RM法を使って限界を知りながら効果的なトレーニングを

TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報
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RM法とは

眠っていたカラダをリフレッシュさせたり、弛みをなくしていくエクササイズを主に目的としており、筋肉ムキムキのエクササイズはご紹介せていませんが、やはりトレーニングの際の負荷や回数、頻度といったものは関心があるところです。

これまでは小さな負荷のエクササイズを数多くの種類ほぼ毎日行うことでカラダをシャープにしていく方向でしたが、筋肉をムキムキにさせるためには回数よりも大きな負荷と休養が必要です。

そこで必要になるのは最大反復回数(RM:レペティション・マキシム)といった考え方です。

力を振り絞って1回しか持ち上げられない場合、その重さを1RMといいます。力を振り絞って10回しか上げられない場合は10RMとなります。

実際のトレーニングの目的と負荷、回数・セット数、頻度の目安は次のとおりです。

効果負荷の強度最大反復回数
筋力アップ筋力アップ100%1RM
90%<5RM
筋肥大80%<10RM
筋持久力70%<15RM
60%<20RM

筋力をアップさせたい場合は、(1~4RM)

・最大重量の90パーセントから100パーセントの重量を1~3回、インターバルは3分、これを4~5セット、週に1~2回、

筋肉を肥大させたい場合は、(5~14RM)

・最大重量の80パーセントの重量を7~12回、インターバルは1分、これを4~5セット、週に1~2回

筋肉の持久力をアップさせたい場合は(15~30RM)

・最大重量の60パーセントの重量を20回、インターバルは1分、これを2~3セット、週に2~3回

が必要だといわれています。

つまり30RM以下であれば筋肉の増強は期待できないということになります。

例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)をどんなに頑張っても10回しかできない方にとっては、プッシュアップだけでも筋肉の増強は期待できますが、現在でも30回以上できる方にとっては、自体重だけのプッシュアップだけでは筋力の維持はできても増大までは至らないことになります。

また、10回しかできなかった方で筋力の効果が出ていても、筋力のアップで30回以上できるようになると、効果が出にくくなり、負荷を増やす方法を考えたり別のトレーニングで筋力のアップを考えなければならなくなります。

では、自分の1RMを知るにはどうしたらよいのでしょうか?

1RMはやっと1回上げられる重量のことです。

器具がありトレーナーがいるジムでなら可能ですが、この重量を準備して一人で計測するのはケガの危険性もあり困難です。

換算式がありますので準備できる重量で力を振り絞ってできる回数を計測して、換算式で自分の1RMを知るようにします。

最大重量=使用重量×{1+(持ち上げた回数÷40)}

30キログラムを上げるのが12回で限界だった場合の最大重量(1RM)は、上記換算式に当てはめて39キログラムとなります。

実際には、筋力アップ(90パーセント)、筋肥大(80パーセント)、筋持続力のアップ(60パーセント)など目的に応じて使用重量を変えてトレーニングを行うことになります。

一人ひとり筋力は違います。自分の筋力を知り、当然、筋持久力の向上から始め筋肥大、筋力アップに移行していくのが普通ですが、それぞれの段階ごとに負荷、回数等、超回復と休息の重要性をも勘案しながらトレーニングしてみてください。

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