7つの基本姿勢から始めるコアに効くピラティス。スッキリお腹としなやか美脚のために!

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しなやか美脚!ピラティス

気になるお腹の後はしなやかな美脚のためのポーズを紹介します。

プローン・ヒップ・エクステンション

うつぶせの姿勢(プローン)の状態から骨盤は安定させたまま、息を吐きながらハムストリングスを使って片足を上げていきます。

膝はまっすぐにのばしたままで足の付け根から上げていくように注意します。

ピラティスのポーズ プローン・ヒップ・エクステンション

プローン・ヒップ・エクステンション・ダブルレッグ

今度はうつ伏せの姿勢から両足を上げます。

要領は片足を上げるプローン・ヒップ・エクステンションの際と同じですが、背中、腰の力を使ってしまいますので、ハムストリングスで上げていく意識を強く持って行ってください。

ピラティスのポーズ プローン・ヒップ・エクステンション・ダブルレッグ

サイドキック

中殿筋を使って片足を床と平行になるよう保持します。まずは息を吐きながら足を前後にキックします。

くれぐれも骨盤は床に直角に立てたままです。

次に片足を上げていきます。

そして、最後は両足を持ち上げていきます。

前後左右に足の勢いでなく筋肉を意識しながらキック、持ち上げるようにします。

ピラティスのポーズ サイドキック

オールフォース・アーム・アンド・レッグ・リフト

今度は四つん這い(オールフォース)の姿勢からカラダ全体のバランスを向上させるポーズです。

息を吐きながら片足を床と平行になるまで伸ばしていきます。

次に上げた足と逆の手を前方に伸ばしていきます。

骨盤は常に床と平行に保持するように心がけます。

ピラティスのポーズ オールフォース アーム アンド レッグリフト

ダウンワーズ・ザ・ドッグ&プッシュアップ・ポジション

四つん這い(オールフォース)の姿勢から息を吐きながら膝を伸ばしていきます。

手、足が伸び切ったこの姿勢を3呼吸間、保持します。

ハムストリングスの伸びを意識しながら、背中は伸ばしたままです。

この姿勢から手をずらしながら、息を吐きながら腰を落としていき頭から背中、足が一直線となるようにして、再び3呼吸間、保持します。

最後に身体全体のバランスを整えるポーズをいくつか紹介します。

ツイスト

座る基本姿勢であるシーテッドの姿勢で両手を胸の前で組みます。

息を吐きながらゆっくり上体を捻っていきます。

肩や腕の力で回さないように注意します。

ピラティスのポーズ ツイスト

ソウ

シーテッドの姿勢で腕を開き(180度より狭いくらい)、息を吐きながら上体を捻っていきます。

次に片手が逆足の甲に付くように捻った態勢のまま上体を倒していきます。

もう片方の手と視線は後方で向けるようにします。

ピラティスのポーズ ソウ

ピラティスの基本姿勢から始まり、お腹や足をスッキリさせるピラティスのポーズのいくつかを紹介しました。

どこかで見たような姿勢、動きだと思います。リハビリ目的で比較的歴史が新しいピラティスならではの様々なエクササイズのいいとこ取りなのかもしれません。

基本となる姿勢から呼吸を意識しながらゆっくり筋肉を意識しながらポーズへ移行し、再び姿勢に戻るのが基本でスローエクササイズともいえるピラティス。

効果はすぐにでるというものではありませんが是非一度お試し下さい。

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