自宅でできる手軽さナンバーワンのチューブトレーニング!選ばれるのには理由がある!

 
最初は定番のダンベルときて、次は?
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次はチューブ!

チューブを使ったエクササイズと言うと思い浮かべるのが、「・・・・養成ギブス」とか、立木に自転車のチューブを結びつけての背負い投げの練習ですが、ここでは、エクササイズ用のチューブを使ったエクササイズを紹介します。

このチューブの長短所と言ったら、

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■長所

(1)チューブを長めに持ったり、短めに持ったりして筋肉に係る負荷を簡単に変えることができる。

(2)ダンベルは重さを負荷にしているため、エクササイズできる部位が限られるが、チューブは伸縮を負荷にしているため、ダンベルと比較して多くの部位のエクササイズが可能である。

(3)持ち運びに便利!カバンの中で他に絡まることはあっても干渉はしない。

■短所

(1)無くしやすい!何度タンスの裏に行ったことか!

(2)通常3~7メートルのチューブが販売され、適度な長さに切って使用しますが、とぐろを巻いたチューブ、切断されたチューブを見ても「エクササイズするぞ!」と言った気が起こりにくい。

こんなチューブですが、効果は絶大だと思いますので、お好みの音楽をかけながら、軽い負荷から行ってみて下さい。

■チューブの種類

チューブには大きく分けて3種類があります。

・ストラップ(持ち手)があるゴムチューブ

・ストラップ(持ち手)がないゴムチューブ

・ゴムバンド

の3つです。

このサイトでは主にストラップ(持ち手)がないゴムチューブを使用したイラストを用いてエクササイズを紹介していますが、それは気にせずに自分の目的に合ったチューブを選んで結構です。

ストラップ(持ち手)があるゴムチューブは、形状や長さ等である程度トレーニングできる部位等が限定されます。
ただし、ストラップとの連結等に工夫が重ねられてきていますので、汎用性の広がりは期待できます。
ある一定部位を対象とする場合や握りが安定していますので握力が十分にない等これからチューブトレーニングを始める方におススメです。

ストラップ(持ち手)がないゴムチューブは、長いチューブを切る・結ぶ・束ねる・縛るなどして様々な使い方と負荷を変えていくことができます。
また、壁等に固定して全身のトレーニングを行う場合、ストラップがない長いチューブが最適です。
チューブ一本で全身そして様々な部位のトレーニングを行えますし、ストラップなどのパーツがあれば万能性もさらに広がります。
その万能性の広がりはチューブトレーニングに関する知識が大きく関わってくるため、ある程度経験を積んだ方におススメです。
ただし、使っていないときの姿や切った残りの見た目は少々残念です。

ゴムバンドは、ストラップ(持ち手)がないゴムチューブと同様に持つ場所を変えたり、折り重ねたり束ねたりして使い方と負荷を変えることが出来ます。
一番の特徴は、幅があることにより部位に固定しやすい面です。足首に引っ掛けてトレーニングを行うといった場合、チューブだとどうしても部位からずれやすいので、手を使わない場合は幅があるゴムバンドが安定していておススメです。
ただし、薄いゴムバンドは長い期間使用・放置する場合は劣化や亀裂に注意してください。

メーカーによって強度を様々取り揃えていますので、目的にあったタイプで強度等をしっかり確認して購入するようにしてください。

肩のエクササイズ

サイドレイズ

「三角筋」を集中的に鍛えるサイドレイズはチューブだけでなくダンベルでも同じ動きがあります。

チューブを使ったエクササイズ(サイドレイズ)

ア.チューブを足裏で固定し、チューブの引きを若干感じるくらいに構えます。

イ.肘を伸ばしたまま両手を横に上げていきます。

ウ.腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉を意識しながら元に戻します。

真横よりほんの少し前方よりに腕を上げていくのがポイントです。

リズムに乗って反動を使ったり、大胸筋や僧帽筋などを使って上げていくと効果が半減しますので、十分に三角筋の中ほどを意識しながら行ってください。

プルアパート

今度も「三角筋」を鍛えるエクササイズです。前方に腕を伸ばして真横まで腕を引いていく動きです。

次に紹介するラットプルダウンも同様ですが、チューブの握りをずらすだけで簡単に負荷を変更できる利点を実感できると思います。

チューブを使ったエクササイズ(プルアパート)

ラットプルダウン

エキスパンダーでもお馴染みの動きで、肩というよりも「広背筋」をはじめとする背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。

手を降ろしていくというより、若干上を見ながら腕を引いていく感じで行います。

チューブを使ったエクササイズ(ラットプルダウン)

胸(バスト)のエクササイズ

チェストフライ

まずはチューブを使って胸の「大胸筋」を鍛えるエクササイズの「チェストフライ」

チューブを使ったエクササイズ(チェストフライ)

ア.背中にチューブを回して、肘を後方に引きます。

イ.このときチューブを握った手は方の高さと同じくします。

ウ.手は同じ高さで前方に伸ばしていきます。

背中に力を入れないように行うことが大切です。

腕のエクササイズ

アームカール

では、まず思い浮かべるのが、「上腕二頭筋」のエクササイズ「アームカール」です。

チューブを使ったエクササイズ(アームカール)

何も持たずに、ダンベルを持ってもできるアームカールですが、音楽をかけながら行ってみて下さい。

お腹のエクササイズ

クランチ

クランチは足を上げることにより、足や背中の筋肉を使わないのでカールアップより、より「腹直筋」にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。

ここではチューブを両足首に付け、上体を引き上げると同時に両足を開いて下半身も負荷をかけます。

チューブを使ったエクササイズ(クランチ)

ア.ふくらはぎを床と並行になるくらいまで上げます。チューブを付けた両足は肩幅程度に開きます。

イ.軽くあごを引いて、首に力を入れないよう上体を上げていきます。

ウ.上体を丸め込むように上げ、足は伸ばしながら広げていきチューブを伸ばします。
上体や足の動きに気を取られがちですが下腹にグット力を入れるようにすると効果的です。

サイドベンド

チューブやダンベルを使って脇腹を鍛えるエクササイズ「サイドベンド」

チューブを使ったエクササイズ(サイドベンド)

息を吐きながら上体を傾けていきます。

腕の力は使わないように!

そして、ダンベルを使う際は、ダンベルを持たない手は後頭部へ添えるようにします。

お尻のエクササイズ

シングルレッグレイズ

膝は曲げないようにお尻、臀部を使って上げるようにしましょう。

チューブを使ったエクササイズ(シングルレッグレイズ)

脚のエクササイズ

レッグレイズ

チューブの伸縮を生かしたレッグレイズです。

足を高く上げるというよりもチューブは二重三重にしてある程度の負荷を持たせ、足は30~50センチメートル程度上げるようにします。

チューブを使ったエクササイズ(レッグレイズ)

サイドブリッジ

体幹も脚も鍛えるといったエクササイズです。スピードや回数ではなく正しい姿勢と筋肉を意識して行えるようにしましょう。

チューブを使ったエクササイズ(サイドブリッジ)

体幹のエクササイズ

デッドリフト

デッドリフトは「広背筋」、「僧坊筋」、「脊柱起立筋」に効果があるエクササイズです。重いウエイトでのトレーニングでもお馴染みです。

大きな力がでる筋肉ばかりですので、チューブの結びと劣化に気を付けてください。

チューブを使ったエクササイズ(デッドリフト)

ア.足を肩幅程度に開き、チューブは足裏で固定します。

イ.背すじを伸ばし、やや上を見ながらトレーニングチューブを引き上げます。

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チューブって結構便利そう!ではその次は?
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次はボール!ボールと言っても大きさや重さ、硬さいろいろな種類があるから自分に合ったトレーニングを見つけてみて!

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  • ダンベルは、自宅での筋トレをもっと気軽に行いたい方、気になる二の腕などをはじめ様々な部位を引き締めるトレーニングが可能です。重さも筋力に合わせて選べます。
  • シンプルなヒモ状のトレーニングチューブです。カットしたり縛ったりと長さを自由に調節できるのが大きな特徴です。また二重、三重にして使うなどの方法で負荷を上げることができます。

  • バランスボールは、ボールの上に座っているだけで運動効果が得られるとあって、テレビを見たり読書したりしながらの「ながらエクササイズ」をしたい人を中心に人気を集めています。

  • 平らなゴムを使用したトレーニングバンドです。長さや幅を調節しやすく、強度を自由に変えることができます。輪状になっているものは中に手や足を入れるだけで筋トレが開始できるので、初心者におすすめです。

  • ソフトジムは、片手で持てるバランスボールです。脚の間に挟む、上に座るなどすればエクササイズができ、足腰のトレーニング、全身の血流アップが期待できます。

  • ヨガマットは、エクササイズとしての現代のヨガのアーサナの練習中に手足が滑るのを防ぐために使用される特別に製造されたマットです。ヨーガに限らずストレッチでも、ダンスでも。

  • メディシンボールは、ハビリする方の筋力アップで使われ始めました。現在では、スポーツの基礎トレや筋トレ、ダイエットなど幅広い目的で使用されています。

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