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体幹のエクササイズ

体幹のエクササイズ

1.バックエクステンション

正しい姿勢をとる!ということは結構難しい事です。
正しい姿勢や真っ直ぐ立っているつもりでも、長年の癖や習慣で思っているほど正しくなかったりします。ここでは、腰背筋を使うエクササイズを2つ紹介いたします。このエクササイズのポイントは腰背筋だけではなく腹筋も意識して行う事です。そしてまた、腰背筋ばかりを意識して無理に行うと腰痛等の原因にもなります。

(1)うつ伏せになり、両手両足を肩幅より広げて伸ばします。
(2)背筋を使って両手を同時にゆっくり持ち上げます。
(3)持ち上げた状態で約5秒ほど静止します。
(4)ゆっくり両手を下げていきます。
(5)このバリエーションとしては、対角線にある手と足を持ち上げていくものもあります。

●目標:10回を1セット

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2.クロスボディアーチ

クロスボディアーチも体幹を鍛えるエクササイズです。やはり腰背筋だけでなく腹筋を意識して行うようにして下さい。

(1)両手両膝を床につけ、腕と足で長方形を作るように四つん這いになります。
(2)対角線にある肘と膝をつけるよう体を縮ませます。
(3)お尻を絞め、腹筋を意識しながら、肘と膝をゆっくり伸ばしていきます。
(4)肘と膝を伸ばしたとき、腰が反らないように注意します。
(5)反対側の肘と膝も行います。
(6)慣れてきたら、体を支えている足のつま先を床から離して行うと難度が高くなります。

●目標:10回を1セット

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