ.両膝を床につけた形で行う場合でも、頭から膝までは一直線になるよう注意してください。

  • 目標:15回を2セット

力に自信のない方は

胸のエクササイズ(プッシュアップ)

リバースプッシュアップ

逞しい胸やバストアップのためには、胸だけでなく肩・腕も併せて鍛えないと効果は半減します。
また、「見た目」的にもバランスが取れた上半身は男女を問わず羨望の的!

そこでリバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛え、胸・肩を引き締めます。

胸のエクササイズ(リバースプッシュアップ)

ア.床に腰を下ろし、骨盤を安定させます。(足は閉じた方がいいのですが、安定しない方は若干開き目でOKです)

イ.上体を支えるように後ろに両手をつきます。

ウ.ゆっくりと肘を曲げて上体を下ろしていきます。(肘が外側に曲がらないように注意してください)

エ.腕の裏側(上腕三頭筋)を意識できるところまで下げますが、効果を期待するあまり深く下げる必要はありません。

オ.回数を多くするよりゆっくり行った方が効果を期待できます。

  • 目標:10回を2セット

バストの垂れ

バストの発達は思春期の頃、乳首から伸びている乳管が女性ホルモンの作用によって体の内側へ伸び、枝分かれしてやがて乳腺と呼ばれる乳汁を溜める細胞ができてきます。

この乳腺は、脂肪が多いほど沢山枝分かれして良く発達し、これら乳腺の発達と脂肪がバストを形成します。
しかしながら、加齢とともに女性ホルモンが低下し、乳房に発達した乳腺が衰えてきます。
その一方で乳房の中では脂肪が増加してきます。

バストの垂れ

乳房は乳腺から更に発達したクーパー靭帯という筋肉によって支えられていますが、根本となる乳腺の衰え、そして、脂肪の増加による重みで乳房が垂れてくるという結果になります。

加齢による女性ホルモンの低下という大きな原因の為、バストの垂れを防ぐことは大変困難ですが、大胸筋のエクササイズはバストの垂れを抑止する有効な一方法と言えると思います。

肩・腕のエクササイズ

アームカール

たるんだ肩と腕は、薄着になる季節は特に心配の種!

ここでは様々な器具を使って紹介されている上腕二頭筋を引き締め、鍛える基本的なエクササイズ「アームカール」を紹介いたします。
体力に自信のない方は、先ず何も持たない状態で行っていただいても、回数・時間をかけることで充分エクササイズとなります。

肩・腕のエクササイズ(アームカール)

また、少々体力に自身のある方は、軽いダンベル、水の入ったペットボトル(500cc)を持って、そして、自信のある方はジムへどうぞ!

ア.まず両足を軽く開き、膝も若干曲げて立ちます。

イ.上体は若干前傾気味で両腕は身体から10センチほど離した位置から始めます。

ウ.両肘の位置は固定させ、上腕二頭筋を意識しながら腕を曲げていきます。

エ.最初の位置から最後まで曲げたパターンを4回。

オ.最初の位置から丁度(エ)の真ん中(腕が床と平行の位置)の位置までのパターンを4回。

カ.真ん中の位置から最後まで曲げたパターンを4回。

キ.(エ)から(カ)の12回を1セットとして行います。

ク.回数を気にするあまり、上体の力で行わないようにする事に注意してください。

ケ.肘を体から離すことによって上腕への負荷が増加しますので、体力に合わせて調節してください。

  • 目標:5セット

プッシュアウェイ

アームカールは上腕二頭筋(腕の前方の筋肉)を鍛えるエクササイズでしたが、プッシュアウェイは上腕三頭筋(腕の後方の筋肉)を鍛えるエクササイズです。

肩・腕のエクササイズ(プッシュアウエイ)

ア.上体を前傾させ、片手は膝の上に置き上体を支えます。

イ.アームカールと同様に体力に合わせたウェイトを持ちます。

ウ.肘を折り曲げた状態から肘は固定させたまま後ろへ伸ばしていきます。

エ.肘は固定させていますので、常に手の甲の方向は外向きに一定になるよう注意してください。

  • 目標:10回を2セット(片手)
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体幹のエクササイズ

正しい姿勢をとる!ということは結構難しい事です。

正しい姿勢や真っ直ぐ立っているつもりでも、長年の癖や習慣で思っているほど正しくなかったりします。
ここでは、腰背筋を使うエクササイズを2つ紹介いたします。

このエクササイズのポイントは腰背筋だけではなく腹筋も意識して行う事です。
そしてまた、腰背筋ばかりを意識して無理に行うと腰痛等の原因にもなります。

バックエクステンション

体幹のエクササイズ(バックエクステンション)

ア.うつ伏せになり、両手両足を肩幅より広げて伸ばします。

イ.背筋を使って両手を同時にゆっくり持ち上げます。

ウ.持ち上げた状態で5秒ほど静止します。

エ.ゆっくり両手を下げていきます。

オ.このバリエーションとしては、対角線にある手と足を持ち上げていくものもあります。

  • 目標:10回を1セット

クロスボディアーチ

クロスボディアーチも体幹を鍛えるエクササイズです。やはり腰背筋だけでなく腹筋を意識して行うようにして下さい。

体幹のエクササイズ(クロスボディアーチ)

ア.両手両膝を床につけ、腕と足で長方形を作るように四つん這いになります。

イ.対角線にある肘と膝をつけるよう体を縮ませます。

ウ.お尻を絞め、腹筋を意識しながら、肘と膝をゆっくり伸ばしていきます。

エ.肘と膝を伸ばしたとき、腰が反らないように注意します。

オ.反対側の肘と膝も行います。

カ.慣れてきたら、体を支えている足のつま先を床から離して行うと難度が高くなります。

  • 目標:10回を1セット

プランク

最後に腹直筋に効果的なプランクです。

体幹のエクササイズ(プランク)

ア.うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。

イ.お腹に力を入れて、床から持ち上げ1分キープしてください。

頭からかかとまで一直線になるように心がけてください。

もっと効果を求めるのであれば、ダンベル、チューブなどの器具を使ってより大きな負荷をかけながらトレーニングすることもお考え下さい。

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