エアロビクスって何?どうやって始めるの?といった諸々の疑問を解決。そして、健康増進や弛んだ身体を磨き上げるためのエクササイズ、トレーニングの方法などを紹介しています。

First,Stretch.

TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報

肩の筋肉を伸ばすストレッチ

まずは、上半身、とりわけ肩のストレッチを紹介します。このポーズは、よくマラソンランナーがスタート前に行っていますが、良く見ていただければ判りますが、余り力が入っているようには見えません。

支えた上腕で力ずくで引っ張る必要は全くありません。身体の軸は崩さずに腕が外側に開かれることによって肩甲骨が開いていくような意識で行ってください。

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次も肩の筋肉を伸ばすストレッチ!

身体の軸は固定させ、片腕を上45度、後ろ45度の方向へ伸ばします。ここで壁などにつかまり、下腹の力は抜かず、身体の軸は固定させたまま、腕から肩が伸びる感覚で上半身を少し回転させます。くれぐれも伸ばした腕の肩は上げ過ぎないように!

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今度は腿の前後の筋肉を伸ばすストレッチ!

そして腿、前側の大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。
身体の軸を崩さずに片足を曲げ、手で持って大腿四頭筋を伸ばしていきます。伸ばそうとするあまり力を入れすぎて上半身が後ろへ反らないよう注意してください。

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次に、腿の裏側のハムストリングスを伸ばすストレッチです。

片足を前方に真っ直ぐ伸ばし、上体を倒していきます。(45度くらいまで)そして、背筋は伸ばして、骨盤は倒さずに上体の重みでハムストリングスを伸ばすような感覚でストレッチを行ってください。

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このポーズも良く見かけるポーズで、脚の内側の筋肉を伸ばすストレッチです。

テレビを見ながら行っている方も多いかと思います。このストレッチを行う場合、背中を丸めて、内転筋を伸ばしながら、かつ、前屈も行ってしまおうかという方が多いのではないのでしょうか?まず、両足で正方形をつくり、上半身は床と垂直にします。そして、両手で両膝を下に押し内転筋を伸ばしていきます。前記のように、背中を丸めて行うと、骨盤が後ろへ移動してしまい内転筋が効率良く伸びません。

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最後に腰の筋肉を伸ばすストレッチ!

まずは、腰とお尻の周りをほぐしていきます。仰向けに寝て、片脚を曲げて膝を両手で抱え、胸に引き寄せ20秒間キープします。

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次に腸腰筋を伸ばすストレッチ

両足を前後に開き、後ろに下げた足の膝を床につけ、お尻を前方に突き出していきます。

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そして、腹直筋と大腰筋を伸ばすストレッチです。床から骨盤が浮いてしまわないように注意してください。まず、うつ伏せで寝て両肘をつく。上体を持ち上げるため手のひらも床につけます。次に上体を高く引き起こし、お腹をしっかりと伸ばします。

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最後に、仰向けに寝て片足をクロスさせます。そして、クロスさせた方の腕は、斜め45度に伸ばします。下腹の力を抜かず、身体の軸は固定させたまま、手でクロスさせた足の膝を引っ張っていきます。

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くれぐれも身体の中心線はぶれないように!ストレッチを行う際は、「身体の軸をぶれさせない。」「骨盤を固定させる。」「余計な力を入れない」が3大ポイントです。

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