ランニングをトレーニング
ここまでくると、ウォーキングで身体を動かすことに慣れて、スピードアップしてランニングまでたどり着いてきました。
健康維持、ダイエットといった観点からみるとスピード・距離より実施時間が重要ではありますので、毎日40分程度のランニングを継続できればよしとするといった考え方もあると思います。
ただし、マラソン・駅伝大会を見たり、街中で颯爽としたスピードで走る他人の遠ざかる後ろ姿を見たら、やはりもっと早く走れればと思ってしまいます。
そういう方はスピードを上げていくトレーニングを！
スタートはココ！
まずは有酸素性運動としてのランニングです。
RPE（主観的運動強度）は、「11」（楽である）から「12」（ややきつい）で、心拍数は110から120で設定します。
時速4～6キロメートルのウォーキングから始めるとスピードは2倍ほどになりますが時速8.5キロメートルで1時間程度を目標にランニングしていきます。
これは ロング・スロー・ディスタンス＝LSD（Long Slow Distance）と呼ばれる、いわゆる「ゆっくり」「長く」走るというトレーニングです。
脂肪燃焼やダイエット効果が期待できますし、また、乳酸を溜め込む心配もありません。
持久力の向上をめざしたり、健康維持、脂肪燃焼・ダイエットの効果を求めるのであれば、このロング・スロー・ディスタンスを継続していけば大丈夫です。
スピードの変化をつける
ロング・スロー・ディスタンスで、持久力がつきスピードを時速8.5キロメートルから12.5キロメートルまで上げることができれば、フルマラソンを3時間半で走り切れることになります。
フルマラソンを目指す場合は、時速8キロメートルで5時間、時速10キロメートル以上で4時間走れるかが第一関門となります。
スピードを上げる練習法の一として、ウインドスプリントがあります。
ロング・スロー・ディスタンスの途中に100～300メートルほど全速力の70パーセント、無酸素性運動で走る区間を数回設けて、スピードアップとスピードアップに対応したランニングフォームを作っていきます。
ウインドスプリントでスピードを上げることに慣れたら、早いスピードと遅いスピードのランニングを交互に行いスピードと持久力を向上させていくインターバルトレーニングに変換させていきます。
ここでは無酸素性運動となる走りがありますので、当然、乳酸等が蓄積されますので、乳酸等の疲労物質への抵抗力をつけることも目的となります。
レースに合わせてみる
実際のレースでは、天候や地形がいつもの環境と違いますし、また、周りのランナーもあり、いつもの自分のペースで走れるとは限りません。
変幻自在とまではいかなくても、スピードを上げることに慣れてきたら次は様々なペースで走るトレーニングをします。
インターバルトレーニングでは緩急の繰り返しでしたが、今度は徐々にペースを上げていくビルドアップ走です。
なだらかな曲線を描くように徐々にスピードを上げていくのではなく、最初の1キロメートルを時速10キロメートル、次は5キロメートルまでを時速12キロメートル、最後の1キロを時速13キロメートルといったように距離とスピードをあらかじめ設定してトレーニングのスピードと強度を上げていきます。
そして、最後は、ペース走です。コースに応じてペースを設定していきます。
ビルドアップ走と違い、速くなったり遅くなったりをコースに応じてスピードを変えていきます。
どの段階までのトレーニングを目指すかは、あなた次第です。
ロング・スロー・ディスタンスで体力・健康維持を目指すのも結構ですし、ランニングで付いた体力で他のスポーツに目を向ける場合もあるでしょうし、ウエイトトレーニングやプールに行く場合もあるでしょう。
次のステップをどうするか考えていくのも楽しみの一つだと思います。
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