何となくダルイ。体調不良?睡眠障害も疑ってみては?

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睡眠の問題

火や電気の利用が進むについて夜の経済活動時間が徐々に増えてきて、現代ではテレビ、ゲーム、インターネットの利用による夜型生活・スピード社会が慢性化し、それらを支えるコンビニエンスストア・外食産業、通信運輸業の進展により、多くの人々は便利になった反面、睡眠不足を実感していると言われています。

睡眠不足による事故や慢性の不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など健やかな睡眠を確保しないと健全な社会や日常生活が送れなくなります。

人生の3分の1は睡眠している時間と言われていますので、睡眠の時間はもとより質まで目を向けてはどうでしょうか。

減り続ける睡眠時間とその影響

平成28年社会生活基本調査によると、日本人の睡眠時間は平均7時間40分と減少を続けています。特に40代・50代の働き盛りの年代層の睡眠時間は7時間程度となっています。

なかでも最も睡眠時間が短いのが男性は、50~54歳で7時間11分。女性は、55~59歳で6時間51分とかなり睡眠時間が短くなっています。

睡眠不足やそれに伴う休養不足は身体と精神に悪影響をもたらします。例えば日中の眠気や作業能率や注意力の低下、抑うつなどが出現し、結果的に人為的なミスの危険性を増大させます。

また、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病をはじめとするさまざまな疾患も増悪させると言われています。

健やかな睡眠を保つことは活力ある日常生活を送るための基本であるといえましょう。

睡眠と休養

睡眠不足や睡眠障害といった睡眠問題は万病のもとだと考えられ、健やかな睡眠と休養を確保することが推奨されています。

睡眠は一様に継続しているのではなく、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。

ノンレム睡眠は昼間に酷使した大脳皮質を睡眠で集中的に冷却し休養を取らせる眠りでレム睡眠は全身の筋肉が弛緩し、エネルギーを節約して身体を休める睡眠といえます。

レム睡眠中には基本的に筋肉は弛緩していますが、脳は活動をしており夢を見ていますし、また、ノンレム睡眠は睡眠の深さにしたがってさらに4段階に分けられています。

睡眠は深いノンレム睡眠(段階3と4)から始まり、睡眠欲求が低下する朝方に向けて徐々に浅いノンレム睡眠(段階1と2)が増えてゆきます。

その間に約90分周期でレム睡眠が繰り返し出現し、睡眠後半に向けて徐々に一回ごとのレム睡眠時間が増加してゆきます。

一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4~5回繰り返します。つまり寝入ってから約3時間の間に深いノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時は爽快感や満足感を得ることができるのです。

また、寝入ってから2~3時間後に成長ホルモンが分泌され、新陳代謝や疲労回復を助けるために分泌されていると考えられています。

もう一つの副腎皮質ホルモンであるコルチゾールは、起床の2時間ほど前から増加するホルモンで、起きてからすぐに動けるように血糖値と血圧を高めて活動の準備をしています。

睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまい、アンバランスなコンディションとなってしまいます。

睡眠のリズム

質の高い睡眠のためには

1.規則正しい睡眠習慣!

健康的に日常生活を送っても、就寝時間や起床時間が毎日バラバラであれば、質の高い睡眠は得られません。

まずは規則正しい生活習慣を心がけましょう。

2.寝る前3時間は食事をしない!

肥満防止の面からも睡眠時に胃腸を休ませるといった面からも厳守事項です。

3.入浴はぬるめのお湯で!

寝る前の2~3時間前に38度のぬるめのお湯で30分程度の入浴の入浴が理想です。

また半身浴でも効果が認められていますので自分の体調や好みにあった入浴を選択すれば良いと思います。

4.エクササイズは寝る前2時間前に!

エクササイズは夕食後1時間以上後そして、寝る前2時間以上前までに行うようにしましょう。

適度な疲労感は質のいい睡眠にもつながりますので、入浴後のストレッチと併せて行うのも良いかと思います。

夕方にたっぷりと身体を動かしたいという方は、エクササイズ、食事、入浴、就寝の順でもよいと思います。

5.夜の明かりはNG!

夜の光は体内時計を遅らせます。布団内でのスマホ操作は避けましょう。

6.朝起きたら日光を浴びる!

人間には体内時計があり、最新の研究では24時間11分と発表されています。

この11分が累積すると大きなズレとなり、日常生活のリズムが大きく狂ってしまいます。

この体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びることです。

毎日朝に日光を浴びることによってこまめに11分のズレを解消していきましょう。

7.上手に昼寝を取り入れましょう!

昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。15分程度の長さで十分ですので昼寝を上手に利用し余分なうたた寝を減少させて、夜によく眠れるようになることもあります。

8.グッズにも一工夫

自分に合った枕やマットレス、パジャマなどにも一工夫を入れると更に質の高い睡眠が得られると思います。

睡眠の障害は生活習慣病と大きな関わりを持ちますので、健やかな睡眠が得られるよう規則正しい生活習慣を心がけてください。

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