体型別エクササイズ

一通り身体の部位ごとのエクササイズを紹介いたしましたので、次は大まかに体型別のエクササイズメニューの一例を紹介します。

体型別エクササイズ
■ぽっちゃりタイプ

体脂肪が付き過ぎのぽっちゃりタイプは、先ず、体脂肪を落すことを主目的にエクササイズを行います。体脂肪を落すためにはエアロビクスやジョギングなどの有酸素性運動が有効です。しかしながら、大部分の人は体重に対して筋力が不足していますので、エアロビクスであればローインパクトやステップ。ジョギングであればウォーキング、軽いジョギングがお薦めです。

●有酸素性運動(60分)
・ローインパクト、ステップなどのエアロビクス・ウォーキング、軽いジョギング・徐々に強度をアップしていきます。

●筋力トレーニング (2セット)
・ベーシックな筋力トレーニングを行います

【1セットメニュー】
 腹
  ・カールアップ:15回
  ・サイドクランチ:10回
 尻
  ・ヒップレイズ:15回
  ・サイドヒップレイズ:15回
 脚
  ・ランジ:15回
 胸
  ・プッシュアップ:15回
 腕
  ・アームカール:24回
■頻度:週3回

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■がりがりタイプ

体脂肪・筋肉ともに不足ぎみのがりがりタイプは、筋力トレーニングを重点的に行い、個々の筋肉を付けていきます。また、高タンパク・糖質主体の食事によって体脂肪の増加を図ります。

●筋力トレーニング (3セット)
・個々の筋肉を鍛えるには、多くの筋力トレーニングを行う必要があります。このためメニューを2パターン作成しますので、交互に行います。・ダンベル・マシン等で強度をアップしていきます。
【1セットメニュー】
 A
  ・カールアップ:15回
  ・サイドクランチ:10回
  ・ヒップレイズ:15回
  ・サイドヒップレイズ:15回
  ・ランジ:15回
  ・プッシュアップ:15回
  ・アームカール:24回
 B
  ・クランチ:15回
  ・シングルレッグレイズ:15回
  ・プリエ:15回
  ・スクワット:15回
  ・ヒップリフト:10回
  ・リバースプッシュアップ:10回
  ・プッシュアウェイ:10回
■頻度:週3回、A・B交互に

■筋肉質タイプ

筋肉質タイプは、先ず、長年のトレーニングによって付いた筋肉をこれ以上つけないこと。そして、筋肉がついていない部分に筋肉をつけることによって全身の筋肉のバランスをとるようにします。

●有酸素性運動
・エアロビクスはアクアビクスなど下半身への負担が少ないものに変えていきます。
●筋力トレーニング (2セット)
・エアロビクスのレッスンを定期的に受けている場合は、下半身への筋力トレーニングは必要なく、上半身への筋力トレーニングを行うようにします。・上半身に筋肉が付き過ぎている場合は、下半身への筋力トレーニングを行う事により全身のバランスをとるようにします。
【1セットメニュー】
 ・上半身カールアップ:15回
 ・サイドクランチ:10回
 ・プッシュアップ:15回
 ・アームカール:24回
 ・プッシュアウェイ:10回
 ・下半身ヒップレイズ:15回
 ・サイドヒップレイズ:15回
 ・ランジ:15回
 ・プリエ:15回
 ・スクワット:15回
■頻度:週3回

注意!

1.上記回数はあくまでも目途ですので自分の体力に合わせた回数で始めてください。

2.同じ部位の筋力トレーニングは続けて行わないことが基本です。
お腹のたるみが気になるからといって同じ腹直筋を鍛えるカールアップとクランチを続けて集中的に行わないようにしましょう。
出来れば上半身・下半身・上半身・・・を分散させて行います。

3.最初は週3回から始めますが、その3日を続けて行いますと乳酸が溜まり疲労の原因となりますので、トレーニング日・休養日・トレーニング日・休養日・・・と分散させて行います。

4.筋力トレーニングの1セットメニューのインターバルは30秒を目途に!
徐々に強度・回数のアップと併せ、インターバルの短縮化によってもよりトレーニング効果を得る事が出来ます。

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