7つの基本姿勢から始めるコアに効くピラティス。スッキリお腹としなやか美脚のために!

ピラティスには様々なポーズ、動きがありますが、ピラティスの多くのポーズはこれから紹介する7つの基本となる姿勢から始まります。

これらの姿勢から呼吸をしながら流れるような動きでピラティスを行いましょう。

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ピラティスの基本姿勢

スーパイン

スーパインはピラティスの基本姿勢で仰向けの姿勢です。難しく書くと「仰臥位」(ぎょうがい)となります。

仰向けに寝て、肩と足裏は力まず床にしっかり付けます。膝はまっすぐと上に向けます。

これがピラティスの基本姿勢「ニュートラルポジション」です。

もう一つの基本姿勢は「インプリントポジション」です。
ニュートラルポジションだと、エクササイズ中に腰が反ってしまう場合があります。この場合はインプリントポジションで体幹部を安定させます。

インプリントポジションは、腹筋を使っておへそと背中を引き寄せながら、腹部が斜めのラインになるように腰をマットに近づけ、骨盤を後ろへ倒していく姿勢です。

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プローン

プローンはスーパインと逆でうつぶせです。これも難しく書くと「伏臥位」(ふくがい)となります。

両手を曲げて頭を乗せ、首や肩に力が入らないよう全身リラックスします。

ピラティスの基本姿勢 スーパイン&プローン

 

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テーブルトップ

テーブルトップは仰向けの状態(スーパイン)から腰から腿にかけて股関節で90度曲げ、腿からふくらはぎにかけて膝で90度曲げてつくります。腰が浮いてしまわないように注意します。

 

オールフォース

オールフォースとは四つんばいの姿勢のことです。肩の真下に手、股関節の真下に膝をつき猫背にならないように、頭と体が一直線になるように気をつけます。

ただの四つんばいの姿勢とは違って、頭と体を一直線になるように意識を向けることが大切です。

ピラティスの基本姿勢 テーブルトップとオールフォース

 

スフィンクス

うつぶせの状態(プローン)から上体を上げ、まさにスフィンクスのような姿勢をとります。

手は肩幅に開き前に伸ばし、足は腰幅でつま先まで後ろに伸ばします。

サイド・ライイング

サイド・ライイングは横向きの姿勢です。頭の下の手を伸ばし、上の手は胸の前で床につきます。

下側の脚は膝を軽く曲げ、上の脚は床と平行に伸ばします。

ピラティスの基本姿勢 スフィンクス&サイド・ライイング

 

シーテッド

シーテッドはしっかり骨盤を立てて両足を開いて座ります。座骨はしっかり床につけて座ります。

膝は上を向かせます。脚は股関節に無理がない程度に開いて下ださい。

ピラティスの基本姿勢 シーテッド

 

カラダのコアを意識し、強さを高めることでカラダの軸や中心が出来くると様々なエクササイズの効果も高まっていきます。

スッキリお腹!ピラティス

基本となる姿勢からお腹を引き締めるポーズへ移行していきます。

サーヴィカル・ノッド、サーヴィカル・カール

お腹のスッキリさせるピラティスの最初は、サーヴィカル・ノッド、サーヴィカル・カールです。

まず仰向けに寝てニュートラルポジションでスーパインの姿勢をとります。

息を吸って吐きながらアゴをひき、サービカル・ノッドの動きを行います。

そして、息を吐きながら上体を持ち上げます。

このとき視線はお腹に向けますが、顎は引きすぎないようにします。

上体を上げきったら息を吸います。

今度は息を吐きながら元のスーパインの姿勢に戻していきます。

ピラティスのポーズ サーヴィカル・ノッド、サーヴィカル・カール

ハンドレッド

次は有名なポーズのハンドレッドです。

仰向けに寝てニュートラルポジションでスーパインの姿勢をとります。

息を吐きながら両足を股関節から上げ、膝は90度に曲げ膝から下が床に水平となるようにします。

次に息を吐きながら腹直筋を意識しながら両手、頭を上げていきます。

息を吸いながら5回、吐きながら5回腕を上下に振ります。

これを計10セット行います。

最後に息を吐きながら両手、頭をゆっくり下ろします。

ピラティスのポーズ ハンドレッド

シングル・レッグ・プレパレーション

これからは足の動きも加わってきます。

仰向けに寝てニュートラルポジションでスーパインの姿勢をとります。

息を吐きながら両足を股関節から上げ、膝は90度に曲げ膝から下が床に水平となるようにします。

次に息を吐きながら腹直筋を意識しながら両手、頭を上げていきます。

ここまではハンドレッドの動きと同じです。

息を吐きながら片足を伸ばし、もう片足は胸に引き寄せます。

これを交互に10回繰り返します。

最後に息を吐きながら両手、頭をゆっくり下ろします。

ピラティスのポーズ シングル・レッグ・プレパレーション

ダブル・レッグ・ストレッチ

ダブル・レッグ・ストレッチはお腹だけでなくお尻や太ももにも効くポーズです。

まず仰向けに寝てニュートラルポジションでスーパインの姿勢をとります。

息を吐きながら両足を股関節から上げ、膝は90度に曲げ膝から下が床に水平となるようにします。

次に息を吐きながら腹直筋を意識しながら両手、頭を上げていきます。

ここまではハンドレッドの動きと同じです。

今度は息を吐きながら手と足を伸ばします。

両足は揃えたまま床と45度に保ちます。

次に息を吐き続けながら手と足を元に戻し、最後はゆっくりと足を下ろして最初の姿勢に戻します。

ピラティスのポーズ ダブル・レッグ・ストレッチ

ロール・ダウン・アップ・ウイズ・ニース・ベンド

次はカールアップに似たポーズのロール・ダウン・アップ・ウイズ・ニース・ベンドです。

仰向けに寝てニュートラルポジションでスーパインの姿勢をとります。

息を吐きながら上体を持ち上げます。

息を吐き続けながら背中が床と直角となるまで上体を起こします。

上体が起き上がったところで息を吸い。今度は吐きながらゆっくりと上体を下ろしていきます。

ピラティスのポーズ ロール・ダウン・アップ・ウイズ・ニース・ベンド

オブリーク・カールアップ

最後は腹斜筋を鍛えるオブリーク・カールアップです。

通常のカールアップと同様に頭の後ろに手をつき、膝は90度を維持したまま息を吐きながら上体を持ち上げ、ひねりを加えます。

左右に捻り都合10回を1セットとします。

ピラティスのポーズ オブリーク・カールアップ

どうでしょうか?

肩の力を利用して上体を上げるとお腹の筋肉に効果がありません。

ゆっくりと一つ一つの動きと筋肉を意識しながらお腹全体を強化していきましょう。

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