この食事何カロリー？
実際の食事は大体何カロリー位あるのでしょうか？
家庭・地域そして店・企業などで差異があるとは思いますが、大まかな目安として参考にして下さい。（特に外食の多い方）（大まかな目安ですので以下に示した数値は概数です）
| ■自宅で調理 | |
| ごはん（小） | １６０ｋｃａｌ |
| ごはん | ２３０ｋｃａｌ |
| ごはん（大） | ４００ｋｃａｌ |
| 食パン（６枚切り）１枚 | １７０ｋｃａｌ |
| 食パン（８枚切り）１枚 | １３０Ｋｃａｌ |
| 親子どんぶり | ５５０ｋｃａｌ |
| チャーハン | ７２０ｋｃａｌ |
| カレーライス（豚もも肉） | ６００ｋｃａｌ |
| 味噌汁（赤味噌・シジミ） | ６０ｋｃａｌ |
| 味噌汁（白味噌） | １００ｋｃａｌ |
| すまし汁 | ２０ｋｃａｌ |
| ビーフシチュー | ３６０ｋｃａｌ |
| うま煮 | ９０ｋｃａｌ |
| さば味噌煮 | ２４０ｋｃａｌ |
| みずたき | ３６０ｋｃａｌ |
| ロールキャベツ | １９０ｋｃａｌ |
| てんぷら（車えび・あじ・イカ・あなご等） | ３５０ｋｃａｌ |
| あじフライ（アジ７０ｇ） | １９０ｋｃａｌ |
| とりのから揚げ（若どり手羽骨付き１００ｇ） | ２３０ｋｃａｌ |
| とんかつ（豚肩ロース１００ｇ） | ３５０ｋｃａｌ |
| コロッケ | ２８０ｋｃａｌ |
| ハンバーグ（合挽き６０ｇ） | ２３０ｋｃａｌ |
| グラタン | ３３０ｋｃａｌ |
| ■外食 | |
| 天丼 | ６００ｋｃａｌ |
| かつ丼 | ７６０ｋｃａｌ |
| 親子どんぶり | ６２０ｋｃａｌ |
| 牛丼 | ９００Ｋｃａｌ |
| カレーライス（牛肉） | ６２０ｋｃａｌ |
| カツカレー | ９５０ｋｃａｌ |
| ドライカレー | ６１０ｋｃａｌ |
| オムライス | ６５０ｋｃａｌ |
| チキンライス | ７１０ｋｃａｌ |
| ハンバーガー | ３００ｋｃａｌ |
| チャーハン | ８３０ｋｃａｌ |
| ラーメン | ４４０ｋｃａｌ |
| チャーシューメン | ５００ｋｃａｌ |
| 餃子 | ４２０ｋｃａｌ |
| かけうどん | ２７０ｋｃａｌ |
| きつねうどん | ３４０ｋｃａｌ |
| カレーうどん | ４３０ｋｃａｌ |
| そば（かけ・もり） | ２８０ｋｃａｌ |
| 天ぷらそば | ４２０ｋｃａｌ |
| サンドウィッチ | ４９０ｋｃａｌ |
| ホットドッグ | ２６０ｋｃａｌ |
| ■飲み物 | |
| コーヒー | ７ｋｃａｌ |
| オレンジジュース | ８０ｋｃａｌ |
| ビール（中） | １４０Ｋｃａｌ |
| ワイン（グラス） | ９０Ｋｃａｌ |
| 日本酒（１合） | １８０ｋｃａｌ |
| 焼酎（ロック・グラス） | １４０Ｋｃａｌ |
| ウーロンハイ（ジョッキ） | １００ｋｃａｌ |
| ■インスタント食品 | |
| 即席ラーメン | ４５０ｋｃａｌ |
| カップラーメン（醤油味） | ４４０ｋｃａｌ |
| カップラーメン（味噌味） | ４８０ｋｃａｌ |
| レトルトカレー | １２０ｋｃａｌ |
| ■コンビニ弁当・惣菜 | |
| セブンイレブン | |
| ６種具材のタンメン | ２７５kcal |
| 三陸産わかめとお揚げのお蕎麦 | ２８０kcal |
| W白湯の餃子スープ（５個入り） | ３７６kcal |
| 香ばし麺の五目あんかけ焼きそば | ５００kcal |
| 特製中華丼 | ５１８kcal |
| ９種野菜の温玉ビビンバ | ５２３kcal |
| ローソン | |
| １０種具材の豚汁 | １４０kcal |
| ９種具材のミネストローネ | １５１kcal |
| 梅しそごはんおにぎり | １７５kcal |
| シャキシャキレタスサンド | １９４kcal |
| 手巻おにぎり カニカマサラダ | ２０５kcal |
| ジューシーハムサンド | ２１１kcal |
| 金しゃりおにぎり 天然紅鮭 | ２１２kcal |
| 照焼チキンたまごサンド | ３１０kcal |
| ミックスサンド | ３２５kcal |
| ツナ＆たまごサンド | ３３１kcal |
| バリバリ麺のサラダ | ３６５kcal |
| 特肉まん | ３６５kcal |
| タルタルたっぷり！フィッシュバーガー | ４０６kcal |
| 和風幕の内弁当 | ４９８kcal |
| 四川風麻婆丼 | ５６６kcal |
| 濃厚カルボナーラ | ６０８kcal |
| ヒレカツサンド | ６２３kcal |
| 豚生姜焼弁当 | ７５７kcal |
| チキン南蛮＆鶏そぼろ弁当 | ７６５kcal |
| ■ファストフード | |
| マクドナルド | |
| ハンバーガー | ２５６kcal |
| チーズバーガー | ３０７kcal |
| えびフィレオ | ３９５kcal |
| チキンフィレオ | ４６５kcal |
| てりやきマックバーガー | ４７８kcal |
| ビッグマック | ５２５kcal |
| モスバーガー | |
| モスバーガー | ３６４kcal |
| チリドッグ | ３７０kcal |
| テリヤキバーガー | ３７７kcal |
| チキンバーガー | ３８２kcal |
| フィッシュバーガー | ３９０kcal |
| モスライスバーガー焼肉 | ４２１kcal |
| モスライスバーガー海老の天ぷら | ４４２kcal |
どんな栄養素があるのか？
これまでは、エネルギー（カロリー）の面から食事について考えてみましたが、これからはビタミン・ミネラルなどの栄養素について話をすすめていきます。
カロリー（エネルギー）に関して言えば、多くの方の悩みは摂取過剰だと思いますが、一方ではビタミン・ミネラルに関しては、摂取不足が大きな悩みだと思います。
果たして皆さんの食事は栄養素的にはどうなのでしょうか？
まず、どのような栄養素があり、その働きはどのようなものでしょうか？また、それぞれのビタミン・ミネラルの1日の必要量と主な食品の可食部分100グラム当たりの含有量を示しています。大まかな目安として参考にして下さい。
| 《脂溶性ビタミン》 | |||
| ■ビタミンＡ | 皮膚や器官・臓器の成長や分化に関与するため、特に妊婦や乳児にとっては必要なビタミンです。視神経にも関与しているので欠乏すると暗順応機能が低下します。（車の運転中、トンネルに入っても暗さに反応できない等）最近では、レチノイン酸の核内受容体が発見されてから、遺伝子調節機能についても注目を浴びています。 | ０．６ｍｇ | ニンジン：１．５ｍｇ パセリ：１．２ｍｇ 豚レバー：１２ｍｇ |
| ■ビタミンＤ | 紫外線にあたると皮膚で生成されて肝臓に蓄えられます。腸管からのカルシウム吸収を促進させ、骨の発育に関与しています。欠乏すると小児ではくる病。成人では骨軟化症、高齢者では骨粗鬆症も原因になると言われています。 | ０．０１ｍｇ | きくらげ：０．４４ｍｇ 紅鮭：０．０３３ｍｇ 椎茸：０．０１７ｍｇ |
| ■ビタミンＥ | 抗酸化作用により不飽和脂肪酸の過酸化を抑制する働きがあるビタミンです。脂質の過酸化は心疾患や動脈硬化などの生活習慣病や老化に密接に関連していますのでそれらの抑制する働きが期待されています。（ビタミンＣと一緒に摂取するとより効果的です） | １０ｍｇ | マヨネーズ：１３．４ｍｇ ポテトチップス：６．４ｍｇ 焼き海苔：４．６ｍｇ |
| ■ビタミンＫ | 血液凝固因子を活性化させ、血液の凝固を促進させる働きがあります。 | ０．０６５ｍｇ | 納豆：０．８７ｍｇ ほうれん草：０．２７ｍｇ ブロッコリー：０．１６ｍｇ |
| 《水溶性ビタミン》 | |||
| ■ビタミンＢ１ | ブドウ糖やでんぷん・アルコールなどの糖質や分岐鎖アミノ酸の代謝に大きく関与するビタミンです。糖質の代謝はエネルギーを得る為や中枢・末梢神経の機能の正常化に関連していますので、ビタミンＢ１は正常な発育や生活に不可欠なビタミンと言えます。欠乏すると脚気、疲労感・食欲不振・動悸・手足のむくみなどがみられます。 | １．２ｍｇ | 豚レバー：０．３４ｍｇ 鶏レバー：０．３８ｍｇ ごま：０．９５ｍｇ 焼き海苔：０．６９ｍｇ |
| ■ビタミンＢ２ | アミノ酸や脂質などの代謝に大きく関与し、発育ビタミンとも呼ばれています。欠乏すると口内炎、眼膜炎などがみられます。また、癌や循環器疾患・糖尿病などとビタミンＢ２の欠乏との関連も報告されています。 | １．３ｍｇ | 豚レバー：３．６４ｍｇ 牛レバー：３．００ｍｇ 焼き海苔：２．３３ｍｇ 納豆：０．５６ｍｇ |
| ■ビタミンＢ６ | アミノ酸の代謝に関与するトランスアミナーゼなどの酵素の補酵素として働くビタミンです。 | １．６ｍｇ | にんにく：１．５ｍｇ牛レバー：０．８９ｍｇ |
| ■ビタミンＢ１２ | 葉酸とともに赤血球を活性化する働きがあるので、悪性貧血には有効なビタミンです。吸収には胃から分泌される糖タンパクが関与しますので高齢者や消化管切除者では欠乏症になりやすいと言われています。 | ０．００２４ｍｇ | 焼き海苔：０．００５７ｍｇ 牛レバー：０．００５３ｍｇ あさり：０．００５２ｍｇ |
| ■ビタミンＣ | 抗壊血病の働きだけでなく、発癌性物質のニトロソアミンの生成を抑制したり、鉄の吸収促進、白内障の予防効果などの報告もあります。運動や喫煙・様々なストレスなどによりその適正な摂取量は変わってくると言われています。（ヘビースモーカーは非喫煙者の２倍以上のビタミンＣの摂取を！） | １００ｍｇ | パセリ：１２０ｍｇ ブロッコリー：１２０ｍｇ カリフラワー：８１ｍｇ ピーマン：７６ｍｇ いちご：６２ｍｇ キャベツ：４１ｍｇ みかん：３２ｍｇ |
| ■ナイアシン | 糖質や脂質などからエネルギーを取り出す働きがあります。また、胃腸の働きを正常にする働きもあります。 | １７ｍｇ | 豚レバー：１４．０ｍｇ 牛レバー：１３．５ｍｇ |
| ■パントテン酸 | 糖質や脂質などの代謝を助ける働きがあります。また、副腎皮質ホルモンの生成にも関与しています。 | ５ｍｇ | 鶏レバー：１０．１ｍｇ 豚レバー：７．１９ｍｇ |
| ■ビオチン | 糖質や脂肪酸の生成、アミノ酸の代謝に関与しています。腸内細菌によっても合成されますので、極端な偏食者や人工栄養を行っている人以外はビオチン欠乏はないと考えられています。 | ０．０３ｍｇ | いわし、卵、玉ねぎなど |
| ■葉酸 | ビタミンＢ１２とともに赤血球を活性化する働きがあります。妊娠中の女性では欠乏症が見られることがあります。 | ０．２ｍｇ | 鶏レバー：１．３ｍｇ 牛レバー：１．０ｍｇ パセリ：０．２２ｍｇ |
| 《ミネラル》 | |||
| ■カルシウム | リンやマグネシウムとともに骨や歯を形成する働きがあります。３０歳以降は骨量が減少する傾向にありますので、カルシウム摂取量を多くすることを心掛けましょう。 | ９００ｍｇ | ごま：１２００ｍｇ 焼き海苔：２８０ｍｇ 木綿豆腐：１２０ｍｇ 牛乳：１１０ｍｇ |
| ■リン | カルシウムと結合して骨や歯の硬組織を形成する働きがあります。また、血液中の酸やアルカリを中和して、糖質などのエネルギー代謝に必要なミネラルです。 | １２００ｍｇ | あじ、いわし、鮭など |
| ■鉄 | 血液中の赤血球は絶えず骨髄などで生成され、古くなった赤血球は分解されてしまうのて、鉄が欠乏すると貧血になります。ただし、鉄は体内で再利用されますので、その必要量は極めて微量であります。（女性や妊婦の鉄欠乏性貧血は注意が必要です。） | １２ｍｇ | 豚レバー：１３．０ｍｇ 鶏レバー：９．０ｍｇ パセリ：７．５ｍｇ 牛レバー：４．０ｍｇ ほうれん草：２．０ｍｇ |
| ■ナトリウム | 筋肉や神経の興奮を和らげ、また、血液や細胞間液などの細胞の外側の体液に包まれ、それらの濃度を調節する働きがあります。適度な運動においては、ナトリウムなどの補給より水分の補給が優先しますが、発汗量が２リットルを超えるような運動では、ナトリウム、カリウム等の補給を優先させる必要があります。 | ５００ｍｇ | 食塩、みそ、醤油など |
| ■カリウム | エネルギーの代謝や細胞内外の電位差を維持する働きがあります。電位差の維持は神経経路の信号伝達、筋収縮などに重要です。通常の食生活を送っている限り、欠乏症はおこらないが、嘔吐、下痢などによる消化器官からの喪失によって欠乏症がおこることもある。カリウムが欠乏すると脱力感、食欲不振などがおこりますが、ときには不整脈、心停止をもたらすこともあります。 | ２０００ｍｇ | こんにゃく：３０００ｍｇ ほうれん草：６９０ｍｇ 納豆：６６０ｍｇ 里芋：６４０ｍｇ たけのこ：５２０ｍｇ じゃがいも：４１０ｍｇ ニンジン：２８０ｍｇ |
| ■マグネシウム | 筋肉や神経が効果的に機能するようにする働きがあります。マグネシウムの６０％が骨に含有されています。 | ３２０ｍｇ | ごま：３７０ｍｇ 焼き海苔：３００ｍｇ きくらげ：２１０ｍｇ |
| ■マンガン | 地殻中に多く存在しますが、人間などの動物の体内には微量しか存在しません。肝臓のミトコンドリアの構成成分でもあり、栄養素としての必要性が確立されています。 | ４ｍｇ | きくらげ：６．１８ｍｇ 焼き海苔：３．７２ｍｇ ごま：２．２４ｍｇ |
| ■亜鉛 | 神経伝達や細胞分裂など体内の一連の化学反応に関与します。欠乏すると成長障害、食欲不振、創傷治癒障害、味覚障害などになります。 | １２ｍｇ | 豚レバー：６．９ｍｇ ごま：５．５ｍｇ 牛レバー：３．８ｍｇ 鶏レバー：３．３ｍｇ |
どうですか？上の数値を満たす食事となるとなかなか大変だと思います。
当然のことですが、1つの食品にビタミン・ミネラルが1種類しか含まれていないということはありえませんので、若干ハードルは低くなるとは思いますが････
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