足は第2の心臓!毎日のウォーキングでシッカリとした足と健康を手に入れよう!

TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報

ウォーキングは体脂肪を燃焼させる有酸素性運動の中では、最も手軽に行え、そして、足腰に負担が少ないエクササイズです。

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ウォーキングをはじめよう!

ウォーキングとランニングの違いと言えば、片足が地面に着いていればウォーキング、一瞬でも両足とも地面から離れていればランニングと分けることができます。

当然、ウォーキングとランニングではスピードが違いますので足が接地している時間も違い、また、ランニングの場合は接地する瞬間には上体が着地する前足にきていることもあり、ランニングはウォーキングに比べて3倍程度の衝撃がかかることになります。

ウォーキングでは体重の1.1~1.2倍、ランニングでは体重の3~4倍の衝撃が足にかかるとされていますので、ウォーキングは身体に負担が少ないエクササイズの一つと言えます。

エクササイズの一つとして正しいウォーキングを行えば、心肺機能の向上やシェイプアップ効果などが期待できます。

年齢や性別に関係なく行え、季節の移り変わりを感じる事が出来るウォーキングを颯爽と楽しんでみませんか。

正しい姿勢を身に付けよう。

ウォーキングは身体への負担が少ないエクササイズですが長時間悪い姿勢で歩いていると腰や膝を痛める恐れがあります。ウォーキングの際の正しい姿勢は、

ア.背筋が伸びている。(ただし、反り過ぎない)

イ.肩、骨盤が地面と平行である。

ウ.重心は両足の真中にあることを意識する。

エ.あごを引いて、視線が10~15メートル先を見るよう保つ。

ことです。

正しいフォームを身に付け、歩いてみよう。

腕を90度くらいに曲げ、肩の力を抜いて元気良く腕を振ります。

そうすることによって、身体が自然と前に進み、歩幅も広がっていきます。

最初は普通の速さから(時速4キロメートル)始め、慣れてきたら段々スピードを上げ、シェイプアップ効果の向上を図ります。

ウォーキングをはじめよう!

肘を下してウォーキングされている方を多く見かけます。肘を曲げ、背筋を伸ばして歩いてこそ、股関節が十分に稼働して、脂肪の燃焼効率も上がってくると思われます。

ウォーキングの目安

最初は無理なく、時速4キロメートルから始めたとしてもウォーキングに慣れ始めたら、どのくらいのスピードで歩いたらよいのか?といった疑問がわいてきます。

一人一人心拍数は違いますが、「220-年齢」は、心臓が最高に働いた時の最大心拍数と言われています。

そして、最大心拍数の60~75パーセントが運動としての効果的な心拍数と言われていますので、下の心拍数を目標にしましょう。
また、このためにはウォーキングの習慣と併せてウォーキング前後に心拍数を計ることも習慣づけましょう。​

若 者 120~140

中 年 110~125

高齢者     95~110

そして効果的な心拍数に併せたウォーキングの効果的なスピードの目安は下のとおりです。​

若 者 男性:7.2~7.8km/h、女性:5.4~6.0km/h

中 年 男性:6.0~6.6km/h、女性:4.8~5.4km/h

高齢者 男性:4.8~5.4km/h、女性:3.6~4.2km/h

主観的運動強度(R.P.E)心拍数
若者中年高齢者
20very very hard非常にきつい180~160~145~
19
18very hardかなりきつい160~180145~160130~145
17
16hardきつい140~160125~145110~130
15
14somewhat hardややきつい120~140110~12595~110
13
12
11fairly light楽である100~12090~11080~95
10very lightかなり楽である80~10070~9065~80
9
8
7very very light非常に楽である~80~70~65
6

厚生労働省の研究班の報告では、
普段より平均して毎日10分(約1,000歩)多くウォーキングすれば、

糖尿病の発症を10年で3パーセント減少

1年間で1人平均10,950円(30円×365日)医療費抑制効果

普段より歩数を約1,500歩増やすと

高血圧者に対して収縮期血圧2~3mmHg の低下

の効果があるといわれています。

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