イザ!走ろう!目指すは!距離かタイムかダイエットか!

 
ランニング、ジョギングが気になる!というか避けて通れない
 
そうだね!スポーツやエクササイズの中では愛好者が世の中で一番多いだろうから避けることはできないよね。

ウォーキングで外でのエクササイズに慣れたら、今度はランニングに挑戦してみませんか!

ウォーキングは、時速4~6キロメートルのエクササイズでしたが、ランニングはスピードを上げることによって体脂肪の燃焼が促進され、ウォーキング以上のシェイプアップ効果が期待できます。

ちなみに、ランニングとジョギングの違いは、まずは速さの違いと言われており、ある区分によると時速6.4キロメートル以上がランニングで、それ以下がジョギングと呼ばれています。

そして競技性の有無や目的からも両者に違いがあり、ジョギングの方がダイエットや健康増進に効果があると言われることもあるようです。

当サイトではジョギングはランニングに含まれると解釈して「ランニング」として標記しています。

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 ランニングを始めよう!

ランニングで注意しなければならないのは、シェイプアップ効果が期待できる半面、膝・足首等への負担からくるケガです。以下の点に注意しながらランニングを始めてみましょう。

フォームは後から

ランニングの際のフォームは何度か走っていると自然に体の力が抜けて走りやすく自分なりのフォームになってきます。

ランニングをはじめよう

まずは気軽に走ってみる事が大切です。

スピードより時間

走る際のエネルギーは、まず体内のグリコーゲンから使用され、体脂肪に切り替わるまで約30~40分かかります。

つまり、40分以上走らないと体脂肪の燃焼は始まりませんので、シェイプアップ効果を期待するならゆっくりでも40分以上は走るよう心がけましょう!(ただし、第1日目から無理は禁物!)

「今日は何キロメートル走ろう!」と距離を決めて始めると早く距離を消化したいあまりついついオーバーペースになり、故障やモチベーション低下の原因となります。
40分以上走れるようになってから、距離を気にするようにし、そして身体や生活がランニングに慣れてきたらスピード、タイムを気にするようにしましょう。

途中のウォーキングもOK!

最初から40分以上走れれば苦労はありません。ちょっとした上り坂でも走り始めの頃はつらいものです。

ウォーキングを入れながら40分足を動かすことに心がけましょう。
極端に言うと最初はウォーキング30分+ランニング10分でも構いません。

水分補給はこまめに!

熱中症や脱水症なる危険性がありますので、喉が渇いたと感じる頃から水分補給はこまめにとりましょう。

また、汗をかくための厚着は、体温を上昇させ、心拍数も上がるため、最終的には走行時間も短くなり体脂肪の燃焼の妨げになりますので防寒、防雨目的以外の厚着は避けましょう。

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ランニング前のストレッチ

ランニングでは、大腿四頭筋、大殿筋などが良く使われるのでケガの防止を兼ねてこれらの筋肉を伸ばすストレッチを!

上半身のストレッチ

最も手軽なエクササイズのウォーキング・ランニング。

ゆっくりとストレッチで身体をほぐして、さぁ始めましょう!

運動不足で硬くなった身体をほぐしましょう。

まず、手を身体の正面で組んで上体を捻っていきます。

ランニング前のストレッチ

次に手を前に伸ばして上体を前方に伸ばします。

そして、後方に上体を倒していきます。

ランニング前のストレッチ

常に前へ、上へと意識して上体を伸ばします。

下半身のストレッチ

今度は下半身をほぐしましょう。

まずは足首を回してほぐします。

ランニング前のストレッチ

次にアキレス腱を伸ばします。

腰を落として身体を反らして後ろの足を伸ばして、ぐんぐんアキレス腱を伸ばします。更に前に出した足の膝がつま先より前に来るように身体を落として股関節もほぐしていきます。

そして今度は、大きく足を広げ、腰を落とします。

ランニング前のストレッチ

膝は外側に向け、太ももの内側の筋肉を伸ばしていきます。

更に肩を前にゆっくりと出し、反対側の膝を広げるように押し、太ももの内側と背中を伸ばします。

片足立ちになり、太ももを抱え込み伸ばしていきます。次にかかとをお尻に着くようにして伸ばします。

ランニング前のストレッチ

そしてその姿勢で足首を引き上げ、さらに太もも、特に前側の筋肉を伸ばします。

最後に首や肩を前後左右あるいは回したりして身体全体をほぐして、伸ばして、さぁスタート!

ランニング前のストレッチ

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ランニング後のストレッチ

ウォーキング・ランニング後のストレッチは、疲れを明日に残さないためにも是非行ってください。

疲れのもととなる筋肉の疲労物質をなくしたり、上がった心拍数を落ち着かせます。

地面や芝生の上で、まずはつま先、足の指を曲げたり伸ばしたり、土踏まずを押してマッサージ。

足先やふくらはぎ、膝の周りも心臓へ血流を戻すようにもみほぐすようにマッサージします。

まずは、両足の裏を体の前で合わせ、体を前に倒していき、股関節や内ももを伸ばします。

ランニング後のストレッチ

次に片足を伸ばし、手でつま先をつかんで、アキレス腱やふくらはぎを伸ばします。

そして、つま先を伸ばして上体も倒していき、足の甲やすねを伸ばします。

片足を伸ばして、もう一方の足は膝を立て、上体を立てた膝の方向へひねっていきます。

次に片足は伸ばしたままで、もう一方の足の裏をお尻の下につけるようにして、両手は上体の後ろにつき、上体の倒していき伸ばした足の筋肉を伸ばしていきます。

ランニング後のストレッチ

最後に仰向けに寝て、片足を両手で抱え込み、太ももの裏の筋肉を伸ばします。

ゆっくり筋肉を伸ばして、さぁ明日も頑張りましょう。

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