イザ!走ろう!目指すは!距離かタイムかダイエットか!

ランニング、ジョギングが気になる!というか避けて通れない
そうだね!スポーツやエクササイズの中では愛好者が世の中で一番多いだろうから避けることはできないよね。

ウォーキングで外でのエクササイズに慣れたら、今度はランニングに挑戦してみませんか!

ウォーキングは、時速4~6キロメートルのエクササイズでしたが、ランニングはスピードを上げることによって体脂肪の燃焼が促進され、ウォーキング以上のシェイプアップ効果が期待できます。

ちなみに、ランニングとジョギングの違いは、まずは速さの違いと言われており、ある区分によると時速6.4キロメートル以上がランニングで、それ以下がジョギングと呼ばれています。

そして競技性の有無や目的からも両者に違いがあり、ジョギングの方がダイエットや健康増進に効果があると言われることもあるようです。

このサイトではジョギングはランニングに含まれると解釈して「ランニング」として標記しています。

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 ランニングを始めよう!

ランニングで注意しなければならないのは、シェイプアップ効果が期待できる半面、膝・足首等への負担からくるケガです。以下の点に注意しながらランニングを始めてみましょう。

フォームは後から

ランニングの際のフォームは何度か走っていると自然に体の力が抜けて走りやすく自分なりのフォームになってきます。

ランニングをはじめよう

先ずは気軽に走ってみる事が大切です。

走る前にはストレッチ

ランニングでは、大腿四頭筋、大殿筋などが良く使われるのでケガの防止を兼ねてこれらの筋肉を伸ばすストレッチを!

スピードより時間

走る際のエネルギーは、先ず体内のグリコーゲンから使用され、体脂肪に切り替わるまで約30~40分かかります。

つまり、40分以上走らないと体脂肪の燃焼は始まりませんので、シェイプアップ効果を期待するならゆっくりでも40分以上は走るよう心がけましょう!(ただし、第1日目から無理は禁物!)

「今日は何キロメートル走ろう!」と距離を決めて始めると早く距離を消化したいあまりついついオーバーペースになり、故障やモチベーション低下の原因となります。
40分以上走れるようになってから、距離を気にするようにし、そして身体や生活がランニングに慣れてきたらスピード、タイムを気にするようにしましょう。

途中のウォーキングもOK!

最初から40分以上走れれば苦労はありません。ちょっとした上り坂でも走り始めの頃はつらいものです。

ウォーキングを入れながら40分足を動かすことに心がけましょう。
極端に言うと最初はウォーキング30分+ランニング10分でも構いません。

水分補給はこまめに!

熱中症や脱水症なる危険性がありますので、喉が渇いたと感じる頃から水分補給はこまめにとりましょう。

また、汗をかくための厚着は、体温を上昇させ、心拍数も上がるため、最終的には走行時間も短くなり体脂肪の燃焼の妨げになりますので防寒、防雨目的以外の厚着は避けましょう。

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ランニング前のストレッチ

上半身のストレッチ

最も手軽なエクササイズのウォーキング・ランニング。

ゆっくりとストレッチで身体をほぐして、さぁ始めましょう!

運動不足で硬くなった身体をほぐしましょう。

まず、手を身体の正面で組んで上体を捻っていきます。

ランニング前のストレッチ

次に手を前に伸ばして上体を前方に伸ばします。

そして、後方に上体を倒していきます。

ランニング前のストレッチ

常に前へ、上へと意識して上体を伸ばします。

下半身のストレッチ

今度は下半身をほぐしましょう。

まずは足首を回してほぐします。

ランニング前のストレッチ

次にアキレス腱を伸ばします。

腰を落として身体を反らして後ろの足を伸ばして、ぐんぐんアキレス腱を伸ばします。更に前に出した足の膝がつま先より前に来るように身体を落として股関節もほぐしていきます。

そして今度は、大きく足を広げ、腰を落とします。

ランニング前のストレッチ

膝は外側に向け、太ももの内側の筋肉を伸ばしていきます。

更に肩を前にゆっくりと出し、反対側の膝を広げるように押し、太ももの内側と背中を伸ばします。

片足立ちになり、太ももを抱え込み伸ばしていきます。次にかかとをお尻に着くようにして伸ばします。

ランニング前のストレッチ

そしてその姿勢で足首を引き上げ、さらに太もも、特に前側の筋肉を伸ばします。

最後に首や肩を前後左右あるいは回したりして身体全体をほぐして、伸ばして、さぁスタート!

ランニング前のストレッチ

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ランニング後のストレッチ

ウォーキング・ランニング後のストレッチは、疲れを明日に残さないためにも是非行ってください。

疲れのもととなる筋肉の疲労物質をなくしたり、上がった心拍数を落ち着かせます。

地面や芝生の上で、まずはつま先、足の指を曲げたり伸ばしたり、土踏まずを押してマッサージ。

足先やふくらはぎ、膝の周りも心臓へ血流を戻すようにもみほぐすようにマッサージします。

まずは、両足の裏を体の前で合わせ、体を前に倒していき、股関節や内ももを伸ばします。

ランニング後のストレッチ

次に片足を伸ばし、手でつま先をつかんで、アキレス腱やふくらはぎを伸ばします。

そして、つま先を伸ばして上体も倒していき、足の甲やすねを伸ばします。

片足を伸ばして、もう一方の足は膝を立て、上体を立てた膝の方向へひねっていきます。

次に片足は伸ばしたままで、もう一方の足の裏をお尻の下につけるようにして、両手は上体の後ろにつき、上体の倒していき伸ばした足の筋肉を伸ばしていきます。

ランニング後のストレッチ

最後に仰向けに寝て、片足を両手で抱え込み、太ももの裏の筋肉を伸ばします。

ゆっくり筋肉を伸ばして、さぁ明日も頑張りましょう。

100日でフルマラソン

これまで、自宅で出来る簡単なエクササイズを紹介してきましたが、ヤッパリ何をやるにしてもハッキリした目標がないと長続きしません。

そこで今回は敢えて(無理やり)高い目標を掲げたトレーニングをご紹介します。そこで!唐突に!「100日でフルマラソンを完走しよう!」

トレーニングコースを見つけよう!(1~10日)

ア.ウォーキングで30~40分程度の折り返し、あるいは周回コースのトレーニングコースを見つけます。膝や腰の負担を考えますと芝生等のコースが最適なのですが・・・・

イ.出来るだけ毎朝トレーニングコースを1時間程ウォーキングし(2往復又は2周)、トレーニングの習慣をつけます。

ウ.週に3日はスクワット(30回)、プリエ(30回)で大腿筋のトレーニングを行います。

ランニングをはじめよう!(11~40日)

ア.ウォーキングから軽いランニングに移ります。

イ.週に2日はトレーニングコースを30分程度ランニングし、残りの30分はウォーキングします。

ウ.週末の内1日は1時間以上のランニングを心がけます。

エ.スクワット(30回2セット)、プリエ(30回2セット)で大腿筋の強化を図ります。

■目標:40日目10キロメートル

ランニングを楽しもう!(41~70日)

ア.この頃になるとランニング自体が楽しくなり、身体も走ることを要求してきます。(多分!)

イ.週に2回のランニングは守り、1時間以上ランニングすることを心がけます。欲を言えばもう1日トレーニング回数を増やします。

ウ.週末の内の1日は、2時間程度のランニングを行ないます。(コースを変えてみるのも気分転換に!)

エ.この頃になるとランニングする時間も長くなりますので、ランニング1時間を目途に水分補給を行うようにします。

オ.膝・腰を痛めるのがこの時期です!準備運動やストレッチなどのアフターフォローに時間を費やしてください!

カ.スクワット(30回3セット)、プリエ(30回3セット)、ランジ(15回2セット)は出来たら毎日行うようにします。

■目標:70日目22キロメートル

【栄養の摂取】

食事をとっても消化・吸収に30分から1時間ほどかかります。たんぱく質の分解や合成は運動直後が最大となりますので食事をとるタイミングは運動直後から30分以内が最適です!

運動前に食事をとることも可能ですが、胃を上下させることになるので逆効果となることもありますのでご注意ください。

エントリー

ア.参加する大会へエントリーの手続きをします。

イ.心機一転、レース用のシューズとウエアを買い、チョットだけ自分にプレッシャーをかけます。

(家族と行くとより効果的かな?)

【シューズの選び方】

フルマラソンを走るということは、同じシューズで2~6時間同じ動作を繰り返すことです。

だからシューズも衝動買いじゃなくて時間をかけてじっくり選びたいものです。

■材質:個人的には足に汗をかきやすい体質なので、より通気性の良いものを選んでいます。
しかし、通気性の良いものに限ってシューズが汚れたときの対応(洗い方等)が面倒かなとも思っています。

■軽さ:断然軽いのが良いに決まっています。
多分アウトソール(シューズの底)の材質なんかが一番の違いの要因だと思いますので、走り方とかで好みが分かれると思います。

■土踏まず:個人的ですが普段歩くときでさせ長時間歩くと土踏まずが痛くなる方なので、インソール(中敷)の形や柔らかさ(どちらかといえば柔らかめ)は結構気にします。
ショップで試しに履いたときは、結構固めのインソールの方がツボを刺激しているみたいで気持ちいいのですが、実際ランニングしていると苦痛になるときがあります。

■サイズ:ランニングするときの靴下を履いて、つま先に1センチほど余裕のある方がいいと思います。(普段履いているスニーカーより1センチ大きいサイズ)
長時間はしていると土踏まずがなんか伸びたような、血液が足に溜まった感じがするので、チョット大きいかなってくらいで、あとは靴紐で調節がいいと思います。

■デザイン:大会に出場するということ自体が、個人的なイベントだと思いますので、思い切って色、デザイン、好みを主張していいと思います。(結構70歳台のランナーの方が派手です!)

■試し履き:くるぶしへの違和感、かかとのフィット感、シューズの屈曲部分と自分の関節の曲がる位置の合致などこまめに試し履きして自分に合ったシューズを見つけてください。

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本気でランニング!(71~90日)

ア.週に2~3回のランニングを維持します。

イ.週末のトレーニングは、ランニングを2時間以上とウォーキングで、出来たら4時間以上足を使うことにします。(走ることに飽きないよう精神的な持続力もつけます!)

ウ.2時間以上の音楽を録音し、聞きながら練習していたら本番の時、頭の中で自然と音楽が流れてきて自分のペースが守れて、疲れを忘れたような気がします。

エ.実際の大会のスタート時間に合わせて走り始めてみて、自分の生理現象の確認を!普段朝食を食べない人は食べて走ることも必要です。
(当然食後すぐのランニングは禁物)

オ.膝、腰へのストレッチなどのアフターフォローも忘れずに!

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■目標:90日目35キロメートル

休養に努めよう!(91~99日)

ア.練習で42.195キロメートルを走れなくても、ここまできたら無理にトレーニングの量を増やす必要はありません!
充分な休養と栄養の補給に努めてください。

あとは野となれ山となれ!(100日:大会当日)

ア.大体、マラソン大会のスタートは9時前後、2時間程前に朝食を取り、あとは野となれ山となれ!

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ランニングの普及で最近では無茶ブリではなくなっているみたいです!

 

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