ダンベルのエクササイズ 2

ショルダープレス。

ダンベルを使って三角筋を鍛えるショルダープレス。

1)両手にダンベルを持ち、耳の高さで両方のダンベルが水平になるように構えます。
(2)その際、前腕は床と垂直になるように!
(3)上腕二頭筋を耳に近づけるような感覚でダンベルを押し上げていきます。
(4)押し上げた両手は床と垂直ではなく、若干開きめにします。
(5)押し上げた両手をゆっくり戻していきます。

上腕は床と常に垂直を保つように行い、ダンベルが耳の位置より低くならないようにして行うことがポイントです。

ダンベルを使ったエクササイズ
ショルダープレス
サイドレイズ

次も三角筋を鍛えるダンベルトレーニングのサイドレイズ。

ここでは、筋肉隆々の体型を目指すといったエクササイズではなく、500グラム程度の軽いダンベルから始めるエクササイズを紹介していますので、ダンベルの持ち方はサムレスグリップで行います。

(1)ダンベルを持ち、自然に腕を垂らします。
(2)ダンベルの向きは上体と平行にします。
(3)手の甲を持ち上げるといった感覚ではなく、小指を意識した感覚で両腕を持ち上げます。
(4)肩より若干下の位置まで持ち上げます。

この動作を繰り返していきますが、手首に余計な力が入らないように注意しましょう。

ダンベルを使ったエクササイズ
サイドレイズ
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コンセントレーションカール

ダンベルのエクササイズと言ったらこのポーズを思い浮かべる方が多いと思います。
上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカール。

このコツと言ったら、
(1)小指から持ち上げるようにダンベルを持ち上げ
(2)筋肉を意識しながらダンベルを降ろしていく
(3)手首に力は入れない

と言ったところでしょうか。

太股に付けた肘を支点として重いダンベルでも持ち上げられますが、決して無理をしないように!

ダンベルを使ったエクササイズ
コンセントレーションカール
超回復

ウエイトトレーニングは毎日続けないといけないのでしょうか?
筋肉はウエイトトレーニングなどを行うと疲労を溜め込んでしまうため、適度な休息が必要です。
筋トレなどを行うと、筋肉は傷ついていきます。しかし、トレーニングの後の24~48時間の間に休息を採ることによって傷ついた筋肉は修復され、筋肉の総量はトレーニング前より大きくなります。このことを「超回復」といいます。
そして、この超回復の間に更にトレーニングを行い、再び筋肉を破壊し、超回復によって筋肉を修復・増大を繰り返していくと筋肉が増強されていくこととなります。つまり、ウエイトトレーニングを行っていくにあたっては、筋肉の破壊・休息・超回復・筋肉の破壊・休息・超回復・・・の繰り返しが大切なのです。
(休息も大切なトレーニングの一環ということですね)
基本的にウエイトトレーニング等を行った際は最低でも1日は休息を採ることが必要です。
また、超回復で一旦筋肉の総量が大きくなっても一定の時間(約72時間)を過ぎてしまうとトレーニング前の状態に戻ってしまいますので、トレーニングとトレーニングの間は3日は空けないという心がけが必要です。

腸回復

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