問答無用！深刻になってからでは間に合いません！生活習慣病を予防しましょう！

高血圧の予防

現代人の肥満は、食べすぎとともに、運動不足が大きく関わっていることから、太っている人はたいてい運動不足だと言えます。

普段からからだをよく動かす習慣のある人には、肥満の人が少ないし、コレステロールや中性脂肪などの血清脂質も適正で、心血管病の危険因子が少く、また、運動によってインスリンのはたらきが改善されるから、糖尿病になりにくくなる効果もあると言われています。

普通、運動をしている最中は血圧が上がります。

ぽかぽかと暖かくなって、ほっぺたがカッカッとしてくるのは、血液循環がよくなって、血流量も増しているためで、この時には血圧が上がっています。

ところが、一般的には運動習慣のない人の血圧のほうが、運動習慣のある人にくらべて高くなっています。

そして、酸素をたくさん使う運動（有酸素運動）は、長期間くり返して続けると、血圧を下げる作用があることがわかっています。　

高血圧の方に勧められる有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギング、平らなところでのサイクリング、ゆっくりと長い距離を泳ぐなどです。

こうした運動を継続して行うと、長期には、高血圧の人は収縮期も拡張期も血圧が下がってくると言われています。

ところが、重量上げや懸垂などのように、筋肉が収縮したまま動かないような運動は、息を詰めてする無酸素運動なので、高血圧の人にはたいへん危険だと言われています。

またゴルフは、自然のなかでよく歩くので運動としては良い運動なのですが、パターなど最後に勝敗が決まるときには血圧が驚くほど上がりますので、人と勝敗を争うスポーツは高血圧の人には向いていないと考えてよいでしょう。

競争せずに、マイペースで楽しんで続けられる運動であることが大事です。　　

運動といっても、スポーツや、運動らしい運動をしなければならないってわけじゃないです。

からだを動かすことがすなわち運動です。だから、家事が好きでクルクルとよくからだを動かしている人は、よく運動をしているということになります。

特に、掃除は運動量が多い。お風呂の浴槽や床を洗ったり、廊下の雑巾がけ、床のワックスがけなど30～40分もやれば、運動量は十分ですし、家の中はきれいになるし、一石二鳥！。

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もう一つは、歩数を増やすこと。近所に行くのに自転車や車に乗って行ったら、せっかくの運動チャンスがふいになります。　駅やデパートなどでは2～4階ならエスカレーターやエレベーターを利用せず、できるだけ階段を使う習慣をつけると良いでしょう。

改善に運動が良いといっても、やってはいけない人もいます。　

だから、かかりつけ医に相談したり、専門的な、「運動ＯＫ」のお墨付きをもらってから始めるようにしましょう。

まず、重症高血圧の人、それからすでに心臓や血管に病気が起こっている人、とくに、心不全、虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）、脳卒中などの心血管病がある人は、運動中の血圧上昇によって発作が起こる可能性があるので、厳重注意です。

また、腎臓に機能障害がある人も運動が制限されることがあるから、主治医に運動してもよいかどうかを相談する必要があります。

運動ＯＫといわれて始めることになったとき、毎日の運動を始めるときに注意することは、必ずウォーミングアップをしっかりすること。

からだを温めて運動への準備をするとともに、ケガを防ぐ効果もあります。

その運動をするときによく使うからだの部分を、ストレッチで伸ばすのが基本です。ウォーキングのような軽い運動でも、甘く見ないでストレッチを十分に行ってからスタートしましょう。

高血圧の改善や予防など、健康のために運動をするときには、1週間に1回まとめて長い時間やるよりも、1日30～45分ぐらい行うことが勧められています。

無理して長くやらずに、続けることが大事です。

従来は、たとえばウォーキングなどでも、1回に20分以上まとめてやらないと運動効果はないと考えられていました。

しかし、最近では、細切れであってもやりつづけることが大事だといわれています。

だから、早歩きを通勤時の往復に10分ずつ、昼休みに15分やれば、りっぱな運動になります。

このような軽い運動でも、続けると10週間ぐらいで半数の人が収縮期血圧で10mmHg以上、拡張期血圧10mmHg以上の降圧効果が認められるそうです。

また、運動の強度も、強すぎないことが重要です。

強い運動よりも、息が軽くはずむぐらい（最大酸素摂取量の50パーセント程度）の運動が良いと言われています。

強い運動は運動中の血圧がよけいに上がるし、つらいので長続きしにくいという問題もありますから、安全で長続きしやすい、軽い運動が勧められています。

糖尿病の予防

糖尿病の予防には、食べ過ぎないことと、栄養のバランスをとることが大切です。

それにはまず、ふだんの食事でこんなことに気をつけましょう。　　

（１）野菜はたっぷりとりましょう！

野菜に含まれる食物繊維は、肥満を防ぐ働きをします。「健康日本２１」では、国民の健康づくりのために野菜を1日に350グラム以上とり、このうち緑黄色野菜を120グラム以上とることを目標としています。　

（２）食事は決まった時間に、時間をかけて食べましょう！

朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったり、寝る前３時間の間に食べるのはよくありません。ゆっくりよくかんで、一家団らん、会話を楽しみながら、時間をかけて食べましょう。　　

（３）甘いものや脂っぽいものは食べ過ぎない

甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品です。食べ過ぎに気をつけましょう。　　

（４）ひとり分ずつ、取り分けて食べよう

大勢で大皿から食べると、どのくらい食べたかわかりづらいため、たくさん食べてしまいがちです。　　

（５）薄味にしよう！

濃い味のおかずはごはんをたくさん食べてしまいがちです。素材の味をいかした薄味料理を。　　

（６）「ながら食い」はやめよう！

テレビを見ながら、新聞を読みながらといった「ながら食い」も、食べた量がわかりづらいもの。またよく味わえないため、満足感もありません。　　

（７）多いときは残そう

多いと感じたら、無理せずに残しましょう。　　

（８）お茶碗は小ぶりのものを

　お茶碗を小さくすると、1膳の量が少なくなるため、食べ過ぎを防げます。　　

（９）調味料はかけずにつける

　マヨネーズやドレッシングは、油が多く、太りやすい食品。お醤油などの塩分は、高血圧の原因になり、糖尿病を悪化させます。直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。　　

（１０）食品のエネルギーを知ろう

　毎日食べるものがどのくらいのエネルギーなのかを知り、食品を選ぶときや食べるときの参考にしましょう。

運動面から

糖尿病を防ぐには、無理のない、適度な運動も必要です。

運動をしないと筋肉はやせて、体重が少なくても脂肪の多いからだになる。

これを「かくれ肥満」といい、かくれ肥満になると、基礎代謝が減ってしまいます。

基礎代謝とは、何もしないときでもからだが必要とするエネルギー量のことですから、かくれ肥満だと同じ身長・体重の人が同じ分量の食事をとっても、使うエネルギー量が少ないから、脂肪になる分量が多くなってしまいます。

運動をすることでからだについた中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の多いからだを作ることが大切です。　　

病気を防ぐ運動には、からだがきついと感じるほどの運動は必要ありません。スポーツに限らず、こんな工夫をしてみましょう。