適量ほど難しいものはありません。脂肪酸を賢く摂取する

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脂質のイメージ

「脂質」は「糖質」「たんぱく質」に並ぶ3大栄養素の一つですが、「脂質」=「油っこい食べ物」「トランス脂肪酸」=「太るもと」「健康に悪い物」というイメージを持たれている方も多いのが現状です。

しかし「脂質」と言っても様々な物質の総称を指すものであり、DHA、EPAなど注目されている脂質もあり、一概に「健康に悪い物」とは言えない側面があります。

ここでは「脂質」を構成する主要要素である「脂肪酸」について紹介していきます。

脂肪酸とは?

脂肪酸は脂質をつくっている成分で、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)の3種類の原子で構成され、炭素原子が鎖状につながった一方の端にカルボキシル基(-COOH)がついています。

炭素の数や炭素と炭素のつながり方などの違いにより大きく3つに分類でき、炭素と炭素の間に二重結合がない飽和脂肪酸(例:ステアリン酸、パルミチン酸など)、二重結合がひとつの一価不飽和脂肪酸(例:オレイン酸など)、二重結合を2つ以上含む多価不飽和脂肪酸(例:α-リノレン酸、リノール酸、EPA、DHAなど)に分けられます。

さらに、この多価不飽和脂肪酸には、二重結合の位置によってオメガ6(n-6)系多価不飽和脂肪酸、オメガ3(n-3)系多価不飽和脂肪酸があります。

一般的に、脂肪酸は炭素の数が多くなるほど融点(固体から液体に変化する温度)が高くなります。

また、同じ炭素数の脂肪酸を比較した場合、二重結合の数が多くなるほど融点が低くなります。

これらの脂肪酸は食品にそれぞれ異なった割合で含まれていて、それぞれ体の中での働きが異なり、他の様々な形体の物質と結びつくことで脂質を形成しています。

脂肪および脂肪酸は体内で人体の細胞膜、ホルモン、核膜などを構成し、活動のエネルギー源として、また、脂溶性ビタミンの吸収促進などの働きをする健康にとって欠かせない存在であると言えます。

そのうち、リノール酸やα-リノレン酸などは、生命の維持に不可欠であるにも関わらず、体内で作ることができないため食事からとる必要があることから、「必須脂肪酸」と呼ばれています。

脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分けて下記の4つの分類に分けることができます。

(1)飽和脂肪酸

肉、乳製品(牛乳、バター)卵黄などの動物性脂肪やココナッツ油、パーム油など熱帯植物の油脂に多く含まれています。

重要なエネルギー源であるとともに、一般に過剰摂取になりやすく生活習慣病のリスクを高くします。

多すぎるとLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やし冠動脈疾患、肥満、糖尿病をまねく可能性があります。一方では少なすぎると脳出血をおこす可能性があります。

このため、適度な量の肉や乳製品を食べることは、両方の場合の生活習慣病を予防することになります。

また、 飽和脂肪酸の炭素の数(12個・14個・16個もしくは18個)によってコレステロールに与える働きが異なることも報告されています。

(2)一価不飽和脂肪酸

オメガ9(n-9)系脂肪酸とも呼ばれ、オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含まれます。

エネルギーとして使われにくいですが、摂取する炭水化物の一部を一価不飽和脂肪酸に置き換えると、HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らす(心疾患のリスクを下げる) ことが報告されています。

(3)多価不飽和脂肪酸

オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類され、主に植物油や魚に多く含まれており、体の中で合成できないため食べ物からとらなければならない必須脂肪酸もこれに含まれます。

数個の二重結合を持つことから酸化されやすいため、これを含む油脂は劣化しやすいという特徴があります。

日本人が摂取するオメガ6(n-6)系脂肪酸のほとんどは必須脂肪酸であるリノール酸です。

リノール酸は、大豆油、コーン油、サフラワー油などに多く含まれています。とり過ぎはアレルギーなどの炎症と関係することから、適度な摂取が大切です。

オメガ3(n-3)系脂肪酸には、トウモロコシ油・大豆油・サラダ油など調理油やクルミ、えごまなどに含まれている必須脂肪酸のα-リノレン酸、魚類に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。

オメガ3(n-3)系脂肪酸には生活習慣病の予防に役立つ様々な働きとして、血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりすることなどがわかってきています。

一方で不足すると皮膚炎などを生じます。

(4)トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、牛肉や乳製品等の天然の食品中にも微量含まれていますが、話題となっているトランス脂肪酸は、マーガリン等を製造する工程中で生成されたり、それらを原材料として使用したパン、ケーキ、ドーナツ等に含まれているものです。

トランス脂肪酸は摂取する必要がないと考えられており、トランス脂肪酸の摂取量が多いと、血液中のLDL(悪玉)コレステロールの増加と共に、HDL(善玉)コレステロールが減ることが報告されている他、心臓病のリスクを高めることも報告されています。

脂肪酸の種類と特徴

脂肪酸と健康

「脂質」を「健康に悪い」と感じる方が多いのも事実でありますが、一方で必須脂肪酸と言われる不足した場合の健康障害もあります。

まとめると、

「飽和脂肪酸」は肉類等の摂取により過剰摂取の傾向があるので、意識して適量を心がける。

「多価不飽和脂肪酸」のうち特にオメガ6(n―6)系にあたるものは、不足しがちなので意識してとるようにする。

「トランス脂肪酸」は極力取らないことが健康上はプラスになる。

という事になります。

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