TRIMP。無理は禁物!トレーニング強度をセルフコントロール!

エクササイズ・トレーニングを行う目的は、健康で長生きしたいとか痩せてモテたいとか、ツヨイカラダを手に入れたいとか人さまざまで、それに応じたメニューを一応紹介しています。

しかしながら、目的は何であれ40分以上体を動かすことが最初の目標となります。

そのうちカラダが運動に慣れてきて、疲労も蓄積し、ケガをすることもあるかと思います。

そのような中、どこがあなたの限界でしょうか?カラダに聞いてみてではすみません。

あなた自身が、今自分がどのレベルにあるかをしっかりと把握しておく必要があります。

ウォーキングやランニングでの走行時間・距離、トレーニングにおける負荷や回数、そしてメッツをはじめとする運動強度の指数外的強度)で把握する方法もあります。

しかしこういった数値、指標だと同じエクササイズ・トレーニングであれば万人が同じ強度です。

万人が同じ体格・体力ではありませんので、セルフコントロールする場合はこの方法では無理があります。

時速8キロメートルでランニングするとしても、ある人にとっては余裕の走りであっても別な人にとってはオーバーペースであるといったことはよくあります。

そこで、自分自身にとってどれくらいきついかといった運動強度を自分自身が主観的に決め数値化すること(内的強度)で、無理のし過ぎを避け、ケガのリスクを抑えることができます。

運動強度(エクササイズ内容)×運動時間=運動量を毎日記録し、一週間単位の運動量を数量化させ、それと疲労度、記録の状態を見比べてエクササイズ・トレーニング内容を見直すようにしてはいかがでしょうか?

この方法は、TRIMP、セッションRPEといった名称で、有酸素性運動、無酸素性運動の両方で有効とのことですので、エクササイズ・トレーニングの組み立ての参考にされてはと思います。

RPE (Ratings of perceived exertion)は、主観的運動強度と訳され、自分自身で感じる「楽さ」や「きつさ」を指標としています。

なお、最も減量に効果的な主観的運動強度は「ややきつい」と感じる、40〜60%の強さとされています。

主観的運動強度(R.P.E)心拍数
若者中年高齢者
20very very hard非常にきつい180~160~145~
19
18very hardかなりきつい160~180145~160130~145
17
16hardきつい140~160125~145110~130
15
14somewhat hardややきつい120~140110~12595~110
13
12
11fairly light楽である100~12090~11080~95
10very lightかなり楽である80~10070~9065~80
9
8
7very very light非常に楽である~80~70~65
6

※左の数値(Borg Scale)は,数字を 10 倍するとほぼ心拍数になるように工夫されています。

なお、主観的運動強度(RPE)と運動時間を利用した活用例としては、
RPEのBorg Scale=10であるウォーキングを1日60分、一週間で5日行った場合、

TRIMP(1):10×60×5=3,000

次の週にウォーキングを70分に伸ばして、6日行った場合、

TRIMP(2):10×70×5=4,200

例えば、こういった運動の流れに、ランニングやウエイトトレーニングを組み合わせて行うようになった場合は、それぞれのエクササイズ・トレーニングの運動強度を自分なりに冷静に決めていき、数値化して記録していきます。

疲労が抜けない、関節に痛みが出だした、記録の伸びが止まった場合、その段階でTRIMPの上限が来たと考えて、休養を取ったり、トレーニング方法を再考することで無理のし過ぎを避け、ケガのリスクを抑えることができます。

自分の身体のことは自分がしっかり管理!

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