念入りにケア!足首の捻挫とテーピング!

TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報
女性の顔
やってしまいました。足首の捻挫。
男性の顔
応急措置だけでも覚えておいたがいいね!
そしてクセにならないように早めの受診。

人間は、「蹠行(しょこう)性動物」で「かかと」を地面につけているので安定性があるそうですが、いくら安定性があると言ってもエアロビクスをやっているとやはりケガは付き物です。

そして、エアロビクスをやっているなかで一番多いケガが、「捻挫」。

「ステップ」のページでも紹介しているとおり、エアロビクスは横、斜め方向への足の運び、体重移動が多いのでどうしても足首の捻挫が多くなってしまいます。

しかし、この捻挫は、階段を踏み外したりする程度でもなるなど身近なケガですので、どうしても軽視されがちです。

再発を繰り返し癖にならないよう十分なケアが必要です。

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足首の仕組み

人間の足首の関節は、下腿(かたい)の腓骨(ひこつ)と脛骨(けいこつ)、足の上部距骨(きょこつ)、踵骨(しょうこつ)からなっており、それらの骨は一連の靭帯(じんたい)によってつながれています。

靭帯には、関節が動ける範囲を越えて曲がりすぎたり、伸ばされ過ぎたりしないよう安定させる大事な役割があります。

例えば、足首の外側の関節(外くるぶしのあたり)には、靭帯が3本ありますが、この靭帯は、足部が前に行き過ぎたりすることのないよう、あるいは内側に曲がりすぎたりすることのないようしっかりつなぎとめておく役割をしています

捻挫とは?

足首の捻挫

捻挫とは、靭帯(じんたい)の外傷を指します。重心の移動等で無理に体重がかかったりして、関節が動ける範囲を越えて曲がりすぎたりすると、靭帯が支えきれなくなって、伸びたり切れたりします。

これが、足首の捻挫です。

足首の捻挫はスポーツを行う中で最も多く見られる外傷ですが、その中でも 足を外側に捻る「内反」 が80~90パーセント%を占めると言われています。

内反とは足底(特に外側)がフロア上に固定され、足首が外側に押し出された形で足底を内側に捻った状態を言います。

内反の結果、腓骨(ひこつ)・距骨(きょこつ)・踵骨(しょうこつ)の間の距離が広がってしまい、この間に張り巡らされている靭帯が伸びたり切れたりします。

一般的には外側へひねる捻挫が多く、足先が内転気味になるために外側の靭帯の中でも⑤の「前距腓靭帯」の捻挫が最も多いと言われています。

捻挫の程度

軽症:靭帯に肉眼的には断裂はなく、靭帯が伸ばされた状態で、わずかに腫れ痛みがある程度で、関節は安定しています。

中等症:靭帯の一部が断裂していて、腫れや痛みがあり、足をつくことはできても、痛みや関節の不安定感のために歩行が困難になります。

重症:靭帯が完全に断裂していて、腫れや痛みも強く、立つことも困難となります。

捻挫の際の応急措置

足首の捻挫の場合、まず行うことは、氷のうを患部に当て、包帯などでそれを固定して、できれば自分の心臓の高さより高めの位置に足を挙上して安静にすることです

氷がなければ、水で濡らしたタオルで患部を固定するだけでもOKです。これは「RICE」、すなわち安静(Rest)、冷却(Ice)、圧迫(Compression)、挙上(Elevation)という4つの原則からなっています。

エアロビクスではあまり見かけませんが、受傷して、すぐにテーピングをしてスポーツを続行しようとする人がいますが、捻挫の症状の程度を自己判断してこのようなことを行うのは危険です。

骨折を起こしているかもしれないし、また、テーピング後に徐々に腫れてきて血行障害を起こし、患部を悪化させることもあります。

応急措置が終わったら、医者の診断を仰いでください。

足首のテーピング

足首を捻挫してしまった。でも、エアロビクスをやりたいという方!

テーピングをしっかりやって再発を防止しましょう!足首のテーピングは、足首を垂直に保って行います。

ア.アンカー

足首の上あたりをクルッと1周、2本巻きます。上にくる2本目は、1本目の上部3分の1くらい重ねます。

イ.スターアップ

足の内側からくるぶしの後ろ側を通過して外側に来るよう3本貼ります。1本目はほぼ垂直に、2本目は1本目より若干前方からはじめて、足の外側では、後方になるように。3本目はその逆に貼ります。

足首のテーピング
ウ.ホースシュー

スターアップを両側から補強するため、内側、外側それぞれに3本貼ります。1本目は踵とアキレス腱の境目辺りからはじめます。

エ.サーキュラー

足首上部に3本巻きます。1本で1周です。

オ.フィギュアエイト

文字通り、テープを足首に8の字に巻いて貼ります。足の外側からスタートし、足首上部を通ってアキレス腱に回します。

再び足首上部にテープを通し、クロスさせて足の内側へまわします。そのまま足の底へテープをまわしていきます。

スタートしたところに戻し、内側のくるぶし付近で固定します。

炎症防止・皮膚の保護のため、アンダーラップで足首全体を覆い行えば、より効果的です。

足首のテーピング

足首を捻挫した場合の初期対応が不十分だと、捻挫を繰り返しクセになります。十分な初期対応と安静、周辺部の筋力等の向上に努め、再発を防止しましょう。

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