エアロビクスって何?どうやって始めるの?といった諸々の疑問を解決。そして、健康増進や弛んだ身体を磨き上げるためのエクササイズ、トレーニングの方法などを紹介しています。

Energy&Nutrition

TriCraft:エアロビクス&フィットネス情報

スポーツによるエネルギー消費量は?

今度は、どのような日常の活動やスポーツで、どのくらいエネルギーを消費するのでしょうか?これまで、30歳の女性で、仕事は事務職、身長160センチメートル、体重は標準体重の56.32キログラムの方を例に目安を立ててきましたので、今回もこの女性を例に求めてみる事にします。前記のとおり、この女性の望ましいエネルギー所要量は2,077キロカロリーでした。

 下の算式で活動・運動ごとのエネルギー消費量が求められます。(今回は1分間での消費量を求めます)

 ●エネルギー消費量=動作強度×(基礎代謝基準値÷1,440)×体重

前記の基礎代謝基準は1日当りでの数値ですので、今回1分間でのエネルギー消費量を求める事にしておりますので60分×24時間の1,440で割った1分あたりの基準値を使用いたします。

先ほどの女性が6時間パソコン等の事務をした場合のその仕事で消費するエネルギー量(1分当り)は、

 ●エネルギー消費量=1.6×(21.7÷1,440)×56.32=1.357キロカロリー

6時間に換算すると、

 ●エネルギー消費量=1.357キロカロリー×60分×6時間=488.85キロカロリー

となります。また、この女性がエアロビクスの45分のレッスンを受けた場合のエネルギー消費量(1分当り)は、

 ●エネルギー消費量=5.0×(21.7÷1,440)×56.32=4.242キロカロリー

45分間に換算すると、

 ●エネルギー消費量=4.243キロカロリー×45分=190.95キロカロリー

となります。

動作強度の目安を下記に掲載していますので、算出されてみてはと思います。つまり、動作強度の強いスポーツや日常生活活動を長時間行うと必然的にエネルギー消費量が増えることになりますが、心肺機能や筋力等を無視して無茶に行うと怪我の元です。今回下記の動作強度の表を作成していて、思わぬ動作やスポーツが結構エネルギー消費しているのだなと改めて感じました。たとえば、掃除機を使わない掃除や雑巾がけ、布団の上げ下ろしなど、軽いスポーツと同等の消費量です。

日常生活の工夫一つでエネルギー消費量は増やせます。

動作強度の目安

健康づくりのための身体活動

厚生労働省は生活習慣病の防止に必要な運動量の目安を示した「エクササイズガイド2006」を公表しました。

今回の指針においては、身体活動の強さを「メッツ」という単位で表してします。この「メッツ」は座って安静にしている状態を「1メッツ」とし、身体活動が安静時の何倍に相当するかを示すもので、普通歩行は「3メッツ」に、ジャズダンスは「6メッツ」に、エアロビクスは「6.5メッツ」相当します。

そして、この運動の強さの単位である「メッツ」に実際の実施時間を乗じたものが、「個」とされています。

安静状態(1メッツ)を1時間で1個とし、例えば3メッツの普通歩行を1時間行った場合は、3個とし、6メッツのジャズダンスを1時間行ったら6個、30分行ったら3個とされます。ただし、今回の指針において身体活動を実際に計算する場合は、3メッツ以上の運動や生活活動しか計算しないようになっています。(1メッツの安静状態を何時間続けても計算されません!)今回の指針では、3メッツ以上の運動・身体活動を1週間に「23個以上」行い、そのうち「4個」は運動を含めるよう提言されています。

1個とされる運動・身体活動は下記のようになります。

1メッツに相当する運動

これらを1個として、1週間に23個以上実施すれば、消費エネルギーが増加し、身体機能が活性化することによって、糖や脂質代謝が活性化し、更には内臓脂肪が減少し、その結果、血糖値や脂質異常の改善、血圧の正常化により生活習慣病の予防につながるもとの考えられるとされています。

また、今回の指針では、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の該当者や予備軍の方のための運動量について示され、その中で、腹囲1センチメートルの減少は内臓脂肪1キログラムの減少に相当し、その減少のためには、運動によるエネルギー消費量の増加や食生活によるカロリー摂取量の減少と併せて約7,000キロカロリーが必要となってくるというものです。

つまり、1ヶ月かけて腹囲を1センチメートル減少させるためには、1日約230キロカロリーのエネルギー消費量の増加かエネルギー摂取量の減少が必要となり、今回の指針では、運動と食事改善の併用が効果的であるとされています。また、「健康づくりのための身体活動量」として、週4個以上の「運動」が目標とされましたが、内臓脂肪の減少のための身体活動量には、週10個以上の「運動」が必要とされています。

目標設定のためのチェックシートを付けています。

1日あたり減少させるエネルギー量の試算してみてはどうでしょうか。

内臓脂肪減少シート