Aerobics Lesson

エアロビクスとは?

エアロビクスは、有酸素性運動の代表的な運動です。低~中等度の全身運動を長時間(20分以上)行うもので、安全性が高く、年齢・性別に関係なく万人に適した運動です。

エアロビクスの特徴としては、心臓への負担が少ない、消費カロリーが高いなどで、継続していくとコレステロールや中性脂肪などの血液成分に変化が生じるため、生活習慣病の予防などの効果も期待できます。

1.有酸素性運動と無酸素性運動

運動はもとより私たちの日常生活は、筋肉の収縮による身体活動が基本となっています。

その筋肉の収縮は、酸素を使わずに行われる「無酸素性エネルギー代謝」と酸素を使って行われる「有酸素性エネルギー代謝」とによってエネルギーが供給されています。

無酸素性エネルギー代謝によりエネルギー供給を行う運動を「無酸素性運動(アネロビクス)」と言い、有酸素性エネルギー代謝によりエネルギー供給を行う運動を「有酸素性運動(エアロビクス)」と言います。

サッカーやテニス、バレーボールなど殆どの運動は有酸素性運動と無酸素性運動の混合により成り立っていますが、強いて両運動の代表的な例をあげると、有酸素性運動では、エアロビクスやジョギング、ウォーキングなどがあげられ、また、無酸素性運動では、重量挙げや砲丸投げ、短距離走などがあげられます。

2.有酸素性運動のエネルギー源

私たちの身体活動の基本となる筋肉の収縮は、ATP(アデノシン3リン酸)をエネルギー源としています。

このATPという物質は、たんぱく質や脂肪、糖質を体内で代謝させて合成されますが、筋肉がATPを貯蔵できる量には限界(数秒程度の筋活動)があるため、常に体内ではATPが合成され、使われ、そしてまた合成するという循環が生じています。

エアロビクスやジョギング、ウォーキングなど3分を超える運動や低~中等度の身体活動は、糖質(グリコーゲン)や脂質を酸素で分解する有酸素性エネルギー代謝によって合成されるATPによって賄われています。

有酸素性エネルギー代謝による合成は、様々なホルモンの働きにより無制限に近い形で継続されます。

3.無酸素性運動のエネルギー源

極めて瞬時に高パワーで行われる運動場面、サッカーのシュートやテニスのサーブ、砲丸投げ等は、クレアチンリン酸を無酸素性エネルギー代謝(リン酸系)によって合成されたATPによって賄われています。

また、強度の高い場面を持続する運動、短距離走や重量挙げ等は、血糖やグリコーゲン等の糖質を無酸素性エネルギー代謝(乳酸系)によって合成されたATPによって賄われています。

リン酸系ATPでは10秒程度の運動が可能で、乳酸系では45~90秒間の運動の持続が可能です。つまり、瞬時に高パワーが要求される砲丸投げ等のパワー競技はリン酸系のエネルギー(ATP)により、30秒~1分の競技、短距離走等はリン酸系と乳酸系のエネルギー(ATP)により、そして、90秒から3分の競技、中距離走や体操等は乳酸系と有酸素性エネルギー代謝によるエネルギー(ATP)によって賄われていることになります。

4.運動と筋肉

筋肉は重力や負荷などがかからない状態や加齢によってその量は減少し、逆に十分な負荷がかかると肥大する特徴があります。

筋肉は高パワーで早く収縮するが疲れやすい速筋線維と低パワーでも長時間に渡り持続的に力を出せる遅筋線維に大別され、ウエイトトレーニングのように強度の高い無酸素性運動では速筋線維が著しく肥大するため筋肉の量は増加しますが、運動不足や加齢によってその量は急激に萎縮します。

一方、有酸素性運動でもある程度筋肉への負荷が高ければ筋肉の量は増加しますが、無酸素性運動ほどではありません。

5.運動と脂肪

有酸素性運動は、脂肪を体内で代謝させるため脂肪を減らすのに効果的であるといわれています。また、内臓の脂肪を燃焼・代謝させる効果もあるといわれています。一方、無酸素性運動は脂肪をエネルギー源として利用しないため、脂肪の減少は期待できないといわれています。

しかし、休憩などをはさみ、トレーニングの量を多く確保した場合には、練習の合間や運動後に有酸素性エネルギー代謝が高まり、脂肪の燃焼は促進されます。

併せて、筋肉の量の増加は、安静時のエネルギー消費量を増加させ、脂肪の燃焼に貢献している面もあります。

6.運動と心肺機能

心臓や肺の機能は、運動の強度や酸素の利用の有無によって左右されます。

一般的に有酸素性運動を長期間続けると心拍数の低下や息切れの遅延等心肺機能を高めると言われています。

このことは、有酸素性運動が呼吸器・循環器を絶えず刺激し、全身に豊富な酸素や血液を循環させる全身性の運動であるという特長によるものです。