ジョギングをはじめよう!

ウォーキングで外で行うエクササイズに慣れたら、今度はジョギングに挑戦してみませんか!

ウォーキングは、時速4~6kmでのエクササイズでしたが、ジョギングはスピードを上げることによって体脂肪の燃焼が促進され、ウォーキング以上のシェイプアップ効果が期待できます。
しかし、注意しなければならないのは、シェイプアップ効果が期待できる半面、膝・足首等への負担からくるケガです。
以下の点に注意しながらジョギングを始めてみませんか。

1.フォームは後から

ジョギングの際のフォームは何度か走っていると自然に体の力が抜けて走りやすく自分なりのフォームになってきます。
先ずは気軽に走ってみる事が大切です。

2.走る前にはストレッチ

ジョギングでは、大腿四頭筋、大殿筋などが良く使われるのでケガの防止を兼ねてこれらの筋肉を伸ばすストレッチを!

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3.スピードより時間

走る際のエネルギーは、先ず体内のグリコーゲンから使用され、体脂肪に切り替わるまで約30~40分かかります。
つまり、40分以上走らないと体脂肪の燃焼は始まりませんので、シェイプアップ効果を期待するならゆっくりでも40分以上は走るよう心がけましょう!(ただし、第1日目から無理は禁物!)

4.水分補給はこまめに!

熱中症や脱水症なる危険性がありますので、喉が渇いたと感じる頃から水分補給はこまめにとりましょう。
また、汗をかくための厚着は、体温を上昇させ、心拍数も上がるため、最終的には走行時間も短くなり体脂肪の燃焼の妨げになりますので防寒、防雨目的以外の厚着は避けましょう。

ランニング
■熱中症の心得
予防1 運動前の確認事項

□ スケジュ-ル。試合や合宿が真夏に計画されていないか?
□ 天気予報。天気は?気温は?湿度は?風は?
□ 当日の気象条件。練習や競技を中止する必要はないか?
□ 最近急に暑くなっていないか?初夏や合宿初日は危ない

予防2 運動直前の確認事項

□ 服装.通気性と吸湿性の良い素材で軽装に.帽子の着用
□ 防具の装着が必要なスポ-ツならいっそう注意
□ 体調の確認。かぜ・疲労・食欲不振・下痢などでは警戒
□ 体力の確認。無理な練習を計画していないか?

予防3 運動中の確認事項

□ 水分補給。運動の前・中・後いずれにも必ず水分補給を
□ 練習のあいまに休憩を入れる
□ 自己申告。無理して頑張っても決して得るものはない
□ 早期発見。顔色・目つき・話し方・姿勢・判断力の変化
□ 無用な精神論や根性論で縛らない(仲間も自分自身も)

治療1 軽い熱中症

□ 休ませる。日陰で風通しのよい場所で
□ 衣服をゆるめる
□ 水分補給(意識がもうろうとしていたら飲ませない)

治療2 ひどい熱中症(初期治療が生死をわかつ)

□ バディシステム。必要なら救急車の手配
□ 氷のうで冷やす。血液を冷却
□ 全身の皮膚をしめらす
□ 体をこする。濡らしたシャツやタオルで
□ 風をおくる。シャツやタオルであおぐ
□ 意識・脈・呼吸の確認は随時

出典:慶應義塾大学スポ-ツ医学研究センタ- 木下 訓光

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