体型に合ったエクササイズを教えて！
体型別エクササイズ
一通り身体の部位ごとのトレーニングを紹介いたしましたので、次は大まかに体型別のエクササイズ・トレーニングメニューの一例を紹介します。
エクササイズ・トレーニングは、最初は大きな筋肉がある下半身の脚、お尻を行い、次に腕と胸の筋肉を、そしてお腹、体幹の順序で行っていきます。
サーキットトレーニング的なメニューとなっていますので、はじめは良くても疲れてくるとフォームが崩れ、それぞれのエクササイズの注意事項も忘れがちになり回数ばかりをこなすようになります。
そうなると効果も半減しますのでフォームと筋肉の動きを意識することは決して忘れないように。
ぽっちゃりタイプ
体脂肪が付き過ぎのぽっちゃりタイプは、まず、体脂肪を落すことを主目的にエクササイズを行います。
体脂肪を落すためにはエアロビクスやジョギングなどの有酸素性運動が有効です。
しかしながら、大部分の人は体重に対して筋力が不足していますので、エアロビクスであればローインパクトやステップ。ジョギングであればウォーキング、軽いジョギングがお薦めです。
脂肪を燃焼させるエクササイズを考えた場合、現在では、筋力トレーニングを先に実施し、中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で有酸素運動を行なった方がより効果的に体脂肪を燃焼させることができるとの見解が有力となっています。
筋力トレーニング、有酸素性運動の順で行ってください。
| ●筋力トレーニング （2セット） | ||
| 【1セットメニュー】 | ||
| 脚 | ||
| ランジ | 15回 | |
| 尻 | ||
| ヒップレイズ | 15回 | |
| サイドヒップレイズ | 15回 | |
| 腕 | ||
| アームカール | 24回 | |
| 胸 | ||
| プッシュアップ | 15回 | |
| 腹 | ||
| カールアップ | 15回 | |
| サイドクランチ | 10回 | |
| ●有酸素性運動（60分） | ||
| ローインパクト、ステップなどのエアロビクス・ウォーキング、軽いジョギング・徐々に強度をアップしていきます。 | ||
| ■頻度：週3回（連続して行わない） | ||
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がりがりタイプ
体脂肪・筋肉ともに不足ぎみのがりがりタイプは、筋力トレーニングを重点的に行い、個々の筋肉を付けていきます。
また、高タンパク・糖質主体の食事によって体脂肪の増加を図ります。
| ●筋力トレーニング （3セット） | ||
| 【1セットメニュー】 | ||
| Ａ | ||
| 脚 | ||
| ランジ | 15回 | |
| 尻 | ||
| ヒップレイズ | 15回 | |
| サイドヒップレイズ | 15回 | |
| 腕 | ||
| アームカール | 24回 | |
| 胸 | ||
| プッシュアップ | 15回 | |
| 腹 | ||
| カールアップ | 15回 | |
| サイドクランチ | 10回 | |
| 体幹 | ||
| バックエクステンション | 10回 | |
| Ｂ | ||
| 脚 | ||
| プリエ | 15回 | |
| スクワット | 15回 | |
| ヒップリフト | 10回 | |
| 尻 | ||
| シングルレッグレイズ | 15回 | |
| 腕 | ||
| プッシュアウエイ | 10回 | |
| 胸 | ||
| リバースプッシュアップ | 10回 | |
| 腹 | ||
| クランチ | 15回 | |
| 体幹 | ||
| クロスボディアーチ | 10回 | |
| ●有酸素性運動（30分） | ||
| 心肺機能を維持するためウォーキング、軽いジョギング・徐々に強度をアップしていきます。 | ||
| ■頻度：週3回（A・Ｂ交互に）連続は× | ||
A
B
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