ここから8週間が勝負!エクササイズでどこまで変われるか?チャレンジ開始!

当サイトでは、エアロビクス、ウォーキングとランニングの有酸素性運動、そして、各部位ごとの筋力トレーニング的なエクササイズ、ヨーガとピラティスと大きく分けて4つのエクササイズを紹介しています。

エアロビクスやヨーガ、ピラティスは、例えば知人が始めたとかメディアで取り上げられて関心を持つことから始まる場合が殆どだと思います。

しかし、なかなかスタジオやジムへは足が向きませんので、当サイトでさらに関心を高め、イメージトレーニングまでは行っていただき、その後はスタジオやレッスンへ誘導していければと考えています。

もし、スタジオやレッスンの扉を開けていただければ、その瞬間からあなた自身に変化が起きると考えてよいかと思います。

一方で、ウォーキングやランニング、あるいは筋力トレーニングについては、これまでの生活の中で一度は体験したものばかりで、当サイトの情報のほとんどは皆さんが知っていることばかりだと思います。

ただ、何らかの理由で身体を動かす機会を失われた方が、思い起こし、もう一度はやってみようと思ってもこれらのトレーニングはある一定時間をかけないと効果は出づらく、また、いつでもどこでも止める口実がありますのでなかなか定着せず元に戻る確率も高くなっています。

ここを読まれているそんなあなた。思い立ったが吉日です。ここでもう一度、最初からチャレンジしてみませんか!

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さあ!チャレンジ開始!

健康維持や体力の向上、ダイエットを目的として、様々な場面で耳にタコができるくらい、ウォーキングやランニング、あるいは筋力トレーニングを日々の生活に取り入れられることが勧められています。

部位ごと、器具ごとのトレーニング・エクササイズの紹介はありますが、果たしてそうスンナリ入っていけるでしょうか?

運動を長らく行ってこなかった方が、ウォーキング、ランニングのためのシューズを持っているでしょうか?ダンベルは?スタジオで簡単とはいえ40分間動けるでしょうか?

ここで改めて身体を動かし始めてから様々なエクササイズに対応できるような時系列的メニュー、スケジュールを紹介いたします。

1カ月目で一定の運動量まで駆け上がり、2カ月目で自分の体形・体力等に合わせた微調整、3か月目に体型に合わせたエクササイズのメニューに移行していくイメージで作成しています。

1週間目(15分間カラダを動かす)

ウォーキングやランニング、あるいは筋力トレーニングのどちらを先に始めるか、それとも両方やるのかが問題ですが、天候等で先送りする口実ができるウォーキングやランニングは避け、筋力トレーニングから始めることにします。

そして、筋力トレーニングは、最初は大きな筋肉がある下半身の脚、お尻を行い、次に腕と胸の筋肉を、そしてお腹、体幹の順序で行っていきます。

まずは、それぞれの部位のエクササイズを一通り行ってみて、どういった動きをどの筋肉を意識しながら行うか試してみてください。

5回を1セットとし、全体で15分間実施します。動きを確認することが目的ですので回数・時間に拘る必要はありません。

ダンベルやチューブを使ったエクササイズは身体が慣れてから負荷をもっとかけたい時で十分です。

■第1週目
・目標:15分間動くカラダづくり
・内容:各エクササイズの動きを把握。
●筋力トレーニング (1セット15分間)
【1セットメニュー】
ランジ5回
プリエ5回
スクワット5回
ヒップリフト5回
ヒップレイズ6回
シングルレッグレイズ6回
サイドヒップレイズ6回
アームカール10回
プッシュアウエイ10回
プッシュアップ5回
リバースプッシュアップ5回
カールアップ5回
クランチ5回
サイドクランチ5回
■頻度:週3回

2週間目(25分間カラダを動かす)

2週目も筋力トレーニングだけにします。ただしエクササイズの数を絞り、ウォーキング、ランニングに備えて、下半身の強化を行います。

■第2週目
・目標:25分間動くカラダづくり
・内容:下半身強化に焦点を絞る
●筋力トレーニング (2セット)
【1セットメニュー】
ランジ15回
プリエ15回
スクワット15回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
アームカール24回
プッシュアップ15回
カールアップ15回
サイドクランチ10回
■頻度:週3回
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3週間目(45分間カラダを動かす)

3週目から有酸素性運動の入門であるウォーキングを行うようにし、筋力トレーニングと合わせて45分間体を動かし、エネルギー燃焼を実感します。

筋力トレーニングの下半身強化部分は解除します。

■第3週目
・目標:ウォーキングを取り入れ45分動く
・内容:エネルギー燃焼を実感する
●筋力トレーニング (1セット)
【1セットメニュー】
ランジ15回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
アームカール24回
プッシュアップ15回
カールアップ15回
サイドクランチ10回
●有酸素性運動(30分)
・ウォーキング(2キロメートル)
■頻度:週3回

4週間目(60分間カラダを動かす)

ウォーキングの距離を伸ばしていきます。エネルギー燃焼は更に実感されますが、疲労も蓄積されていくのが分かると思います。

クールダウンのストレッチやマッサージで疲労回復にも努めましょう。

■第4週目
・目標:ウォーキングを取り入れ60分動く
・内容:疲労回復にも視線を向ける
●筋力トレーニング (1セット)
【1セットメニュー】
ランジ15回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
アームカール24回
プッシュアップ15回
カールアップ15回
サイドクランチ10回
●有酸素性運動(45分)
・ウォーキング(4~5キロメートル)
■頻度:週3回(連続して行わない)
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5~8週間目(75分間カラダを動かす)

ウォーキングの距離を伸ばして60分間は歩きます。そして筋力トレーニングに飽きが来ますのでバリエーションを2つ作り交互に行うようにします。

この時期に自分の体形・体力に合わせたメニューへ調整します。特に有酸素性運動パートをウォーキングからランニングへ変えたり、時間が許せば距離等を伸ばすことを検討します。

■第5~8週目
・目標:ウォーキングを距離を伸ばし75分動く
・内容:体型等に合わせたメニューへ転換
●筋力トレーニング (1セット)
【1セットメニュー】
ランジ15回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
アームカール24回
プッシュアップ15回
カールアップ15回
サイドクランチ10回
体幹
バックエクステンション10回
プリエ15回
スクワット15回
ヒップリフト10回
シングルレッグレイズ15回
プッシュアウエイ10回
リバースプッシュアップ10回
クランチ15回
体幹
クロスボディアーチ10回
●有酸素性運動(60分)
・ウォーキング(6~7キロメートル)・ランニング
■頻度:週3回(連続して行わない)

自分に合ったメニューを!

9週間目以降

自分に合った「体型別エクササイズ」のメニューに移行していくイメージです。

筋力トレーニングでダンベルやチューブを使って負荷を加減して、生活様式も顧みながら長期にわたって実践できるメニューを構築するようにします。

そして、身体を動かすことに慣れ、ある程度の負荷に耐えられるようになっています。そして、ある程度ウエアを着ても様になるくらい絞れてきていますので、思い切ったスタイル、メニューに再びチャレンジしてください。

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どうでしょうか?

エアロビクスやヨーガ、ピラティスなどスタジオやトレーニングジム等でのトレーニングにおいては、インストラクターやトレーナーなどの下で行われますので、モチベーションの維持も併せて問題はありませんが、自分一人でやるとなると工夫が必要になってきます。

早めにエネルギー燃焼を感じるメニューのため最初はキツイかもしれませんが、参考にしてみてください。

新型コロナウイルスの拡大により、様々な生活分野で変化が起きてきており、スポーツ・運動面においても密閉・密集・密接のいわゆる3密回避からのスタジオレッスンでの縮小、ソーシャルディスタンスによる参加者同士の距離の確保やそれらをカバーするためのリモート、バーチャル、動画等でのレッスンの拡大などがその変化として挙げられます。

自己流はいけませんが自分で調べて考えて、構築し実践するのも時代の流れかもしれません。

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