【図解】さぁ！始めよう！自宅でカラダを動かす！エアロビクス4つの基本ステップと基本動作！

エアロビクスは、音楽に合わせて前後左右のステップやジャンプ、ランニングなどの足の動きに手の振り付けを組み合わせながら行うエクササイズです。

エアロビクスのステップ

エアロビクスの基本動作にステップがあります。

足の動作であるステップには様々なステップがありますが、その中でも初心者向けのレッスンで多い、「ローインパクト」で使用されることが多いステップの中から基本中の基本を紹介します。

マーチ

エアロビクスの動作の中で基本中の基本「マーチ」は、音楽に合わせてリズムを取ってその場で歩く（足踏み）する動作です。

レッスンの冒頭やつなぎで行われるので、ただ漫然とやりがちですが立派なレッスンの一部です。音楽に合わせて大きく手を振り、膝をしっかり上げましょう。

ウォーキング

次もエアロビクスの基本の動きです。ウォーミングアップでよく使われる「ウォーキング」。

その動きは読んでのとおり、音楽に合わせて前後に歩くことです。

ア．右足を一歩前へ進み、次に左足を右足に寄せる。

イ．右足から一歩下がり（元に戻り）、左足も続いて戻る。

ウ．上２点の繰り返しです。

どうですか？簡単な動作でしょう！簡単な動作ですから、背筋を真っ直ぐ伸ばして、音楽に合わせて行うことに注意して下さい。（笑顔も忘れずに♪）

ステップタッチ（サイドステップ）

次は横への動きの基本「ステップタッチ」です。

ア．右足を横に踏み出し、次に左足を右足側にひきつける。

イ．左足を逆方向（左方向）に踏み出し、右足を左足側にひきつける。

ウ．上２点の繰り返しです。

エ．両手は腰に当てるか、サイドで両足が揃う際に両手を叩くなどします。

どうですか？これも簡単でしょう！簡単だからこそ身体全体使って大きく動きます。

足の動きだけだと簡単なのですが、でもここからが実は大変です。
手の動きが加わったり、重心の移動（重心の移動を上から下へするか、下から上へするか）も変化が出たりと･･･

Ｖステップ

次は、足の動く軌道が「Ｖ」の字を描くＶステップです。

この辺りから足と手の動きがバラバラになりそうで躓くところかもしれません。

ア．右足を右斜め前に踏み出す。

イ．左足を左斜め前に踏みだす。

ウ．右足を元の位置に戻す。

エ．続けて左足を元の位置に戻す。

Ｖステップで注意するところは、足を踏み出す際は、つま先から着地するところです。
おまけに、この動きを後方で行うのが、そうですＡステップです。

もう一つのステップ

エアロビクスには、「ステップ」という言葉には、二つの使われ方があります。
一つは、エアロビクスを行う際の足の動きの意味の「ステップ」。もう一つはステップ台を用いた昇降運動を伴うエクササイズの「ステップ」です。

後者のステップは、ステップ台に乗ったり降りたりしながらエアロビクスの動きを行います。

ステップ台への昇降という動きのイメージとは裏腹に足への衝撃が少ないという特徴があり、また、下半身への運動強度は高いので、下半身の筋力アップに効果的なエクササイズのひとつです。

通常、スタジオのスケジュールなどで「かんたんステップ」とか「はじめてステップ」とか謳われている場合は、このステップ台を使った「ステップ」のことを言っています。

日頃の運動不足を反省し、初めて入ったスタジオで、どのクラスに入ろうか迷った挙句「エアロビクスを始める前に、まずは基礎的な足の動きを体験しよう！」と考えて、「かんたんステップ」のクラスに入ったら、「まぁ大変！」です。
くれぐれもご注意ください。

しかしながら、後者のステップの効果は前記のように大きいので、通常のエアロビクスのレッスンに慣れたら是非参加してみてください。

エアロビクスの足、手の動き

エアロビクスの動きは、大きく2つに分けられます。

ひとつはウォーキングのように、動きのなかで一方の足が必ず床についているため、足への衝撃が少ない「ローインパクト」。
そして、ジョギングやジャンプのように両足が床から離れ、カラダが浮いている瞬間がある「ハイインパクト」があります。

初心者向けのプログラムは「ローインパクト」中心で、上級者向けは「ハイインパクト」が多く使われます。

「ローインパクト」の代表的なステップであるマーチ、ウォーキング、ステップタッチ、Ｖステップの4つは先ほど紹介しましたが、それ以外に「ローインパクト」と「ハイインパクト」で主に使われるステップをいくつか紹介してみます。

ローインパクト

オープンクローズ

１で片足を真横に開き、２でもう一方の足を逆方向に開き、３で１歩目の足を戻し、４で２歩目の足を戻し両足揃えます。
かかともきちんと着地すること、膝を曲げて重心を落とすことがポイントです。
１、２で足の開く方向を斜め前方にすると 「Ｖステップ」になります。

トータッチ

「ステップタッチ」の足の左右の動きにつま先を床に付ける動きが加わります。

重心を軸足（右に動いたら右足）に置いたまま逆足（右に動いたら左足）つま先を前方（あるいは横方向、後方）の床に付け、その足を戻し両足揃えます。

ヒールタッチ

「トータッチ」の動作で、床先につけるのを「つま先」 から「かかと」に変えて行います。

かかとを床に付けますので、足は前方へ出し、上体は少し後ろに傾けながら床にタッチさせます。

ニーアップ

両足を揃えた姿勢からスタート。上体を引き上げるような感じで、一方のひざで胸を蹴り上げるように曲げて上げます。
片足1回ずつならニーアップ、片足2回ずつならダブルニーアップと呼びます。

ランジアップ

足を肩幅より少し広く開いた姿勢で、１で上体を沈ませ、２で引上げます。引上げる時、重心を７、８割一方の足にかけ、もう一方の足はスライドするように床から離します。これを左右に繰り返します。

ステップタッチでは重心はセンターに固定していますが、ランジアップでは左右に重心が移動する点に違いがあります。

レッグカール

足を真横に踏み出し、着地、重心の移動と同時にもう一方の足を後に曲げる動きです。

手の動きはプルサイドの動きを付けるのが普通です。
ハムストリングスに効かせるために、お尻に向かって足を大きく蹴り上げることが重要です。

レッグカールも片足1回ずつならレッグカール、片足2回ずつならダブルレッグカールと呼びます。

グレープバイン

名前のとおりこの動きは、ぶどうのつるのように足をクロスします。

まず、１歩目の足を少し外側に向けて、やや斜め前方に踏み出します。
もう一方の足を１歩目の足の後ろにクロスさせるようにして寄せます。
次に１歩目の足を再び同じ方向に横に出し、１歩目の足に重心を乗せて、もう一方の足を寄せます。

腰の位置が変わらないようにしっかり安定させて、カラダはいつも正面を向いて、おしりが引けてしまわないように注意してください。

ハイインパクト

ジョギング

普通のジョギングはひざを上げますが、エアロビクスのジョギングはひざを上げずに足を後ろに跳ね上げます。

上下に弾むような感覚を持って、足をおしりの方に元気よく蹴り上げます。

ホッピング

片足で跳びあがり、同じ足で着地します。これを左右交互に行います。

前後、左右、斜め方向に移動したりもします。

ジャンプ

片足または両足で跳びあがり、両足を閉じた状態で着地します。（正にジャンプ）空中で左右に両足を開いたり、回転を入れることもあります。

ギャロップ

ギャロップは、片脚でジャンプするのではなく、両足どちらも床に同時につけてピョンピョンと右や左に移動しながらジャンプをするステップです。両足がフロアについた状態で両脇を閉じ、横に移動し両足がフロアから離れた状態のときに両脇を開く動きです。

ギャロップのステップでは、右に4拍子、左に4拍子のステップを踏む事が多く、4拍子目両手を顔の前でクラップします。

ジャンピングジャック

両足が閉じた状態でジャンプし、開いた状態で着地します。

そして、開いた状態でジャンプし、閉じた状態で着地します。（ラジオ体操でも同じ動きありますよね！）

ランニングマン

前傾姿勢をとり、１で片足を上げ、２でその足をそのまま前方に踏み出し、重心移動させます。

それと同時に、軸足となっているもう一方の足を１で踏み出した足に素早くスライドさせて寄せます。こんどは逆の足を踏み出し、同じ同左の繰り返しです。

ヒップホップ系でもランニングマンがありますが、足の引き方、重心など違いがあります。

ペンジュラム

ペンジュラムとは振り子のことだそうで、足を左右にスイングさせます。

１で右足を軸に、重心を右側に移し、逆の左足をひざを伸ばした状態で左側面に引上げます。その時は、手もバランスを取るように左横に伸ばします。

２でその状態でバランスしキープして、次に左足を軸に、反対側で同様な動きを行います。

手の動き

エアロビクスでは、足の動きと同様に手の動きも多種多様です。レッスンを受けてみないと実感がわかないかもしれませんが、一応、主だったものを紹介します。

クラップ

両手を横に開いた状態から、顔の前で両手を合わせる動きです。

相撲の「猫騙し」の要領で！（やったことない！）

プルサイド

前に伸ばした肘を前から後ろ、あるいは横に伸ばした手を肘から身体の方に引く動きです。

サイドレイズ

脇を締め、Ｌ字型に曲げた腕の肘を大きく肩の高さまで上げる動きです。

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