糖尿病の予防

糖尿病の予防には、食べ過ぎないことと、栄養のバランスをとることが大切です。 それにはまず、ふだんの食事でこんなことに気をつけましょう。  

(1)野菜はたっぷりとりましょう 野菜に含まれる食物繊維は、肥満を防ぐ働きをします。「健康日本21」では、国民の健康づくりのために野菜を1日に350g以上とり、このうち緑黄色野菜を120g以上とることを目標としています。 
(2)食事は決まった時間に、時間をかけて食べましょう 朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったり、寝る前3時間の間に食べるのはよくありません。ゆっくりよくかんで、一家団らん、会話を楽しみながら、時間をかけて食べましょう。  
(3)甘いものや脂っぽいものは食べ過ぎない 甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品です。食べ過ぎに気をつけましょう。  
(4)ひとり分ずつ、取り分けて食べよう 大勢で大皿から食べると、どのくらい食べたかわかりづらいため、たくさん食べてしまいがちです。  
(5)薄味にしよう 濃い味のおかずはごはんをたくさん食べてしまいがちです。素材の味をいかした薄味料理を。  
(6)ながら食いはやめよう テレビを見ながら、新聞を読みながらといったながら食いも、食べた量がわかりづらいもの。またよく味わえないため、満足感もありません。  
(7)多いときは残そう 多いと感じたら、無理せずに残しましょう。  
(8)お茶碗は小ぶりのものを お茶碗を小さくすると、1膳の量が少なくなるため、食べ過ぎを防げます。  
(9)調味料はかけずにつける マヨネーズやドレッシングは、油が多く、太りやすい食品。お醤油などの塩分は、高血圧の原因になり、糖尿病を悪化させます。直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。  
(10)食品のエネルギーを知ろう 毎日食べるものがどのくらいのエネルギーなのかを知り、食品を選ぶときや食べるときの参考にしましょう。  

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運動面から

糖尿病を防ぐには、無理のない、適度な運動も必要です。 運動をしないと筋肉はやせて、体重が少なくても脂肪の多いからだになる。これを「かくれ肥満」といい、かくれ肥満になると、基礎代謝が減ってしまいます。 基礎代謝とは、何もしないときでもからだが必要とするエネルギー量のことですから、かくれ肥満だと同じ身長・体重の人が同じ分量の食事をとっても、使うエネルギー量が少ないから、脂肪になる分量が多くなってしまいます。 運動をすることでからだについた中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の多いからだを作ることが大切です。  
病気を防ぐ運動には、からだがきついと感じるほどの運動は必要ありません。スポーツに限らず、こんな工夫をしてみましょう。  

運動の工夫
●外出するとき、少しだけ早めに歩く 
●遠回りして歩く距離を増やす 
●買い物は歩いて、買いだめをせずこまめに行く 
●3階までなら階段を使う 
●1日1万歩を目標に歩く 
●週に1度くらいは、隣の駅まで歩いてみる 
●周囲の風景などを楽しみ、観察しながら歩く 
●テレビを見ながら、ストレッチをする 
●泳げなくても、水中を歩く

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