3筋4休。休養が変えていくアナタの筋肉!シッカリ動いてシッカリ休養

フィットネスやスポーツを続けられている方は、それが日常生活の習慣の一つになってしまっている。あるいは、それぞれの目標や効果、例えば、いついつまでに何キログラム痩せようとか大会に出場して好成績を上げる、血圧や血糖値を下げるなどを持たれて、それらを実施されている場合がほとんどだと思います。

そして、多くの人は、一定期間を過ぎてこの目標や効果に対してある程度結果を得られないと意欲がなくなり持続できなくなってしまいます。

継続していくためには、目標達成のため自分を追い込むときはしっかり追い込んで、休むときはしっかり休むメリハリが必要で、そこでトレーニングの一環として適切なスケジュール・メニューの中で適度な休養を位置づける必要性が出てきます。

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なぜ休養?

フィットネスやスポーツの基礎のなる筋肉は、「超回復」というエクササイズやトレーニングによって一時的に筋繊維は壊され、「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることによって以前より筋線維が強くなって回復する原理でそれを繰り返しながら行うことで発達していきます。

休養日を設定するということは、エクササイズやトレーニングの一環として意図的に体を休めて筋繊維を発達させるなどのトレーニング効果を高め、疲労回復に努めることです。

逆説的にはエクササイズやトレーニングのし過ぎは筋繊維には逆効果であるということです。

次に、楽しくて毎日でもやりたいという思いが、いつの間にか、毎日やらなければならないといった精神的なノルマになり、肉体的な疲れの上にストレスまで感じてしまうようになりますので、予めエクササイズやトレーニングの一環として休養日を設けることによってストレスから解放させるため休養日を設定します。

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軽いウォーキングに必要?

重いダンベルを持ち、RM法を頭に入れながらトレーニングし、プロテインをこまめに摂取しているような人であれば、筋肉の損傷、休養、超回復がイメージできやすいですが、ウォーキングを始めて間もない場合でも休養日は必要なのでしょうか?

軽いエクササイズやトレーニングでも筋繊維は損傷されますので、毎日行うと損傷が蓄積されていきますので精神面でのストレスも考えて週1回は休養日を設けてください。

ほぼ毎日歩いている高齢者の方を目にしますが、そういった方は大丈夫なのでしょうか?

本人はエクササイズやトレーニングだと思われていないと思います。日課です。

休養日はどのくらい?

超回復とは、トレーニングの24~48時間の間に「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることによって傷ついた筋肉は修復されることです。

筋肉が修復されるスピードは、それぞれの筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがありますので、一概に言えませんが、
週3日のトレーニング、4日の休養日が妥当だと思います。

負荷が大きな筋力トレーニングでは、週2日のトレーニングが妥当だと思います。

なお、前記したように日課となっている軽いウォーキング・体操であれば、週1日の休養日でも良いかと思います。

休養の方法

栄養の補給

損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要ですが、体内の糖質や脂質が不足していると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、エクササイズやトレーニングの効果が薄くなってしまいます。

これを防ぐため、筋肉を修復するためのエネルギー源となる糖質や脂質と同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の修復・合成がスムーズに行われます。

エクササイズやトレーニングの後は栄養素に注意しながら肉、卵、魚のいずれかを朝昼晩の3食でそれぞれ取り入れるよう食事をとる必要があります。

そして、食事にプラスしてプロテインを取り入れることをおすすめします。

しっかりと睡眠

睡眠の際に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートしていると考えられていることから、睡眠もトレーニングの一環として捉えシッカリ取りましょう。

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休養のやり方

休養には積極的休養(アクティブレスト)と消極的休養(パッシブレスト)の2種類あります。

一言でいえば、気晴らしをするかゆっくり休むかの違いです。

積極的休養(アクティブレスト)

アクティブレストは、あえて体を動かして血流を良くすることで乳酸などの筋肉に溜まった疲労物質を血流に乗せて除去し、疲労回復を促進することです。

また、頭をスッキリさせて精神的な疲れやストレスを解消させます。

ウォーキング、ランニング

代表的なアクティブレストはウォーキングや軽いランニングです。ウォーキングやランニングは自分でペースを調整しやすいのでお勧めです。
くれぐれも時間的には30分以内で疲れを残さないようなスピード、距離で行ってください。

ただ、日頃ウォーキング、ランニングを行っている方にとってのアクティブレストが同じ種類のウォーキング、ランニングでは意味がありませんのでお勧めしませんが、やるのであればスピードを落として距離を短くするなどの方法を取りましょう。

プールでのウォーキングも場所が変わり気分転換になり、浮力もあって身体への負担も軽減され効果的ですが、プール自体に慣れてない方にとってはストレスになり逆効果ですのでご注意ください。

入浴

入浴とストレッチのセットも効果的です。

入浴して体を温めると血流が良くなり疲れが取れるだけでなく、筋肉もほぐれやすくなります。その後、ストレッチをして筋肉を柔らかくすることで、疲れが取れやすくなります。

38度くらいのぬるめのお湯に30分~1時間程度浸かる半身浴(心臓の位置よりお湯は下)も効果的です。

ただし、食後は消化のために胃や腸などに血液が集まり血液量が減ってしまい、消化が悪くなりますので避けてください。

そして、半身浴によって汗をかきますので。脱水症状の恐れがあります。こまめに水分を摂るようにしてください。

ストレッチ

ストレッチには体を動かしながら行う動的ストレッチと、筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチがありますが休養の際に行うのは静的ストレッチです。

ストレッチのやり方は、伸ばす筋肉に意識を集中させ、ゆっくりと伸ばしていきます。

心地良さが感じられる程度の強さで、長さは10~15秒で十分です。

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消極的休養(パッシブレスト)

ハードなトレーニングをした次の日や連続して練習する日が続いた後は、疲労の度合いが大きいのでエクササイズやトレーニングをやめて休む頭と身体をゆっくり休めるパッシブレストがおすすめです。
このような日は、回復を早めるためにたくさん食べて、たくさん寝るようにしましょう。

休みの日であれば、昼間からベッドでごろごろするのも良いし、映画や本を見るのも気分転換の面から良いと思います。

また、ストレスから頭を休めるという意味ではアロマテラピーもお勧めです。

ただし、休養のし過ぎは逆に筋肉を衰えさせる原因となってしまいますので逆効果です。

エクササイズやトレーニングと休養を考えたプログラムとメリハリの効いたスケジュールで効果を倍増させましょう。

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