それも分かるけどその前に弛んだカラダを何とかしないと！
ブヨブヨに弛んだ身体、まずは脂肪を減らして…と思いがちですが、筋肉の量を増加させないと引き締まった体へとは変身できません。
「バランスよく有酸素性運動で脂肪を減らし、無酸素性運動で筋肉を増加させる。」言葉にすると簡単ですが実際はなかなか上手くいきません。
しかし継続は力なりです。
お腹の筋力チェック
弛んだお腹。どこまでが筋肉か？どこまでが脂肪なのか？
判断がつかないという方や逆に痩せすぎでお腹の筋肉があるのかどうかも分らないという方のために、簡単にできるお腹の筋力チェックを紹介します。
お尻の脂肪の付き具合や手足の長さで一概に判断できませんが、チェック項目3つの内、一つでも△があれば、お腹の筋力不足と言えます。
そういった方はお腹を鍛えるエクササイズの実践をお奨めいたします。
（１）仰向けになり、太腿あたりを両手でつかみます。
（２）上半身と太腿は約90度の角度を作ります。膝から下を振る反動で上体を起こします。
（３）上体は丸めないように、そして、両足は床につかないようにして、10秒保持します。
（膝の角度も約90度）
■ＣＨＥＣＫ．１（腹直筋のチェック！）
上体、足が震えることなく静止した状態で保持できれば、○
上体、足は震え、静止した状態を保持できなければ、△
勢いがつきすぎて足が床についたり、ゴロ～ンと元に戻ったら、×
（４）次に、足は床につけないようにして、両足を伸ばし、両手で足首からふくらはぎをつかみます。
こうすると、全身でＶ字（Ａの逆さま？）の形になります。この姿勢を10秒保持します。
バランス感覚で姿勢を保持しようとするのではなく、お腹の筋肉を意識して、お腹の筋肉で保持する感覚で行います。
■ＣＨＥＣＫ．２（腹直筋のチェック！）
美しいＶの字ができたら、○
足が伸ばせない、背中が丸まってしまったら、△
足が掴めない、倒れてしまう、ゴロ~ンと元に戻ったら、×
（５）掴んだ足を離し、（３）の姿勢に戻します。（このときも足は床につけないで下さい。）
（６）両手を後頭部に添え、上体だけ（！）を左右にゆっくりと捻ります。
■ＣＨＥＣＫ．３（腹斜筋のチェック！）
上体だけを捻ることができたら、○
両足も動く、広がってしまうと、△
捻れない、×
ＢＭＩの簡易計算です。自分のカラダをしっかり把握しましょう！ＢＭＩは、体重と身長のバランスから肥満度を示す指標で、下の式から求めることが出来ます。ＢＭＩ＝体重（kg）÷{身長（m）×身長（m）}標準体重の場合はＢＭＩ値[…]
すっきりお腹！エクササイズ
最初は当然、一番気になるお腹のブヨブヨ！
カールアップ
スッキリしたお腹になるためには、「腹直筋」を鍛えるのがまず第一歩！
その代表的なトレーニングがカールアップ！（早く言うと”フッキン”）。
でも意外と見様見真似でやっている人が多いので、ここではカールアップの基礎を紹介します。
ア．まず仰向けに寝ます。
イ．そして、両膝を90度くらいに曲げます。
ウ．腰は床に必ずつけます。（腰が床から浮いていると腰に負担がかかります）
エ．両手を後頭部に添え、軽く両肩を床から浮かせます。（チョット腹筋が感じられるくらい）
オ．背中を丸め込むようにお腹の筋肉を意識しながらゆっくり上げます。（呼吸は吐きながら）
カ．上げるのは、お腹の筋肉が縮んだのが意識できるくらいで充分！
キ．下げるときも、ゆっくりお腹の筋肉を意識しながら下げていきます。（呼吸は吸いながら）
ク．回数を気にするあまり反動を使って上げ下げしても、効果が充分でなかったり、余計な負担がかかったりしますので、ゆっくりと腹筋を意識しながら行うのがコツ！
- 目標：15回を2セット
カールアップのNGポーズ
１．腰を反り過ぎない。
自然体で構えて上体を上げていくことが重要です。腰を反っていると反動が使いやすくなり効果が半減します。
２．上体を起こし過ぎない。
肩甲骨が浮く程度で十分です。それ以上上げると腸腰筋など別の筋肉を使うことになります。
３．顎と肩を上げ過ぎない。
顎と肩を上げると上体を起こした錯覚に陥りますが、首のストレスに繋がるだけです。
クランチ
足を上げることにより、足や背中の筋肉を使わないのでカールアップより、より腹直筋にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。
呼吸は上体を興す時に息を吐き、戻す時に吸うようにします。
ア．ふくらはぎを床と並行になるくらいまで上げます。
イ．軽くあごを引いて、首に力を入れないよう上体を上げていきます。
ウ．上体を丸め込むように上げ、足も胸の方に引き寄せ、下腹にグット力を入れるようにすると効果的です。
- 目標：15回を2セット
サイドクランチ
横腹、腹斜筋を鍛えるトレーニングで横腹がキュッと縮まることを意識して行います。
ア．クランチの体勢から上げた足を横に倒します。（腰は曲がらないように！）
イ．腹斜筋を使ってゆっくり状態を上げていきます。
ウ．肩や背中が床から離れるまで上げていきます。
エ．3秒間停止して、ゆっくり元に戻していきます。
- 目標：10回を2セット
夏も近づいてくるとお腹の弛みが余計に気になってきますね。
時間もない期間で効率的にすっきりとしたお腹を目指すには、前頁に加えて下の5つのトレーニングを加えてみてはどうでしょうか。
トゥタッチクランチ
「腹直筋」を鍛える二つ目のトレーニング トゥタッチクランチ。
お腹を曲げる動きですが息は止めないように注意して下さい。
ア．まず仰向けに寝ます。
イ．そして、両手両足をまっすぐ上に伸ばします。
ウ．指先でつま先を触れるように上体を起こしていきます。
エ．伸ばした両足は動かないように我慢します。
- 目標：10回を2セット
レッグレイズ
「腸腰筋」を鍛えるトレーニング レッグレイズで下腹の弛みを防ぎます。
カールアップ、クランチなどの上体を起こすトレーニングと違い、仰向けの状態から足を持ち上げるトレーニングです。
ア．仰向けに寝ます。
イ．両手は体から離して床につきます。
ウ．両足は床から少し浮かすようします。
エ．そこから床と直角になるまで両足をゆっくり上げていきます。
オ．そしてまたゆっくりと足を下していきます。
- 目標：10回を2セット
レッグツイスト
腹直筋や腹斜筋をはじめとしたお腹周りの筋肉を重点的に鍛えることができるトレーニングです。
バランスが崩れやすいので腰を痛める危険性がありますが、バランスが崩れやすいといって両手に力を入れると効果が半減してしまいますので注意が必要です。
ア．仰向けに寝ます。
イ．両手は床について。
ウ．両足揃えて膝と股関節が直角になるよう上げます。
エ．そこから両足を左右４５度に傾けていきます。
オ．上半身は両手で支えて動かないように。
- 目標：左右10回を1セット
サイドレッグレイズ
横腹、腹斜筋を鍛える二つ目のトレーニング サイドレッグレイズ。
これこそテレビを見ながらトレーニングの定番中の定番です。
ア．両足を揃えて、横向きに寝る。
イ．床側の手は頭を支える。
ウ．上体を固定したまま両足を引き上げる
エ．ゆっくりと両足を下す。
ゆっくりと両足の上げ下げを行うと効果的です。
- 目標：10回を2セット
サイドプランク
ア．両足を揃えて、横向きに寝る。
イ．肘をついて上体を支えます
ウ．肩から足まで真っ直ぐして、脇腹を意識しながら30秒キープします。
肘で支えるのではなく手を床につけて行う ハイサイドプランクや片足を浮かせてバランスをとるヘビーサイドプランクなど様々なバリエーションがあります。
- 目標：左右2回
ポッチャリお腹の方はでは、お腹周りの皮下脂肪は、腹直筋、腹斜筋など筋肉の外側にありますので、お腹ばかりを鍛えても大きな効果は望めません。
脂肪量を減らすといった観点から、エアロビクス、ウォーキング、ランニングといった有酸素運動と合わせて実施して効果が出てきます。
憧れのシックスパック
憧れの「シックスパック」は、腹直筋が綺麗に6つに割れて見える状態です。
腹直筋自体もともと６つに割れていて、十分に筋肉が発達していない若しくは脂肪が腹直筋の上にビッシリと付いていることから確認できないといわれています。
つまり、有酸素運動などで余分な脂肪を落として、トレーニングで腹直筋を発達させ、更に体脂肪を落としていかなければ見栄えがするシックスパックにはならないことになります。
トレーニングも十分やっているのにシックスパックにならないときは、食生活を含めて見直す必要があるかもしれません。
トレーニングでの負荷と安全性を考えた場合、ジムでマシーンを使ったトレーニングが安全で負荷も細かく設定できおススメですが、自宅で手軽にといった趣旨からすると、テコの原理を応用して負荷を変えながらメニューを組み立てていく必要があります。筋力を[…]
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