エアロビクスって何?どうやって始めるの?といった諸々の疑問を解決。そして、健康増進や弛んだ身体を磨き上げるためのエクササイズ、トレーニングの方法などを紹介しています。

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TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報

すっきりお腹!エクササイズ

カールアップ

スッキリしたお腹になるためには、腹直筋を鍛えるのがまず第一歩!その代表的なトレーニングがカールアップ!(早く言うと”フッキン”)。でも意外と見様見真似でやっている人が多いので、ここではカールアップの基礎を紹介します。

ア.まず仰向けに寝ます。

イ.そして、両膝を90度くらいに曲げます。

ウ.腰は床に必ずつけます。(腰が床から浮いていると腰に負担がかかります)

エ.両手を後頭部に添え、軽く両肩を床から浮かせます。(チョット腹筋が感じられるくらい)

オ.背中を丸め込むようにお腹の筋肉を意識しながらゆっくり上げます。(呼吸は吐きながら)

カ.上げるのは、お腹の筋肉が縮んだのが意識できるくらいで充分!

キ.下げるときも、ゆっくりお腹の筋肉を意識しながら下げていきます。(呼吸は吸いながら)

ク.回数を気にするあまり反動を使って上げ下げしても、効果が充分でなかったり、余計な負担がかかったりしますので、ゆっくりと腹筋を意識しながら行うのがコツ!

●目標:15回を2セット

カールアップ
カールアップ

クランチ

足を上げることにより、足や背中の筋肉を使わないのでカールアップより、より腹直筋にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。

ア.ふくらはぎを床と並行になるくらいまで上げます。

イ.軽くあごを引いて、首に力を入れないよう上体を上げていきます。

ウ.上体を丸め込むように上げ、足も胸の方に引き寄せ、下腹にグット力を入れるようにすると効果的です。

●目標:15回を2セット

クランチ
クランチ

サイドクランチ

横腹、腹斜筋を鍛えるトレーニングで横腹がキュッと縮まることを意識して行います。

ア.クランチの体勢から上げた足を横に倒します。(腰は曲がらないように!)

イ.腹斜筋を使ってゆっくり状態を上げていきます。

ウ.肩や背中が床から離れるまで上げていきます。

●目標:10回を2セット

サイドクランチ

夏も近づいてくるとお腹の弛みが余計に気になってきますね。

時間もない期間で効率的にすっきりとしたお腹を目指すには、前頁に加えて下の5つのトレーニングを加えてみてはどうでしょうか。

トータッチクランチ

腹直筋を鍛える二つ目のトレーニング トータッチクランチ。

ア.まず仰向けに寝ます。

イ.そして、両手両足をまっすぐ上に伸ばします。

ウ.指先でつま先を触れるように上体を起こしていきます。

エ.伸ばした両足は動かないように我慢します。

●目標:10回を2セット

トータッチクランチ
トータッチクランチ

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