肩・腕のエクササイズ
アームカール
たるんだ肩と腕は、薄着になる季節は特に心配の種！
ここでは様々な器具を使って紹介されている「上腕二頭筋」を引き締め、鍛える基本的なエクササイズ「アームカール」を紹介いたします。
体力に自信のない方は、まず何も持たない状態で行っていただいても、回数・時間をかけることで充分エクササイズとなります。
また、少々体力に自身のある方は、軽いダンベル、水の入ったペットボトル（500cc）を持って、そして、自信のある方はジムへどうぞ！
ア．まず両足を軽く開き、膝も若干曲げて立ちます。
イ．上体は若干前傾気味で両腕は身体から10センチほど離した位置から始めます。
ウ．両肘の位置は固定させ、上腕二頭筋を意識しながら腕を曲げていきます。
エ．最初の位置から最後まで曲げたパターンを4回。
オ．最初の位置から丁度（エ）の真ん中（腕が床と平行の位置）の位置までのパターンを4回。
カ．真ん中の位置から最後まで曲げたパターンを4回。
キ．（エ）から（カ）の12回を1セットとして行います。
ク．回数を気にするあまり、上体の力で行わないようにする事に注意してください。
ケ．肘を体から離すことによって上腕への負荷が増加しますので、体力に合わせて調節してください。
アームカールは単関節運動であるため、使う筋肉の量が少なく、ケガのリスクも一般的に少なくなっています。
- 目標：5セット
プッシュアウェイ
アームカールは「上腕二頭筋」（腕の前方の筋肉）を鍛えるエクササイズでしたが、プッシュアウェイは「上腕三頭筋」（腕の後方の筋肉）を鍛えるエクササイズです。
ア．上体を前傾させ、片手は膝の上に置き上体を支えます。
イ．アームカールと同様に体力に合わせたウェイトを持ちます。
ウ．肘を折り曲げた状態から肘は固定させたまま後ろへ伸ばしていきます。
エ．肘は固定させていますので、常に手の甲の方向は外向きに一定になるよう注意してください。
- 目標：10回を2セット（片手）
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体幹のエクササイズ
正しい姿勢をとる！ということは結構難しい事です。
正しい姿勢や真っ直ぐ立っているつもりでも、長年の癖や習慣で思っているほど正しくなかったりします。
ここでは、「腰背筋」を使うエクササイズを2つ紹介いたします。
このエクササイズのポイントは腰背筋だけではなく腹筋も意識して行う事です。
そしてまた、「腰背筋」ばかりを意識して無理に行うと腰痛等の原因にもなります。
バックエクステンション
バックエクステンションは頭蓋骨から骨盤へと繋がる脊柱起立筋に効果的なエクササイズで背筋がスッと伸びて姿勢が良くなる効果が期待できます。
ア．うつ伏せになり、両手両足を肩幅より広げて伸ばします。
イ．背筋を使って両手を同時にゆっくり持ち上げます。
ウ．持ち上げた状態で5秒ほど静止します。
エ．ゆっくり両手を下げていきます。
オ．このバリエーションとしては、対角線にある手と足を持ち上げていくものもあります。
- 目標：10回を1セット
クロスボディアーチ
クロスボディアーチも体幹を鍛えるエクササイズです。やはり「腰背筋」だけでなく腹筋を意識して行うようにして下さい。
ア．両手両膝を床につけ、腕と足で長方形を作るように四つん這いになります。
イ．対角線にある肘と膝をつけるよう体を縮ませます。
ウ．お尻を絞め、腹筋を意識しながら、肘と膝をゆっくり伸ばしていきます。
エ．肘と膝を伸ばしたとき、腰が反らないように注意します。
オ．反対側の肘と膝も行います。
カ．慣れてきたら、体を支えている足のつま先を床から離して行うと難度が高くなります。
- 目標：10回を1セット
プランク
次は、「腹直筋」に効果的なプランクです。
「腹直筋」だけでなく、「腹横筋」などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができ、安全性が高いためトレーニングに取り入れる方が増えています。
ア．うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。
イ．お腹に力を入れて、床から持ち上げ1分キープしてください。
お尻を上げると楽になりますが、効果は出ませんので、頭からかかとまで一直線になるように心がけてください。
ゆりかご
最後の体幹のエクササイズは「ゆりかご」です。
どうしてここはひらがな？といわれても文字通りゆりかごのようにカラダを揺らして、お腹周りの腹直筋・背筋・腹斜筋に刺激を与えるもので、逆にゆりかご以外に適当な名称はないような気がします。
ア．3つのどの姿勢も床についているカラダの部分を反らせて、手と足は伸ばしてカラダ全体をゆっくり揺らせます。
イ．それぞれ30秒ずつから始めてください。スピードや回数を競うものではありません。
それぞれの部位である腹直筋・背筋・腹斜筋を意識して、手と足で重心をとりながら、反動をつけてゆっくり30秒揺らせてみてください。
ウ．カラダの側方のゆりかごだけは床と反対側の手を床につけて、バランスをとりながら行います。
いかがだったでしょうか？効いてきましたか？
もっと効果を求めるのであれば、ダンベル、チューブなどの器具を使ってより大きな負荷をかけながらトレーニングすることもお考え下さい。
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