強く逞しい身体を持つということは、単に健康・外見上だけの意義だけではなく、身体の上に成立する豊かな知性や人間性の基礎となるものでありますので、様々なエクササイズをストイックに取り組んでみましょう。
胸（バスト）のエクササイズ
胸・バストのエクササイズは、男性にとっては逞しく厚い胸板という極めて単純で動物的な目標がありますが、女性にとっては筋肉隆々というイメージが先行してなかなか取り掛かりにくいもの！
しかし、女性の胸（バスト）を形成しているのは脂肪でこれが結構な重さなのです。（一説では片方だけでも100グラム～1キログラム）
胸の筋肉が衰えてくると当然重力に逆らえず垂れてきます。
そこで男性にとっては逞しく厚い胸板のため、女性にとってはバストアップのため胸のエクササイズが必要です。
プッシュアップ
「大胸筋」を鍛えるオーソドックスなエクササイズ、プッシュアップ（そう、あの「腕立て伏せ」）を紹介します。
大胸筋以外にもお腹、お尻、脚もしっかり使っていきます。特にお腹に力が入っていないと腰が落ちて、お尻がボコっとでた姿勢になってしまいます。
呼吸は上げる時に息を吸い、上げる時に吐くようにしましょう。
ア．まず両足を肩幅か、あるいはやや広めに床につけます。
イ．両手は肩より若干前方になるようにし、腕は曲がらないように注意します。
ウ．背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。
エ．体重は腕、胴体、足にバランスよく配分されるのを強く意識してください。
オ．上げるときも、下げるときも体のラインが一直線になるよう注意してください。
カ．体力に自信の無い女性の方は、両膝を床につけたバリエーションのプッシュアップをお勧めいたします。
キ．両膝を床につけた形で行う場合でも、頭から膝までは一直線になるよう注意してください。
- 目標：15回を2セット
力に自信のない方は
プッシュアップのNGポーズ
１．お尻を高く上げ過ぎない。
プッシュアップは両手で床を押すようなイメージで行います。お尻を高く上げると両足に重心がかかり、両手への負荷が小さくなり効果が半減します。
２．肩を上げ過ぎない。
肩を上げ過ぎて、頭を下げていると大胸筋が働きづらくなります。
３．お腹を下げ過ぎない。
お腹や下半身が下がって背筋が湾曲すると、腰へのストレスが大きくなり両手への負荷が小さくなり効果が半減します。
プッシュアップ＋α
プッシュアップは大胸筋と三角筋にトレーニング効果をもたらしますが、手幅を狭くして上腕外側の上腕三頭筋まで効果をもたらすナロープッシュアップを紹介します。
通常のプッシュアップと違いは、上体を下ろしていくとき両脇を絞めて、肘を後ろに引くように下げていきます。
大胸筋だけでなく上腕三頭筋までトレーニング効果を波及させることで逞しい腕と逆三角形の体型に近づけます。
リバースプッシュアップ
逞しい胸やバストアップのためには、胸だけでなく肩・腕も併せて鍛えないと効果は半減します。
また、「見た目」的にもバランスが取れた上半身は男女を問わず羨望の的！
そこでリバースプッシュアップで「上腕三頭筋」を鍛え、「三角筋」、「広背筋」を引き締めます。
ア．床に腰を下ろし、骨盤を安定させます。（足は閉じた方がいいのですが、安定しない方は若干開き目でOKです）
イ．上体を支えるように後ろに両手をつきます。
ウ．ゆっくりと肘を曲げて上体を下ろしていきます。（肘が外側に曲がらないように注意してください）
エ．腕の裏側（上腕三頭筋）を意識できるところまで下げますが、効果を期待するあまり深く下げる必要はありません。
オ．回数を多くするよりゆっくり行った方が効果を期待できます。
- 目標：10回を2セット
バストの垂れ
バストの発達は思春期の頃、乳首から伸びている乳管が女性ホルモンの作用によって体の内側へ伸び、枝分かれしてやがて乳腺と呼ばれる乳汁を溜める細胞ができてきます。
この乳腺は、脂肪が多いほど沢山枝分かれして良く発達し、これら乳腺の発達と脂肪がバストを形成します。
しかしながら、加齢とともに女性ホルモンが低下し、乳房に発達した乳腺が衰えてきます。
その一方で乳房の中では脂肪が増加してきます。
乳房は乳腺から更に発達したクーパー靭帯という筋肉によって支えられていますが、根本となる乳腺の衰え、そして、脂肪の増加による重みで乳房が垂れてくるという結果になります。
加齢による女性ホルモンの低下という大きな原因の為、バストの垂れを防ぐことは大変困難ですが、大胸筋のエクササイズはバストの垂れを抑止する有効な一方法と言えると思います。
イ．対角線にある肘と膝をつけるよう体を縮ませます。
ウ．お尻を絞め、腹筋を意識しながら、肘と膝をゆっくり伸ばしていきます。
エ．肘と膝を伸ばしたとき、腰が反らないように注意します。
オ．反対側の肘と膝も行います。
カ．慣れてきたら、体を支えている足のつま先を床から離して行うと難度が高くなります。
- 目標：10回を1セット
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