【要注意】無理は厳禁!秘密特訓!虎の穴トレーニング

トレーニングでの負荷と安全性を考えた場合、ジムでマシーンを使ったトレーニングが安全で負荷も細かく設定できおススメですが、自宅で手軽にといった趣旨からすると、テコの原理を応用して負荷を変えながらメニューを組み立てていく必要があります。

筋力をつけるトレーニングを考えた場合、カラダの構造上、支点と力点は近い場合が多いので、ダンベルやボール、チューブを持ったりする作用点と支点・力点との距離で負荷が変わってくることになります。

そこに、ダンベルなどの重量や重力を加味すると様々な負荷を設定できることになります。

ここではプッシュアップとカールアップの負荷の軽い初歩の初歩のトレーニングから結構きつい虎の穴トレーニングまで紹介します。

無理はせずに正しい姿勢で筋肉を意識しながら、呼吸を整えて行ってください。

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プッシュアップ編

プッシュアップでは、体力に自信のない方はまず手を壁に付けて、壁に自重をかけて行ってください。

虎の穴トレーニング(プッシュアップ編)

次に四つん這いになって、そして膝を床に付けて行います。

虎の穴トレーニング(プッシュアップ編)

普通の姿勢になった後は、片足を上げて行い、次は両足を台やボールで乗せて腕へ自重がかかるようにして、最後はダンベルなどウエイトを乗せて負荷をかけます。

虎の穴トレーニング(プッシュアップ編)

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カールアップ編

カールアップでは、上体を斜めにしてから垂直になるまで上体を上げていきます。

虎の穴トレーニング(カールアップ編)

次は普通の姿勢で、そして、両足を浮かせて行い、次に両手両足をまっすぐに上に伸ばして行います。

虎の穴トレーニング(カールアップ編)

次はボールやウエイトをもって手を伸ばして作用点までの距離を伸ばして行います。

今度は大変です。
映画のように鉄棒にぶら下がり自重を負荷にして上体を上げていきます。

虎の穴トレーニング(カールアップ編)

最後は更にボール、ウエイトをもって両手をまっすぐに伸ばして負荷をかけます。

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ここまでクリアできたという方は、ジムに行かれることをお勧めします。

自宅でコッソリと秘密特訓!回数よりも負荷を考慮したトレーニングが効果的であるといわれていますので、自分の筋力を顧みながら、ゆっくりゆっくりと虎の穴トレーニングを行ってみてください。

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