TriCraft

肩・腕のエクササイズ

肩・腕のエクササイズ

1.アームカール

たるんだ肩と腕は、薄着になる季節は特に心配の種!
ここでは様々な器具を使って紹介されている上腕二頭筋を引き締め、鍛える基本的なエクササイズ「アームカール」を紹介いたします。
体力に自信のない方は、先ず何も持たない状態で行っていただいても、回数・時間をかけることで充分エクササイズとなります。
また、少々体力に自身のある方は、軽いダンベル、水の入ったペットボトル(500ml)を持って、そして、自信のある方はジムへどうぞ!
(1)まず両足を軽く開き、膝も若干曲げて立ちます。
(2)上体は若干前傾気味で両腕は身体から10センチほど離した位置から始めます。
(3)両肘の位置は固定させ、上腕二頭筋を意識しながら腕を曲げていきます。
(4)最初の位置から最後まで曲げたパターンを4回。
(5)最初の位置から丁度(4)の真ん中(腕が床と平行の位置)の位置までのパターンを4回。
(6)真ん中の位置から最後まで曲げたパターンを4回。
(7)(4)から(6)の12回を1セットとして行います。
(8)回数を気にするあまり、上体の力で行わないようにする事に注意してください。
(9)肘を体から離すことによって上腕への負荷が増加しますので、体力に合わせて調節してください。
●目標:5セット

illust-strong-04

2.プッシュアウェイ

アームカールは上腕二頭筋(腕の前方の筋肉)を鍛えるエクササイズでしたが、プッシュアウェイは上腕三頭筋(腕の後方の筋肉)を鍛えるエクササイズです。
(1)上体を前傾させ、片手は膝の上に置き上体を支えます。
(2)アームカールと同様に体力に合わせたウェイトを持ちます。
(3)肘を折り曲げた状態から肘は固定させたまま後ろへ伸ばしていきます。
(4)肘は固定させていますので、常に手の甲の方向は外向きに一定になるよう注意してください。
●目標:10回を2セット(片手)
illust-strong-05