ダンベルのエクササイズ 1

腕や肩のエクササイズで手軽に行えるのが、ダンベルを使ったエクササイズです。

「ダンベル」といわれたら筋肉隆々の男性が行うものというイメージが湧きそうですが、ダンベル自体女性向けに非常に軽いものもありますし、ここではそこまでのエクササイズはご紹介いたしません。

また、女性は男性と違って筋肉の発達を促進する男性ホルモンがほとんど分泌されないのでので、イメージの中のムキムキ体型にはなりにくいので、ご安心して下さい。

このページでは、ダンベルを使ったエクササイズの中で、主に上腕二頭筋と三角筋を使ったエクササイズを紹介いたします。

■体力に自信のない方は、500gから始めます。
■1つのエクササイズを10回づつ行い、これを1セットとし、3セット行います。
■1つの動きを4呼吸で行い、力を入れる際は息を吐きながら、腕を戻す動きの際は吸いながら行います。
■自信が出てきたら、500gづつ重さを増やしていきます。
■ここで紹介するエクササイズで、汗を大量にかくということは少ないと思いますので、入浴後の筋肉がほぐれた後で行っても良いと思います。

ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルの握り方は、大きく分けて2種類あるようです。
分け方というと、親指(thumb「サム」)をダンベルに回すか、回さないかの違いです。
回す握り方を「サム アラウンド グリップ」、回さない握り方を「サムレス グリップ」と呼びます。

「サム アラウンド グリップ」は、一般的でダンベルエクササイズにかかわらず、どの種目においても基本の握りとされる方法です。
4本の指でダンベルを握り、親指でダンベルを握り込む形になりますので、安全性が高い握り方です。
初心者の方の場合、この握り方から始めて下さい。

次に「サムレス グリップ」は、親指も他の4本の指と同じ方向で握ります。
当然、重いダンベルだとダンベルが指から抜けやすいといった欠点があります。
足などに落とす危険性がありますので、普通は中級者以上の方の握り方だと思って下さい。

しかし、握り方を試してみれば判られるように、前腕に余計な力が入らないので、初心者であっても軽いダンベル(このホームページでは500グラムから1キロ程度のダンベルを想定しています。)で、部位を特定してエクササイズを行う場合は有効な場合もあると思います。

ダンベルの握り方

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