ソフトジムを使ったエクササイズ
ボールエクササイズの中でも、直径25センチメートル程度の小さなボール（ソフトジム）を使ったエクササイズは場所をとらず、家庭内でも手軽に行えるとあって人気となっています。
エクササイズの道具としてだけでなく、子供達の遊び道具（？）にもなって、コストパフォーマンス抜群の優れものです。
大きさはドッヂボール程度ですが、触った感触で「薄い！柔らかい！」とドッヂボールとの違いがわかります。
このソフトジムをつぶしたり、弾ませたり、転がしたりしながら、エクササイズやストレッチを行います。
まずは、お尻で乗ってボールを潰してみましょう。
そして、片足を垂直に挙げて、もう片方の足の大殿筋を使いながら、お尻を上げていきます。
ボールのクッションで楽なんじゃないかと思われますが、片足を垂直に挙げていることで、大殿筋とともに腹直筋にも効果的です。
次に足とお腹でソフトジムをはさんでボールを潰してみます。ボールが小さいこともあって上手く潰すのには腹直筋が活躍します。
ただ、視線は膝まで！お腹まで見てしまうと、首のエクササイズになってしまいます。
3番目には、上体を起こしてボールを両足ではさみ、ボールを落とさないよう、下腹部を意識しながら膝を交互に曲げ伸ばしして、くるぶしから太ももまでの間ボールを転がしていきます。
4番目には、両足を垂直に上げ、両足でボールをはさみ、両足をクロスさせながらボールをまわします。
これでも、効果が薄いと感じた場合は、3番目のように上体を起こした体勢で行います。
最後に、仰向けに寝て、両足を床から浮かせ、腹斜筋を意識しながら上体を起こしていき、捻ります。
慣れてきたら、ボールがくるぶしあたりまでくるように頑張ってみましょう。
もし、辛いようであれば、最初は片足を床に付け、もう片方の足を上げて、捻るようにしてみましょう。
メディシンボールのエクササイズ
ソフトジムと同じくらいの大きさながら、硬さと重量があるボールにメディシンボールというボールがあります。
ボクサーが仰向けに寝てトレーナーがボクサーの腹筋めがけてボールを落とすシーンを映画等で見かけたことがあるかと思いますが、メディシンボールは、筋力トレーニングを行う際に使用するトレーニング用ボールのことで、重量は1～10キログラムまであります。
健康維持やダイエット、リハビリなど、さまざまな目的で使用されており、またスポーツにおけるパフォーマンスの向上にも役立ちます。
シックスパックを目指す場合、自体重だけのエクササイズだけでは負荷不足で、その効果は期待できません。
回数よりも負荷に着目してメディシンボールの使用も検討してみてください。
シットアップ・オン・ボール
ア．仰向けになり、両手でメディシンボールを抱え込みます。
イ．両膝は90度に曲げて、ボールを抱いたまま上体を起こします。
ウ．ゆっくりと上体を戻します。
シットアップ・アバブ・ボール
ア．仰向けになり、両手を伸ばしてメディシンボールを頭の上に構えます。
イ．両膝は90度に曲げて、ボールが膝の先に来るよう上体を起こします。
ウ．ゆっくりと上体を戻します。
トレーニングでの負荷と安全性を考えた場合、ジムでマシーンを使ったトレーニングが安全で負荷も細かく設定できおススメですが、自宅で手軽にといった趣旨からすると、テコの原理を応用して負荷を変えながらメニューを組み立てていく必要があります。筋力を[…]
レッグリフト
ア．仰向けになり、両膝の間にメディシンボールを挟み込みます。
イ．背中を床に付けたまま膝を胸につくよう腰から上げていきます。
ウ．より多く負荷を得るためには、足先にメディシンボールを挟み込みます。
ダンベルなど器具を使ったトレーニングは、負荷が調整できますので、無理のない負荷から始め、少しずつ負荷を上げながら体力・筋力の状態に合わせてエクササイズを行ってください。
でも手軽であるだけに疎かになる可能性もあるので、わずかな時間でも続けていくことが必要だね！
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