早くもとのカラダに戻そう！
年末年始のうちに急激に太ってしまった！とお嘆きの方も多いかと思います。
そんなに寝正月なわけでもなかったし、暴飲暴食したわけでもない、身に覚えがないのに太ってしまったが、太ってしまった以上はできるならば早めに元の体重に戻したいと思うのが人情です。
例えばここに
30歳代女性、身長160センチメートル、体重56.32キログラムの方が正月明けに3キログラム太ってしまった場合の脱出法を考えていきたいと思います。
まずこの3キログラムが本当に脂肪になって体内に取り込まれてしまったのでしょうか？
お腹を掴んでみればそんな気になるかもしれませんが、まず脱出の第一ステップとして、腸の調子を整えることから始めたいと思います。
腸の調子を整える
長い正月休みともなると体を動かす機会が減少するのは否めません。胃腸の働きも減少する中での、おせち料理とお酒では腸内のリズムも崩れがちになり、通じも悪くなり体重の増加に加担している可能性もあります。
体重増加にどれほど影響を与えているかは不明ですが、正月明けには疲れ切った腸内の環境を整えることをおすすめします。
食事の面から
正月に狂ってしまった食事のリズムを1日3食の規則正しいリズムに戻します。
そのうえで、便のカサを増やす大豆やごぼう、豆類などの不溶性食物繊維と便に粘性を与える果物や芋類、野菜などの水溶性食物繊維を1日の目安としては25グラム（野菜では350グラム）摂取するよう心がけてください。
また、腸には、200種類以上、500兆個以上もの腸内細菌「腸内フローラ」が棲み着いています。
これらは、善玉菌と悪玉菌と、強いほうに加勢する日和見菌に分けられ、腸の調子を整えるためには、善玉菌を増やすことが大切ですので、乳酸菌を多く含むヨーグルト、チーズ、納豆、味噌 、漬物などを毎日摂取して腸内フローラを整えてください。
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マッサージとエクササイズ
次はマッサージやエクササイズで腸に刺激を与え、腸の動きを活発化させます。
まずは腸で便がたまりやすい箇所である肋骨の下や腰骨の上の4か所を強く揉み解します。
次に膝抱えで腹部を圧迫してガスを抜き、腸の動きを活発にします。
仰向けになって両膝を胸の方に近づけ、5秒間静止します。
最後に体幹ねじりで腸にリズミカルな刺激を与えます。
仰向けになり、肩が床から浮かないようにして、腰から下をねじっていきます。
カロリーをコントロール
モデルとなったこの女性の体重増3キログラムが脂肪となったと仮定して、今度は摂取するカロリーをコントロール（ダイエット）しながら、3キログラムの脂肪を燃焼させて元の体重に戻していくことになります。
3キログラムの脂肪を燃焼させるためには、21,000キロカロリーの燃焼が必要です。
2週間（14日間）で元の戻すのであれば、1日当たり1,500キロカロリーのエネルギー供給過少又は消費過多が必要となります。
このモデルの女性、1日6時間勤務の事務職で家事に費やす時間6時間51分とすると、
- 基礎代謝：1,222キロカロリー
- 仕事でのエネルギー消費：488キロカロリー
- 家事でのエネルギー消費：698キロカロリー
となり、1日当たりのエネルギー消費量は合計で2,408キロカロリーとなります。
ダイエットだけで体重を元に戻すのであれば、1日の摂取カロリーは900キロカロリーに制限されます。
基礎代謝にさえも満たない1日1,000キロカロリーを下回る食事制限は結構過酷で不健康でもあります。
そこでは目標とする期間を伸ばす覚悟も必要です。
なお、パンからごはんへ転換したり、揚げる・焼くといった調理を茹でる調理へ変更したり、調味料・油の制限などの食事の見直しを行ったうえで前記のとおり、大豆やごぼう、豆類などの不溶性食物繊維と果物や芋類、野菜などの水溶性食物繊維を摂取することを心がけながらダイエットを行ってはいかがでしょうか。
その際の注意点としては、
・極端なダイエット行わない
・糖質の過剰な拒絶は止める
・肉の過剰な拒絶は止める
・単品ダイエットは止める
が挙げられます。
フィットネスでしっかり燃焼
過度のダイエットの危険性は言うに及びませんので、目標期間の14日で3キログラムの体重を減少させるためには、食事の見直しと併せてりフィットネスで脂肪を燃焼させる他ありません。
運動ごとの10分当たりの消費カロリーは、
- ウォーキングで38.2キロカロリー、
- ゆっくりとしたランニングで59.4キロカロリー、
- 筋力トレーニングで89.9キロカロリーですので、
40分間のウォーキング＋20分間の筋力トレーニングで485.4キロカロリーのエネルギー消費を目標としてはいかがでしょうか。
1日のエネルギー消費量は2,893キロカロリーとなり、こうすると1日の摂取カロリーは現実的な1,400キロカロリーまで増やせることができます。
机上の計算ですが、2週間だけの取り組みであると割り切れば実現可能ではないかと思います。
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