500グラムから始めるダンベルトレーニング!上腕二頭筋のためマストメソッド!

 
トレーニングの習慣がついてくると、鏡見るのも楽しみだし、もっと!もっと!って欲がでてきますね!
 
そう!それが自然だよ!
次は自宅でも気軽にできるもうチョット負荷をかけたトレーニングを紹介するね!

筋肉は一定の負荷をかけることで維持、増加します。
筋肉のトレーニングには、自分の体重だけで行う「自重トレーニング」、ダンベル、バーベルなどを使った「フリーウエイトトレーニング」、機械の抵抗等を用いた「マシントレーニング」など様々な負荷のかけ方があります。

「フリーウエイトトレーニング」や「マシントレーニング」は、トレーニングの負荷等を調整することで意図的に筋肉を肥大させることができます。

これから自宅でも気軽にできる「フリーウエイトトレーニング」を紹介します。

腕や肩のエクササイズで手軽に行えるのが、ダンベルを使ったエクササイズです。

「ダンベル」といわれたら筋肉隆々の男性が行うものというイメージが湧きそうですが、ダンベル自体女性向けに非常に軽いものもありますし、ここではそこまでのエクササイズはご紹介いたしません。
また、女性は男性と違って筋肉の発達を促進する男性ホルモンがほとんど分泌されないのでので、イメージの中のムキムキ体型にはなりにくいので、ご安心して下さい。

筋肉のトレーニングは、筋が短縮しながら力を発揮する「短縮性筋活動(コンセントリック・アクション)」と、筋が負荷によって受動的に伸長しながらも力を発揮する「伸張性筋活動(エキセントリック・アクション)」の2つ面の活動形態で効果を発揮します。

紹介するエクササイズの一つ一つの動作の中でも両面の活動形態がありますので、両方の働きを意識しながら行ってください。

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基本的なエクササイズ

まず、ダンベルを使ったエクササイズの中で、主に上腕二頭筋と三角筋を使ったエクササイズを紹介いたします。

ダンベルを使ったエクササイズ

ア.体力に自信のない方は、500グラムから始めます。

イ.1つのエクササイズを10回ずつ行い、これを1セットとし、3セット行います。

ウ.1つの動きを4呼吸で行い、力を入れる際は息を吐きながら、腕を戻す動きの際は吸いながら行います。

エ.自信が出てきたら、500グラムずつ重さを増やしていきます。

オ.ここで紹介するエクササイズで、汗を大量にかくということは少ないと思いますので、入浴後の筋肉がほぐれた後で行っても良いと思います。

ダンベルの握り方

ダンベルの握り方は、大きく分けて2種類あるようです。

分け方というと、親指(thumb「サム」)をダンベルに回すか、回さないかの違いです。回す握り方を「サムアラウンドグリップ」、回さない握り方を「サムレスグリップ」と呼びます。

ダンベルの握り方

「サムアラウンドグリップ」は一般的であり、ダンベルでのエクササイズにかかわらず、どの種目においても基本の握りとされる方法です。
4本の指でダンベルを握り、親指でダンベルを握り込む形になりますので、安全性が高い握り方です。初心者の方の場合、この握り方から始めて下さい。

次に「サムレスグリップ」は、親指も他の4本の指と同じ方向で握ります。
当然、重いダンベルだとダンベルが指から抜けやすいといった欠点があります。
足などに落とす危険性がありますので、普通は中級者以上の方の握り方だと思って下さい。

しかし、握り方を試してみれば判るように、前腕に余計な力が入らないので、初心者であっても軽いダンベル(このホームページでは500グラムから1キログラム程度のダンベルを想定しています。)で、部位を特定してエクササイズを行う場合は有効な場合もあると思います。

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肩のエクササイズ

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ショルダープレス

ダンベルを使って「三角筋」の前部を鍛えるショルダープレス。

呼吸はダンベルを下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐くようにしましょう。

ダンベルを使ったエクササイズ(ショルダープレス)

ア.両手にダンベルを持ち、耳の高さで両方のダンベルが水平になるように構えます。

イ.その際、前腕は床と垂直になるように!

ウ.上腕二頭筋を耳に近づけるような感覚でダンベルを押し上げていきます。

エ.押し上げた両手は床と垂直ではなく、若干開きめにします。

オ.押し上げた両手をゆっくり戻していきます。

上腕は床と常に垂直を保つように行い、ダンベルが耳の位置より低くならないようにして行うことがポイントです。

ショルダーシュラッグ

見た目は地味でも、「僧帽筋」に効果抜群!一日中デスクに向かっている方にお勧めのエクササイズ。

僧帽筋は首から背中にかかる大きな筋肉で、肩甲骨をコントロールしたり、背筋をのばして支える役割も担っているので、肩こりや猫背の原因とされている筋肉です。この筋肉を鍛えることで肩こりや猫背の解消することができます。

ダンベルを使ったエクササイズ(ショルダーシュラッグ)

ア.立って行う場合は、足は肩幅分に開き、ダンベルをぶら下げるよう持ちます。

イ.両手にダンベルを持ち、息を吐きながら両肩をすくめていきます。

ウ.その後両肩を後ろに引くように回していきます。

両肩を出したり引いたりするだけでなく、ダンベルの重さ感じながら両肩を回したり上下させたりさせます。

胸(バスト)のエクササイズ

ラタラルレイズ

胸を鍛えるラタラルレイズ。床の上でもベンチの上でも簡単にできます。

肘が曲がらないように固定して大きなフォームで行ってください。

ダンベルを使ったエクササイズ(ラタラルレイズ)

ア.ダンベルを両手に持ち上向きに寝て腕は横に伸ばします。

イ.息を吐きながら腕を伸ばし胸の上へ。

ウ.肩よりも胸の動きを意識して、ダンベルを戻す時も力を抜かずゆっくり腕を下ろしていきます。

プルオーバー

プルオーバーは「大胸筋」を鍛えるトレーニングで、横方向ではなく縦方向に負荷を与えます。

また、背中の広背筋にも効果のありますので、逆三角形の体型づくりを目指す方は是非。

ダンベルを使ったエクササイズ(プルオーバー)

ア.ダンベルを持った両手は頭の上へ。

イ.ダンバルは決して床に着けないようにしてください。

ウ.ダンベルを息を吐きながらゆっくり上下させます。

腕のエクササイズ

アームカール

「上腕二頭筋」を引き締め、鍛える基本的なエクササイズ「アームカール」。今度はダンベルを使ったエクササイズを紹介いたします。

ダンベルを使ったエクササイズ(アームカール)

ア.ダンベルを握った手は身体の前方に。

イ.脇を閉めて息を吐きながら肘を曲げる。

ウ.ダンベルを戻す時も力を抜かずゆっくり腕を伸ばす。

上半身を反らさない。反動で上げないのがコツです。また、無理をするようなウエイトは上腕二頭筋ではなく僧帽筋に負荷がかかってしましますので注意して下さい。

フレンチプレス

「三頭筋」を重点的に鍛えるフレンチプレス。背筋の伸ばし腰は曲げないようにしてください。

ダンベルを使ったエクササイズ(フレンチプレス)

ア.ダンベルを片手で持ち、反対の手で肘付近をサポートして伸ばします。

イ.ゆっくり頭の後ろの肘を曲げていきます。

 サイドレイズ

次も「三角筋」を鍛えるダンベルトレーニングのサイドレイズ。
ここでは、筋肉隆々の体型を目指すといったエクササイズではなく、500グラム程度の軽いダンベルから始めるエクササイズを紹介していますので、ダンベルの持ち方はサムレスグリップで行います。

ダンベルを使ったエクササイズ(サイドレイズ)

ア.ダンベルを持ち、自然に腕を垂らします。

イ.ダンベルの向きは上体と平行にします。

ウ.手の甲を持ち上げるといった感覚ではなく、小指を意識した感覚で両腕を持ち上げます。

エ.肩より若干下の位置まで持ち上げます。

この動作を繰り返していきますが、手首に余計な力が入らないように注意しましょう。

ベントオーバー・リアレイズ

ダンベルを使ったエクササイズ(ベントオーバー・リアレイズ)

「三角筋」の後ろ側のエクササイズです。再び椅子に浅く腰掛け、

ア.両手にダンベルをもって前に垂らします。

イ.肩の力でダンベルを水平になるくらいまで引き上げていきます。

注意するのは、肘を固定し背中を丸めないことです。

コンセントレーションカール

ダンベルのエクササイズと言ったらこのポーズを思い浮かべる方が多いと思います。
「上腕二頭筋」を鍛えるコンセントレーションカール。

ダンベルを使ったエクササイズ(コンセントレーションカール)

このコツと言ったら、

ア.小指から持ち上げるようにダンベルを持ち上げ

イ.筋肉を意識しながらダンベルを降ろしていく

ウ.手首に力は入れない

と言ったところでしょうか。太股に付けた肘を支点として重いダンベルでも持ち上げられますが、決して無理をしないように!

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体幹のエクササイズ

ベントオーバーローイング

背中の「広背筋」を鍛えるエクササイズであるベントオーバーローイング。

ダンベルを使ったエクササイズ(ベントオーバーローイング)

ア.ダンベルを持ち、足は肩幅分に開き、膝は若干曲げた状態で上体は前傾させて床と平行に。

イ.肘を曲げていき、ダンベルは肋骨付近まで上げます。

ウ.ダンベルを上下させますが、上体は曲げることなくゆっくり行います。

ベントニーデッドリフト

背中の腰辺りを鍛えるベントニーデッドリフト。
腰の弱い方は軽量のダンべルから無理はせずに。

ダンベルを使ったエクササイズ(ベントニーデッドリフト)

ア.膝を少し曲げてダンベルの重さに任せて、腕は下ろします。

イ.上体は曲げることなく、呼吸を意識しながらダンベルを上下させます。

ウ.お尻の筋肉は閉めがちにして、首の力でダンベルを持ち上げないように気を付けます。

ダンベルとバーベルの違い

ダンベルとバーベル。見た目は同じようで大きさや重さが違うだけではありません。

ダンベルは重さが数百グラムから数十キログラムまでであるのに対して、バーベルはバーにプレートを加えていけば数百キログラムの重さもできてしまいます。

この重さの違いもあって、ダンベルは片手で、バーベルは両手でエクササイズを行います。

バーベルでは重いウエイトを両手で使うので、押し上げたり下げたりした動作でエクササイズを行うのに対して、ダンベルはある程度のウエイトを片手で使いますので、押し上げたり下げたりする動作のほか、左右やほかの角度へ上げたり下げたり、回転させたりと可動域も広がり動作の自由度が大きくなります。

このことからバーベルは大胸筋や大腿筋などの大きな筋肉を鍛えるのに適しており、また、ダンベルはバーベルで鍛えにくい小さな筋肉を鍛えるのに適しています。

また、大きな違いとしては、バーベルはその大きさと重さ(それと価格)もあり自宅ではなかなかできないエクササイズですが、ダンベルは自宅でも手軽にできるといった違いがあります。

超回復

ウエイトトレーニングは毎日続けないといけないのでしょうか?

筋肉はウエイトトレーニングなどを行うと疲労を溜め込んでしまうため、適度な休息が必要です。
筋トレなどを行うと、筋肉は傷ついていきます。
しかし、トレーニングの後の24~48時間の間に休息を採ることによって傷ついた筋肉は修復され、筋肉の総量はトレーニング前より大きくなります。
このことを「超回復」といいます。

そして、この超回復の間に更にトレーニングを行い、再び筋肉を破壊し、超回復によって筋肉を修復・増大を繰り返していくと筋肉が増強されていくこととなります。

超回復

つまり、ウエイトトレーニングを行っていくにあたっては、筋肉の破壊・休息・超回復・筋肉の破壊・休息・超回復・・・の繰り返しが大切なのです。(休息も大切なトレーニングの一環ということですね)

基本的にウエイトトレーニング等を行った際は最低でも1日は休息を採ることが必要です。

超回復
また、超回復で一旦筋肉の総量が大きくなっても一定の時間(約72時間)を過ぎてしまうとトレーニング前の状態に戻ってしまいますので、トレーニングとトレーニングの間を3日は空けないという心がけが必要です。

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