【図解】フォアフット!ミッドフット!ランニングフォームにもこだわってみる!

身体を動かすことに慣れてきたら、息切れが少なくなるとか体重の減少、記録そのものなど運動の成果が気になりだし、また、成果が出るための手法・技法などについても気になりだします。

身近にできるウォーキングやランニングを紹介してきましたが、その中でもとりわけ気になる「足の運び方」について考えてみます。

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ウォーキング編

ウォーキングでの正しい足の運び方は、まず、前に出した脚はひざを伸ばして、かかとから着地します。

ウオーキングの足の運び方

そして、かかとから重心をしなやかに前方に移動させます。重心は足裏の中央よりやや外側から足の小指の付け根に向けて転がすように移動するよう意識します。

次に重心を小指の付け根から親指の付け根に移動させ、ここで親指にぐっと力を入れて踏み込みます。

ゆっくり重心の移動を意識しながら、最後はつま先で地面をけり上げます。

そしてその反発力で腰が前に出され、更に歩幅が広がり上体は背筋が伸びた垂直状態となり、足の動きは体前方から後方まで広い範囲を維持しながら進んでいくことになります。

足に力がないと足裏の中央より外側を重心が移動し最後に小指で踏み込んだり、足裏の中央より内側だけを重心が移動していきます。

ウォーキングの際の重心

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ランニング編

さて今度はランニング。

とはいってもウォーキングと違って求めているスピードが違います。そして、スピードが上がるにつれて脚への負担も増大し、思うように足が進めることができなくなります。

O脚やX脚といった脚の形や足首の捻挫といったケガの経験などから頭でわかっていてもなかなか思ったような足の運びにはなりません。

ランニングの足の運び方

ウォーキングの際は、「正しい足の運び」として紹介していましたが、ランニングにおいては足の運び方の紹介にとどめ、自分にあった足の運び方を研究されてはどうでしょうか。

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それぞれの走法

足の運び方で考えなければならないのは、まずどこに足を着地させていくかです。

ウォーキングの際はひざを伸ばしてカラダの先で着地させ、足の裏で地面を感じさせながら足を進めていきましたが、ランニングとなると接地している時間が長くなればなるほど筋肉や関節に大きなダメージを与えることになります。

より速く、長い距離を楽に走るためにはダメージを少なくすることが大切です。

まず、カラダの重心より前方に着地させた場合、ウォーキングと同じようにかかとから着地することになります。
これは「ヒールストライク走法」と言われ、上体は垂直状態で足をカラダの軸の前から真下で運ぶ形で日本人には多い走法だそうです。

ヒールストライク走法

ウォーキングとはスピードが違いますので、着地の瞬間に進行方向と逆方向の力が働き、ブレーキをかけるような形になり膝に衝撃が来ることになります。

そして、ウォーキングの場合によしとされていた足の裏での重心の移動が余計な接地時間をとらせることになりますので、負担の大きさとスピードが出ないといったところから今では良い走法とは言えないというのが一般的となっています。

次にカラダの重心の真下に着地させ、足裏全体で着地する場合は、「ミッドフット走法」と呼ばれています。

ミッドフット走法

この場合は、カラダ前方でかかとから着地する「ヒールストライク走法」に比べて接地時間が短くなり、また、足裏全体で接地の衝撃を受けることになりますので、筋肉への負担は小さくなります。

こういった着地をすれば上体は自然と前傾姿勢になり、カラダの軸の真下で足を運んでいくことになります。筋肉等への負担は少ないにもかかわらずスムーズな平行移動ができスピードに乗ってきますので、日本人には適した接地方法と言われています。

最後にアフリカ出身のランナーに多くみられ、好記録が続出して注目を浴びているつま先から接地する「フォアフット走法」です。

フォアフット走法

カラダが前のめりになるような前傾姿勢でカラダの軸の後ろ側で足を運んでいきますので、ピッチも上がりスピードも上がります。

注目を浴びている分、様々な意見もあるようですが、日本人の筋肉骨格や生活習慣等から一朝一夕で習得できる走法ではないようです

それぞれの着地方法や足の運びの特徴を取り上げましたが、体型や筋力は千差万別でランニングに関しては絶対にこれ!といったものはないようです。

あまり深く考えず、リラックスして楽に走れる自分に合った走法を見つけてください。

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