しなやか美脚！エクササイズ
プリエ
しなやかな足になるため、ます「大腿筋」（ふとももの筋肉）を鍛えるトレーニングを行います。
その一つのトレーニングがプリエです！このプリエのポイントは膝を深く曲げすぎない、前傾姿勢（背中を丸めない）にならない！です。
ア．まず両足を肩幅くらいに開きます。（足先と膝の方向は同じにします）
イ．両手はリラックスして骨盤あたりに軽く添えます。
ウ．膝を曲げ、腰をおろしますが、膝の角度は90度以上！（深く曲げすぎると膝の靭帯に大きな負担をかけます。）
エ．背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。（前傾姿勢にならない）
オ．上げるときも、下げるときも上体の力は使わずにゆっくり行います。
カ．下げるときは、呼吸は吐きながら。上げるときは、呼吸は吸いながら行います。
キ．スクワットの最中は常に足の裏は床に接地するように！
ク．回数を気にするあまり上体を使って上げ下げしても、膝・腰に余計な負担がかかったりしますので、ゆっくりと大腿筋を意識しながら行うのがコツ！
- 目標：15回を2セット
スクワット
「大腿筋」のトレーニングであるスクワットは様々なバリエーションがありますが、ここでは代表的なスクワットを紹介します。
ア．両足を骨盤の幅に開きます。（肩幅よりは狭くなります）
イ．両手は後頭部に添える、胸で組む、前方に伸ばすなど様々なパターンがあります。ここでは両手は前方へ伸ばすようにします。
ウ．上体を下ろしていきます。
エ．両膝は両足より前方に来ないように、また、腰は両膝より下まで下ろさないようにします。
オ．上体を下ろしたとき、上体は床と45度の角度を作るのが理想的です。（上体は前かがみになったり、後ろへ反ったりしないように注意します）
カ．上体をゆっくりと上げていきます。
- 目標：15回を2セット
スクワットのNGポーズ
１．両膝はつま先より出さない。腰を下げ過ぎない。
深めに腰を下げていくスクワットもありますが、バランスよく筋肉を鍛えられるのは太ももと床が平常な状態まで下げるスクワットです。
２．上体が下げ過ぎない。
スクワットは両足で床を押すイメージで行います。上体が下がり過ぎて前かがみでいると不安定な姿勢となり、腰が反り、つま先のストレスに繋がります。
３．上体を起こし過ぎない。
上体を起こし過ぎて反った状態でスクワットを行うと自ずと両膝が頭やつま先より前へ出てしまい、つま先のストレスに繋がってしまいます。
スクワット＋α
プリエやスクワットは大殿筋とお尻の大臀部にトレーニング効果をもたらしますが、今度は通常のスクワットをアレンジし背中の僧帽筋まで効果をもたらすパラレルスクワットを紹介します。
ア．スクワット同様に両足を骨盤の幅に開きます。
イ．両手は自然体で身体に添えるようにします。
ウ．上体を下ろすと同時に両手を前方から上げていきます。上体はスクワットの時よりも伸ばし立てたままです。
エ．両膝は両足より前方に来ないように、また、腰は両膝より下まで下ろさないようにします。
オ．上体を下ろしたとき、両手は耳の後ろくらいまで上げます。
カ．両手を下ろしながら上体をゆっくりと上げていきます。
下半身と併せて背中までトレーニング効果を波及させることで姿勢をよくしていきます。
ランジ
スクワットと同様ランジも様々なバリエーションがありますが、ポイントは踏み出した足の前より膝を曲げない！前傾姿勢にならない！です。
ア．片足を踏み出します。（あまり大きく踏み出す必要はありません）
イ．膝を曲げ、腰を下げていきますが、膝が足の前にきたり、膝の曲げすぎに注意します。
ウ．ゆっくりと腰を上げていきます。
エ．背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。（前傾姿勢にならない）
- 目標：15回を1セット（片足）
ヒップリフト
ハムストリング（腿の裏側）とお尻を引き締めるエクササイズです。
ア．膝を立てて仰向けになります。このとき両膝はシッカリ閉めてください。
イ．両手は頭の後ろで軽く組みます。
ウ．ゆっくりとお尻を上げていきます。
エ．余りお尻は上げすぎないように！（上体と膝が一直線になるくらいまで）
オ．上げたときに大殿筋が収縮しているのを意識します。
- 目標：10回を2セット
羅列的にエクササイズを紹介してきましたが、ご自分の気になる部分や体調・体力に合わせて、自分なりのトレーニングメニューを作って実施されるのが効果的だと思います。
トレーニングとストレッチの区別はなんだ？動きは似ているけどストレッチとピラティスの違いは！と堅苦しいことを言ったら身も蓋もありませんが、言うまでもなくストレッチは主に筋肉の柔軟性を高め関節の可動域を広げケガを防止するためのエクササイ[…]
RECOMMENDATION
