【解消】弛んだカラダ!自宅で簡単にできる3か所集中カラダ若返りエクササイズ!

3.キュッとお尻!エクササイズ

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弛んだカラダの第2弾は、下がりかけたお尻も気になります!
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女性の下がりかけたお尻、大きなお尻も気になりますが、男性の貧相なお尻も要注意です!
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ヒップレイズ

キュッとしたお尻になるためには、大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えるのがまず第一歩!

そして大殿筋で忘れてはいけないのが姿勢を維持する働きです。
正しい姿勢には背骨も大切な働きをしていますが、その背骨の土台となる骨盤を安定させる役割を大殿筋が果たしているのです。

正しい姿勢で歩くだけで大殿筋の運動になるのですが、なかなか歩く時間や機会がない!という方へのトレーニングです!

お尻のエクササイズ(ヒップレイズ)

ア.まず四つん這いになります。

イ.両膝を90度くらいに曲げます。

ウ.肘を床につけ、肘は肩から垂直に落した位置になるようにします。

エ.背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。

オ.上体を使わずに片足をゆっくり上げます。(呼吸は吐きながら)

カ.上げるのは、腰の高さ以上に上げる必要はありません。

キ.下げるときも、ゆっくりお尻の筋肉を意識しながら下げていきます。(呼吸は吸いながら)

ク.回数を気にするあまり上体を使って上げ下げしても、効果が充分でなかったり、余計な負担がかかったりしますので、ゆっくりと大殿筋を意識しながら行うのがコツ!

  • 目標:15回を1セット(片足)

シングルレッグレイズ

上体をリラックスさせた姿勢で足を上げるトレーニングですので、より大殿筋に効果的です。

ただし、腰や背中の筋肉の力を借りて足を上げると負担がかかりますので、あくまでも大殿筋を意識しながら行うよう注意してください。

お尻のエクササイズ(シングルレッグレイズ)

ア.うつ伏せに横たわります。

イ.あごを前腕に乗せ、首や頭には力を入れないようにします。

ウ.ゆっくりと片足を上げていきます。(このとき両足を上げると腰に余計な負担がかかります)

エ.足は脊椎に負担がかからない角度までで充分です。(膝は曲げないように!)

  • 目標:15回を1セット(片足)

サイドヒップレイズ

このトレーニングは、中殿筋(大殿筋より外側、お尻と腰の中間外よりの位置)に効果的です。

両肘若しくは両手をついて行いますが、反動をつけて行いますとバランスを崩してしまいますのでゆっくり行うのがポイントです。

お尻のエクササイズ(サイドヒップレイズ)

ア.姿勢は(1)のヒップレイズと同様の姿勢をとります。

イ.片足をゆっくり、膝を曲げたまま横に上げていきます。

ウ.足を上げても腰はそのまま床と水平の角度に保ちます。

エ.頭が垂れたり、足を上げすぎないように注意してください。

  • 目標:15回を1セット(片足)

お尻の形

丸みを帯びて、たるみがなく、キュッとしまったお尻は憧れです。

人それぞれで色々な形がありますが、全体的に日本人のお尻は厚み自体がなく、どちらかといえば貧相です。

お尻の形

なかなか西洋人のようなお尻の形は遺伝的にも難しいものがありますが、若い頃はお尻の形がキュッとしていた方でも、年齢とともに重力に抵抗できず垂れ下がってしまい形が崩れてしまうのはどうしても避けられないことだと思われます。

しかし、お尻は大殿筋、中殿筋という大きな筋肉で構成されていますので、エクササイズをすれば筋肉も落ちやすく、また、ヒップアップが可能です。

お尻の形

人目に付きやすいお尻で、隠すのも簡単ですが、ここは一念発起!ヒップアップを目指してみましょう。

しなやか美脚!エクササイズ

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足の長さはどうにもできないけど、キレイな美脚を手に入れたい!
 
今回紹介するエクササイズでは逞しい足になることはないと思いますので、これも毎日でも継続してください!

プリエ

しなやかな足になるため、ます大腿筋(ふとももの筋肉)を鍛えるトレーニングを行います。

その一つのトレーニングがプリエです!このプリエのポイントは膝を深く曲げすぎない、前傾姿勢(背中を丸めない)にならない!です。

脚のエクササイズ(プリエ)

ア.まず両足を肩幅くらいに開きます。(足先と膝の方向は同じにします)

イ.両手はリラックスして骨盤あたりに軽く添えます。

ウ.膝を曲げ、腰をおろしますが、膝の角度は90度以上!(深く曲げすぎると膝の靭帯に大きな負担をかけます。)

エ.背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。(前傾姿勢にならない)

オ.上げるときも、下げるときも上体の力は使わずにゆっくり行います。

カ.下げるときは、呼吸は吐きながら。上げるときは、呼吸は吸いながら行います。

キ.スクワットの最中は常に足の裏は床に接地するように!

ク.回数を気にするあまり上体を使って上げ下げしても、膝・腰に余計な負担がかかったりしますので、ゆっくりと大腿筋を意識しながら行うのがコツ!

  • 目標:15回を2セット

スクワット

大腿筋のトレーニングであるスクワットは様々なバリエーションがありますが、ここでは代表的なスクワットを紹介します。

脚のエクササイズ(スクワット)

ア.両足を骨盤の幅に開きます。(肩幅よりは狭くなります)

イ.両手は後頭部に添える、胸で組む、前方に伸ばすなど様々なパターンがあります。ここでは両手は前方へ伸ばすようにします。

ウ.上体を下ろしていきます。

エ.両膝は両足より前方に来ないように、また、腰は両膝より下まで下ろさないようにします。

オ.上体を下ろしたとき、上体は床と45度の角度を作るのが理想的です。(上体は前かがみになったり、後ろへ反ったりしないように注意します)

カ.上体をゆっくりと上げていきます。

  • 目標:15回を2セット

ランジ

スクワットと同様ランジも様々なバリエーションがありますが、ポイントは踏み出した足の前より膝を曲げない!前傾姿勢にならない!です。

脚のエクササイズ(ランジ)

ア.片足を踏み出します。(あまり大きく踏み出す必要はありません)

イ.膝を曲げ、腰を下げていきますが、膝が足の前にきたり、膝の曲げすぎに注意します。

ウ.ゆっくりと腰を上げていきます。

エ.背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。(前傾姿勢にならない)

  • 目標:15回を1セット(片足)

ヒップリフト

ハムストリング(腿の裏側)とお尻を引き締めるエクササイズです。

脚のエクササイズ(ヒップリフト)

ア.膝を立てて仰向けになります。このとき両膝はシッカリ閉めてください。

イ.両手は頭の後ろで軽く組みます。

ウ.ゆっくりとお尻を上げていきます。

エ.余りお尻は上げすぎないように!(上体と膝が一直線になるくらいまで)

オ.上げたときに大殿筋が収縮しているのを意識します。

  • 目標:10回を2セット

羅列的にエクササイズを紹介してきましたが、ご自分の気になる部分や体調・体力に合わせて、自分なりのトレーニングメニューを作って実施されるのが効果的だと思います。

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