ここから8週間が勝負!さあ始めようスタートアップメニュー

当サイトでは、エアロビクス、ウォーキングとランニングの有酸素性運動、そして、各部位ごとの筋力トレーニング的なエクササイズ、ヨーガとピラティスと大きく分けて4つのエクササイズを紹介しています。

エアロビクスやヨーガ、ピラティスは、例えば知人が始めたとかメディアで取り上げられて関心を持つことから始まる場合が殆どだと思います。

当サイトでは多くの情報を提供し、さらに関心を高め、イメージトレーニングまでは行っていただき、その後はスタジオやレッスンへ誘導するものだと考えています。

もし、スタジオやレッスンの扉を開けていただければ、その瞬間からあなた自身に変化が起きると考えてよいかと思います。

一方で、ウォーキングやランニング、あるいは筋力トレーニングについては、これまでの生活の中で一度は体験したものばかりで、当サイトの情報のほとんどは皆さんが知っていることばかりだと思います。

ただ、何らかの理由で体を動かす機会を失われた方は、当サイトを見てもう一度思い起こして、手軽に自宅及びその周辺で行うことができます。

ただこれらのトレーニングはある一定時間をかけないと効果は出づらく、また、いつでもどこでも止める口実がありますので元に戻る確率も高くなっています。

ここでもう一度、振り返りながらやり直してみましょう!

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さあ!チャレンジ開始!

健康維持や体力の向上、ダイエットが目的であれば、ウォーキングやランニング、あるいは筋力トレーニングを日々の生活に取り入れられることをお勧めしています。

当サイトでは、「STRONG BODY」として、「胸・肩・腕・体幹」部のエクササイズを、「SLACK DISSOLUTION」として、「腹・尻・足」部のエクササイズを紹介し、各部位の筋肉の活性化を目指しています。

そして、「WALK&RUN」で有酸素性運動の代表格であるウォーキング、ランニングを紹介し、脂肪燃焼を目指しています。

これまでトレーニングの形式は掲載していましたが、トレーニング開始からの時系列的なメニュー等を掲載していませんでしたので改めてスケジュールを含め紹介いたします。

1カ月目で一定の運動量まで駆け上がり、2カ月目で自分の体形・体力等に合わせた微調整、3か月目に「体型別エクササイズ」のメニューに移行していくイメージです。

1週間目(15分間カラダを動かす)

ウォーキングやランニング、あるいは筋力トレーニングのどちらを先に始めるか、それとも両方やるのかが問題ですが、天候等で先送りする口実ができるウォーキングやランニングは避け、筋力トレーニングから始めることにします。

まずは、「STRONG BODY」の「胸・肩・腕」部と「SLACK DISSOLUTION」の「腹・尻・足」部のエクササイズを一通り行ってみて、どういった動きをどの筋肉を意識しながら行うか試してみてください。

5回を1セットとし、全体で15分間実施します。動きを確認することが目的ですので回数・時間に拘る必要はありません。

・目標:15分間動くカラダづくり
・内容:各エクササイズの動きを把握。
●筋力トレーニング (1セット15分間)
【1セットメニュー】
カールアップ5回
クランチ5回
サイドクランチ5回
ヒップレイズ6回
シングルレッグレイズ6回
サイドヒップレイズ6回
ランジ5回
プリエ5回
スクワット5回
ヒップリフト5回
プッシュアップ5回
リバースプッシュアップ5回
アームカール10回
プッシュアウエイ10回
■頻度:週3回

「STRONG BODY」には、ダンベルやチューブを使ったエクササイズも紹介していますが、これらは負荷をもっとかけたい時で十分です。

2週間目(25分間カラダを動かす)

2週目も筋力トレーニングだけにします。ただしエクササイズの数を絞り、ウォーキング、ランニングに備えて、下半身の強化を行います。

・目標:25分間動くカラダづくり
・内容:下半身強化に焦点を絞る
●筋力トレーニング (2セット)
【1セットメニュー】
カールアップ15回
サイドクランチ10回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
ランジ15回
プリエ15回
スクワット15回
プッシュアップ15回
アームカール24回
■頻度:週3回
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3週間目(45分間カラダを動かす)

3週目から有酸素性運動の入門であるウォーキングを行うようにし、筋力トレーニングと合わせて45分間体を動かし、エネルギー燃焼を実感します。

筋力トレーニングの下半身強化部分は解除します。

・目標:ウォーキングを取り入れ45分動く
・内容:エネルギー燃焼を実感する
●筋力トレーニング (1セット)
【1セットメニュー】
カールアップ15回
サイドクランチ10回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
ランジ15回
プッシュアップ15回
アームカール24回
●有酸素性運動(30分)
・ウォーキング(2キロメートル)
■頻度:週3回

4週間目(60分間カラダを動かす)

ウォーキングの距離を伸ばしていきます。エネルギー燃焼は更に実感されますが、疲労も蓄積されていくのが分かると思います。

クールダウンのストレッチやマッサージで疲労回復にも努めましょう。

・目標:ウォーキングを取り入れ60分動く
・内容:疲労回復にも視線を向ける
●筋力トレーニング (1セット)
【1セットメニュー】
カールアップ15回
サイドクランチ10回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
ランジ15回
プッシュアップ15回
アームカール24回
●有酸素性運動(45分)
・ウォーキング(4~5キロメートル)
■頻度:週3回(連続して行わない)
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5~8週間目(75分間カラダを動かす)

ウォーキングの距離を伸ばして60分間は歩きます。そして筋力トレーニングに飽きが来ますのでバリエーションを2つ作り交互に行うようにします。

この時期に自分の体形・体力に合わせたメニューへ調整します。特に有酸素性運動パートをウォーキングからランニングへ変えたり、時間が許せば距離等を伸ばすことを検討します。

自分に合ったメニューを!

9週間目以降

自分に合った「体型別エクササイズ」のメニューに移行していくイメージです。

筋力トレーニングでダンベルやチューブを使って負荷を加減して、生活様式も顧みながら長期にわたって実践できるメニューを構築するようにします。

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どうでしょうか?

エアロビクスやヨーガ、ピラティスなどスタジオやトレーニングジム等でのトレーニングにおいては、インストラクターやトレーナーなどの下で行われますので、モチベーションの維持も併せて問題はありませんが、自分一人でやるとなると工夫が必要になってきます。

早めにエネルギー燃焼を感じるメニューのため最初はキツイかもしれませんが、参考にしてみてください。

新型コロナウイルスの拡大により、様々な生活分野で変化が起きてきており、スポーツ・運動面においても密閉・密集・密接のいわゆる3密回避からのスタジオレッスンでの縮小、ソーシャルディスタンスによる参加者同士の距離の確保やそれらをカバーするためのリモート、バーチャル、動画等でのレッスンの拡大などがその変化として挙げられます。

自己流はいけませんが自分で調べて考えて、構築し実践するのも時代の流れかもしれません。

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