エアロビクスって何?どうやって始めるの?といった諸々の疑問を解決。そして、健康増進や弛んだ身体を磨き上げるためのエクササイズ、トレーニングの方法などを紹介しています。

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TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報

しなやか美脚!エクササイズ

プリエ

しなやかな足になるため、ます大腿筋(ふとももの筋肉)を鍛えるトレーニングを行います。その一つのトレーニングがプリエです!このプリエのポイントは膝を深く曲げすぎない、前傾姿勢(背中を丸めない)にならない!です。

ア.まず両足を肩幅くらいに開きます。(足先と膝の方向は同じにします)

イ.両手はリラックスして骨盤あたりに軽く添えます。

ウ.膝を曲げ、腰をおろしますが、膝の角度は90度以上!(深く曲げすぎると膝の靭帯に大きな負担をかけます。)

エ.背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。(前傾姿勢にならない)

オ.上げるときも、下げるときも上体の力は使わずにゆっくり行います。

カ.下げるときは、呼吸は吐きながら。上げるときは、呼吸は吸いながら行います。

キ.スクワットの最中は常に足の裏は床に接地するように!

ク.回数を気にするあまり上体を使って上げ下げしても、膝・腰に余計な負担がかかったりしますので、ゆっくりと大腿筋を意識しながら行うのがコツ!

●目標:15回を2セット

プリエ
プリエ

スクワット

大腿筋のトレーニングであるスクワットは様々なバリエーションがありますが、ここでは代表的なスクワットを紹介します。

ア.両足を骨盤の幅に開きます。(肩幅よりは狭くなります)

イ.両手は後頭部に添える、胸で組む、前方に伸ばすなど様々なパターンがあります。ここでは両手は前方へ伸ばすようにします。

ウ.上体を下ろしていきます。

エ.両膝は両足より前方に来ないように、また、腰は両膝より下まで下ろさないようにします。

オ.上体を下ろしたとき、上体は床と45度の角度を作るのが理想的です。(上体は前かがみになったり、後ろへ反ったりしないように注意します)

カ.上体をゆっくりと上げていきます。

●目標:15回を2セット

スクワット
スクワット

ランジ

スクワットと同様ランジも様々なバリエーションがありますが、ポイントは踏み出した足の前より膝を曲げない!前傾姿勢にならない!です。

ア.片足を踏み出します。(あまり大きく踏み出す必要はありません)

イ.膝を曲げ、腰を下げていきますが、膝が足の前にきたり、膝の曲げすぎに注意します。

ウ.ゆっくりと腰を上げていきます。

エ.背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。(前傾姿勢にならない)

●目標:15回を1セット(片足)

ランジ
ランジ

ヒップリフト

ハムストリング(腿の裏側)とお尻を引き締めるエクササイズです。

ア.膝を立てて仰向けになります。このとき両膝はシッカリ閉めてください。

イ.両手は頭の後ろで軽く組みます。

ウ.ゆっくりとお尻を上げていきます。

エ.余りお尻は上げすぎないように!(上体と膝が一直線になるくらいまで)

オ.上げたときに大殿筋が収縮しているのを意識します。

●目標:10回を2セット

ヒップリフト

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