１００日でフルマラソン
これまで、自宅で出来る簡単なエクササイズを紹介してきましたが、ヤッパリ何をやるにしてもハッキリした目標がないと長続きしません。
そこで今回は敢えて（無理やり）高い目標を掲げたトレーニングをご紹介します。そこで！唐突に！「１００日でフルマラソンを完走しよう！」
トレーニングコースを見つけよう！（1～10日）
ア．ウォーキングで30～40分程度の折り返し、あるいは周回コースのトレーニングコースを見つけます。膝や腰の負担を考えますと芝生等のコースが最適なのですが・・・・
イ．出来るだけ毎朝トレーニングコースを１時間程ウォーキングし（2往復又は2周）、トレーニングの習慣をつけます。
ウ．週に3日はスクワット（30回）、プリエ（30回）で大腿筋のトレーニングを行います。
ランニングをはじめよう！（11～40日）
ア．ウォーキングから軽いランニングに移ります。
イ．週に2日はトレーニングコースを30分程度ランニングし、残りの30分はウォーキングします。
ウ．週末の内1日は1時間以上のランニングを心がけます。
エ．スクワット（30回2セット）、プリエ（30回2セット）で大腿筋の強化を図ります。
後半では、ロング・スロー・ディスタンスにウインドスプリトを加えてスピードアップを図ってみましょう。
■目標：40日目10キロメートル
ランニングを楽しもう！（41～70日）
ア．この頃になるとランニング自体が楽しくなり、身体も走ることを要求してきます。（多分！）
イ．週に2回のランニングは守り、1時間以上ランニングすることを心がけます。欲を言えばもう1日トレーニング回数を増やします。
ウ．週末の内の1日は、2時間程度のランニングを行ないます。（コースを変えてみるのも気分転換に！）
エ．この頃になるとランニングする時間も長くなりますので、ランニング1時間を目途に水分補給を行うようにします。
オ．膝・腰を痛めるのがこの時期です！準備運動やストレッチなどのアフターフォローに時間を費やしてください！
カ．スクワット（30回3セット）、プリエ（30回3セット）、ランジ（15回2セット）は出来たら毎日行うようにします。
後半では、徐々にスピードを上げていくビルドアップ走を取り入れてみてください。
■目標：70日目22キロメートル
【栄養の摂取】
食事をとっても消化・吸収に30分から1時間ほどかかります。たんぱく質の分解や合成は運動直後が最大となりますので食事をとるタイミングは運動直後から30分以内が最適です！
運動前に食事をとることも可能ですが、胃を上下させることになるので逆効果となることもありますのでご注意ください。
エントリー
ア．参加する大会へエントリーの手続きをします。
イ．心機一転、レース用のシューズとウエアを買い、チョットだけ自分にプレッシャーをかけます。
（家族と行くとより効果的かな？）
【シューズの選び方】
フルマラソンを走るということは、同じシューズで2～6時間同じ動作を繰り返すことです。
だからシューズも衝動買いじゃなくて時間をかけてじっくり選びたいものです。
■材質：個人的には足に汗をかきやすい体質なので、より通気性の良いものを選んでいます。
しかし、通気性の良いものに限ってシューズが汚れたときの対応（洗い方等）が面倒かなとも思っています。
■軽さ：断然軽いのが良いに決まっています。
多分アウトソール（シューズの底）の材質なんかが一番の違いの要因だと思いますので、走り方とかで好みが分かれると思います。
■土踏まず：個人的ですが普段歩くときでさせ長時間歩くと土踏まずが痛くなる方なので、インソール（中敷）の形や柔らかさ（どちらかといえば柔らかめ）は結構気にします。
ショップで試しに履いたときは、結構固めのインソールの方がツボを刺激しているみたいで気持ちいいのですが、実際ランニングしていると苦痛になるときがあります。
■サイズ：ランニングするときの靴下を履いて、つま先に1センチほど余裕のある方がいいと思います。（普段履いているスニーカーより1センチ大きいサイズ）
長時間はしていると土踏まずがなんか伸びたような、血液が足に溜まった感じがするので、チョット大きいかなってくらいで、あとは靴紐で調節がいいと思います。
■デザイン：大会に出場するということ自体が、個人的なイベントだと思いますので、思い切って色、デザイン、好みを主張していいと思います。（結構70歳台のランナーの方が派手です！）
■試し履き：くるぶしへの違和感、かかとのフィット感、シューズの屈曲部分と自分の関節の曲がる位置の合致などこまめに試し履きして自分に合ったシューズを見つけてください。
スポーツやビジネスの場面では足元で人物像を評価されることがよくあります。ＴＰＯに合っていないとか汚れていて不潔といった場合は問題外ですが、エアロビクスなどのエクササイズにおいてもシューズ選びが一段落したら自分に合った靴ひもの通し方や結び[…]
本気でランニング！（71～90日）
ア．週に2～3回のランニングを維持します。
イ．週末のトレーニングは、ランニングを2時間以上とウォーキングで、出来たら4時間以上足を使うことにします。（走ることに飽きないよう精神的な持続力もつけます！）
ウ．2時間以上の音楽を録音し、聞きながら練習していたら本番の時、頭の中で自然と音楽が流れてきて自分のペースが守れて、疲れを忘れたような気がします。
エ．実際の大会のスタート時間に合わせて走り始めてみて、自分の生理現象の確認を！普段朝食を食べない人は食べて走ることも必要です。
（当然食後すぐのランニングは禁物）
オ．膝、腰へのストレッチなどのアフターフォローも忘れずに！
ビルドアップ走に加え、ペース走にもチャレンジして実際のレースを想定してペース配分も考えてみましょう。
やってしまいました。足首の捻挫。応急措置だけでも覚えておいたがいいね！そしてクセにならないように早めの受診。人間は、「蹠行（しょこう）性動物」で「かかと」を地面につけているので安定性があるそうですが、いくら安定性があると言[…]
■目標：90日目35キロメートル
休養に努めよう！（91～99日）
ア．練習で42.195キロメートルを走れなくても、ここまできたら無理にトレーニングの量を増やす必要はありません！
充分な休養と栄養の補給に努めてください。
あとは野となれ山となれ！（100日：大会当日）
ア．大体、マラソン大会のスタートは9時前後、2時間程前に朝食を取ります。
【当日の食事】
フルマラソンを4時間で完走するとして、どのくらいエネルギーを消費するかについて計算すると
30歳、体重56キログラムの女性で、4時間で完走するランニングのメッツを11とすると、2,478キロカロリーとなります。
- エネルギー消費量＝56.32×11×4＝2478キロカロリー
体内の糖質のエネルギーは、1500～2000キロカロリーとされていますので、すべてがランニングに使えるとは限りませんので後半エネルギー不足で足が止まってしまう可能性があります。
当日は糖の吸収速度が遅いとされているGI値が低い、玄米、ごはん、牛乳を多く摂るよう心がけてください。
また、レース途中での補給は、食べてから消費できるまで30分はかかるとされていますので、30キロメートルまでに補給を心がけてください。
コース途中のエイドステーションもありますが、何が提供されるかは不明な部分がありますので、自分でエネルギージェル等を重くならない量は携帯しましょう。
あとは野となれ山となれ！自分の力を信じましょう！
スタジオやジムでのエクササイズであれば、季節の変化の影響は大きく受けないものの、屋外でのエクササイズ、スポーツだと一工夫が必要となってきます。ここまでウォーキングやランニングの習慣が折角ついてきたら、末永く続けていきたいものです。[…]
