トレーニングでの負荷と安全性を考えた場合、ジムでマシーンを使ったトレーニングが安全で負荷も細かく設定できおススメですが、自宅で手軽にといった趣旨からすると、テコの原理を応用して負荷を変えながらメニューを組み立てていく必要があります。
筋力をつけるトレーニングを考えた場合、カラダの構造上、支点と力点は近い場合が多いので、ダンベルやボール、チューブを持ったりする作用点と支点・力点との距離で負荷が変わってくることになります。
そこに、ダンベルなどの重量や重力を加味すると様々な負荷を設定できることになります。
ここではプッシュアップとカールアップの負荷の軽い初歩の初歩のトレーニングから結構きつい虎の穴トレーニングまで紹介します。
無理はせずに正しい姿勢で筋肉を意識しながら、呼吸を整えて行ってください。
プッシュアップ編
プッシュアップでは、体力に自信のない方はまず手を壁に付けて、壁に自重をかけて行ってください。
次に四つん這いになって、そして膝を床に付けて行います。
普通の姿勢になった後は、片足を上げて行い、次は両足を台やボールで乗せて腕へ自重がかかるようにして、最後はダンベルなどウエイトを乗せて負荷をかけます。
ダイエットばかりに気が行きがちだけど、今は筋肉というか引き締まったカラダも男女問わず注目されていますよね！ そうだね！筋肉というと昔は男性だけのアピールポイントだったんだけど。今では多くの女性も目覚[…]
カールアップ編
カールアップでは、上体を斜めにしてから垂直になるまで上体を上げていきます。
次は普通の姿勢で、そして、両足を浮かせて行い、次に両手両足をまっすぐに上に伸ばして行います。
次はボールやウエイトをもって手を伸ばして作用点までの距離を伸ばして行います。
今度は大変です。
映画のように鉄棒にぶら下がり自重を負荷にして上体を上げていきます。
最後は更にボール、ウエイトをもって両手をまっすぐに伸ばして負荷をかけます。
ボールを使ったボールエクササイズは、健康維持や体力増強を目的としたエクササイズの中でも高齢者でもでき、衰えたバランス感覚や筋力に無理なく刺激を与え、寝たきり防止に役立つ運動だということで 欧米で普及しています。レッスンでは、ただ単にエアロ[…]
ここまでクリアできたという方は、ジムに行かれることをお勧めします。
自宅でコッソリと秘密特訓！回数よりも負荷を考慮したトレーニングが効果的であるといわれていますので、自分の筋力を顧みながら、ゆっくりゆっくりと虎の穴トレーニングを行ってみてください。
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