これだけでも自宅がジムになる!ボールトレーニング!3種のボールは魅力十分!

ボールを使ったボールエクササイズは、健康維持や体力増強を目的としたエクササイズの中でも高齢者でもでき、衰えたバランス感覚や筋力に無理なく刺激を与え、寝たきり防止に役立つ運動だということで 欧米で普及しています。

レッスンでは、ただ単にエアロビクスだけだと単調になりがちになるため、目先を変えるため、そして、腹筋、脊柱起立筋、外腹斜筋等の体幹部のトレーニングを目的としてボールエクササイズを取り入れています。

ボールエクササイズで使うボールはポリ塩化ビニール製、直径約50~60センチメートルで思ったより大きいと思います。

価格は1,000円から4,000円ですので気軽に購入できると思います。

では、ボールエクササイズの初歩の初歩!というより、ボールで遊んでみることから始めてみましょう!

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ボールを使ったエクササイズ

ボールに坐ってみよう!

ボールエクササイズの驚きは、ボールに坐るだけでエクササイズになってしまう点でしょうか。

坐り方は、全身の力を抜き、頭から腰まで一直線となるような姿勢で、膝は90度位にまげてボールの中心にゆっくり坐ります。

ボールを使ったエクササイズ(ボールに座る)

ここで注意したいのは、大腿部分から下の足がボールに接しないようにしてください。どうですか?簡単でしょう!

次はボールに体重をかけて坐りながらボールで弾んでみてください。

今度は体の中心とボールの中心をずらしてみてください。

どうです?
最初はオットトトとなりませんか?ならない!という方には、今度は片足を床から離して水平まで持ち上げてみてください。

どうでしょうか?
ボールの上での不規則な体勢の変化に驚かれるとともに体勢を維持するため思った以上に腹筋と外腹斜筋のエクササイズとなることを感じていただけたと思います。

ボールで滑ってみよう!

今度は、ボールに坐った体勢からボールを転がすようにして体全体で滑ってみましょう。

ボールを使ったエクササイズ(ボールで転がる)
どうですか?真っ直ぐ思ったように滑れましたか?

ボールの上でバランスを取ってみよう!

今度は、両足を床から離してボールの上でバランスを取ってみます。

ボールを使ったエクササイズ(ボールではねる)
下の図では、両足を前に出したような体勢ですが、両膝を曲げてボールを挟み込むような体勢から始めても結構です。
1分以上できるようになるまで頑張ってみましょう!

ボールの上で体のバランスをとりつづけるという事は無意識のうちにバランス感覚に刺激を与えるとともに姿勢の矯正のトレーニングできているということになります。

ボールを使ったカールアップ

今度はボールで遊ぶというよりもボールを利用した自宅でもできるエクササイズを紹介します。

スッキリしたお腹になるための「腹直筋」を鍛える代表的なトレーニングがカールアップ!
別の章では、床の上で行う基本的なカールアップを紹介していますが、今度はボールを利用したカールアップです。

ボールを使ったエクササイズ(カールアップ)

見てわかるとおり通常のカールアップより結構辛いですよ。
そして、その前にボールの上にバランスを取って寝るというだけのことがこんなに難しいことなのかということを実感します。

ボールを利用することで、通常のカールアップより左右のバランスは取れた有効的な腹直筋のトレーニングができます。

まずは、回数は気にせずにバランスの良いカールアップとなるよう意識して行ってみてください。
左右どちらかかの筋肉の力が強過ぎるとボールから落ちてしまいますから・・・・そしてまた、上体を捻るように起こしていくと腹斜筋のトレーニングになります。

エルボーロール

「腹直筋」を鍛える2つ目のエクササイズがエルボーロールです。

ボールを使ったエクササイズ(エルボーロール)

ボールに両肘を付き、体全体を支えます。肘をボールにつけたまま転がすように腕を伸ばします。
そして、体の反動をつけずに元の体勢に戻していきます。

ボールを使ったプッシュアップ

今度もボールを利用したエクササイズで「大胸筋」を鍛える代表的なエクササイズ。プッシュアップのボール活用編です。

ボールを使ったエクササイズ(プッシュアップ)

もう本当に辛そうでしょう!
通常のプッシュアップと比べて負荷もさることながら、前記と同様左右のバランスが鍵になっているのが分かりますね!

僅かではありますが、ボールを利用したエクササイズを紹介しました。

ボールエクササイズは、不安定なボールを利用することで座るなどといった単純な動作がエクササイズに変化したり、体幹をはじめとして体のバランスを意識したトレーニングに非常に有効です。

そして、マンネリになりがちな自宅でのエクササイズにバリエーションを与えてくれますので、是非機会があったらお試しになってください。

参考までにボールの大きさの目安は、

     身長           (ボールの大きさ直径)

155センチメートル以下 (55センチメートル)

175センチメートル以下 (65センチメートル)

175センチメートル超   (75センチメートル)

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  • ダンベルは、自宅での筋トレをもっと気軽に行いたい方、気になる二の腕などをはじめ様々な部位を引き締めるトレーニングが可能です。重さも筋力に合わせて選べます。
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  • ヨガマットは、エクササイズとしての現代のヨガのアーサナの練習中に手足が滑るのを防ぐために使用される特別に製造されたマットです。ヨーガに限らずストレッチでも、ダンスでも。

  • メディシンボールは、ハビリする方の筋力アップで使われ始めました。現在では、スポーツの基礎トレや筋トレ、ダイエットなど幅広い目的で使用されています。

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