エアロビクスって何?どうやって始めるの?といった諸々の疑問を解決。そして、健康増進や弛んだ身体を磨き上げるためのエクササイズ、トレーニングの方法などを紹介しています。

Training Using Tools

TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報

筋肉は一定の負荷をかけることで維持、増加します。筋肉のトレーニングには、自分の体重だけで行う「自重トレーニング」、ダンベル、バーベルなどを使った「フリーウエイトトレーニング」、機械の抵抗等を用いた「マシントレーニング」など様々な負荷のかけ方があります。

「フリーウエイトトレーニング」や「マシントレーニング」は、トレーニングの負荷等を調整することで意図的に筋肉を肥大させることができます。これから自宅でも気軽にできる「フリーウエイトトレーニング」を紹介します。

ダンベルを使ったエクササイズ

腕や肩のエクササイズで手軽に行えるのが、ダンベルを使ったエクササイズです。「ダンベル」といわれたら筋肉隆々の男性が行うものというイメージが湧きそうですが、ダンベル自体女性向けに非常に軽いものもありますし、ここではそこまでのエクササイズはご紹介いたしません。また、女性は男性と違って筋肉の発達を促進する男性ホルモンがほとんど分泌されないのでので、イメージの中のムキムキ体型にはなりにくいので、ご安心して下さい。

筋肉のトレーニングは、筋が短縮しながら力を発揮する「短縮性筋活動」と、筋が負荷によって受動的に伸長しながらも力を発揮する「伸張性筋活動」の2つ面の活動形態で効果を発揮します。紹介するエクササイズの一つ一つの動作の中でも両面の活動形態がありますので、両方の働きを意識しながら行ってください。

基本的なエクササイズ

まず、ダンベルを使ったエクササイズの中で、主に上腕二頭筋と三角筋を使ったエクササイズを紹介いたします。

ア.体力に自信のない方は、500グラムから始めます。

イ.1つのエクササイズを10回ずつ行い、これを1セットとし、3セット行います。

ウ.1つの動きを4呼吸で行い、力を入れる際は息を吐きながら、腕を戻す動きの際は吸いながら行います。

エ.自信が出てきたら、500グラムずつ重さを増やしていきます。

オ.ここで紹介するエクササイズで、汗を大量にかくということは少ないと思いますので、入浴後の筋肉がほぐれた後で行っても良いと思います。

ダンベルを使ったエクササイズ
ダンベルを使ったエクササイズ
ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルの握り方

ダンベルの握り方は、大きく分けて2種類あるようです。分け方というと、親指(thumb「サム」)をダンベルに回すか、回さないかの違いです。回す握り方を「サムアラウンドグリップ」、回さない握り方を「サムレスグリップ」と呼びます。

「サムアラウンドグリップ」は一般的であり、ダンベルでのエクササイズにかかわらず、どの種目においても基本の握りとされる方法です。4本の指でダンベルを握り、親指でダンベルを握り込む形になりますので、安全性が高い握り方です。初心者の方の場合、この握り方から始めて下さい。

次に「サムレスグリップ」は、親指も他の4本の指と同じ方向で握ります。当然、重いダンベルだとダンベルが指から抜けやすいといった欠点があります。足などに落とす危険性がありますので、普通は中級者以上の方の握り方だと思って下さい。

しかし、握り方を試してみれば判るように、前腕に余計な力が入らないので、初心者であっても軽いダンベル(このホームページでは500グラムから1キログラム程度のダンベルを想定しています。)で、部位を特定してエクササイズを行う場合は有効な場合もあると思います。

ダンベルの握り方

ショルダープレス。

ダンベルを使って三角筋を鍛えるショルダープレス。

ア.両手にダンベルを持ち、耳の高さで両方のダンベルが水平になるように構えます。

イ.その際、前腕は床と垂直になるように!

ウ.上腕二頭筋を耳に近づけるような感覚でダンベルを押し上げていきます。

エ.押し上げた両手は床と垂直ではなく、若干開きめにします。

オ.押し上げた両手をゆっくり戻していきます。

上腕は床と常に垂直を保つように行い、ダンベルが耳の位置より低くならないようにして行うことがポイントです。

ショルダープレス

フレンチプレス

ア.ダンベルを片手で持ち、反対の手で肘付近をサポートして伸ばします。

イ.ゆっくり頭の後ろの肘を曲げていきます。

フレンチプレス

サイドレイズ

次も三角筋を鍛えるダンベルトレーニングのサイドレイズ。ここでは、筋肉隆々の体型を目指すといったエクササイズではなく、500グラム程度の軽いダンベルから始めるエクササイズを紹介していますので、ダンベルの持ち方はサムレスグリップで行います。

ア.ダンベルを持ち、自然に腕を垂らします。

イ.ダンベルの向きは上体と平行にします。

ウ.手の甲を持ち上げるといった感覚ではなく、小指を意識した感覚で両腕を持ち上げます。

エ.肩より若干下の位置まで持ち上げます。

この動作を繰り返していきますが、手首に余計な力が入らないように注意しましょう。

サイドレイズ

ベントオーバー・リアレイズ

三角筋の後ろ側のエクササイズです。再び椅子に浅く腰掛け、

ア.両手にダンベルをもって前に垂らします。

イ.肩の力でダンベルを引き上げていきます。

ベントオーバー・リアレイズ

コンセントレーションカール

ダンベルのエクササイズと言ったらこのポーズを思い浮かべる方が多いと思います。上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカール。

このコツと言ったら、

ア.小指から持ち上げるようにダンベルを持ち上げ

イ.筋肉を意識しながらダンベルを降ろしていく

ウ.手首に力は入れない

と言ったところでしょうか。太股に付けた肘を支点として重いダンベルでも持ち上げられますが、決して無理をしないように!

コンセントレーションカール

StrongBodyの最新記事4件