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ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルを使ったエクササイズ

腕や肩のエクササイズで手軽に行えるのが、ダンベルを使ったエクササイズです。

「ダンベル」といわれたら筋肉隆々の男性が行うものというイメージが湧きそうですが、女性向けに非常に軽いダンベルもありますし、ここではそこまでのエクササイズはご紹介いたしません。

また、女性は男性と違って筋肉の発達を促進する男性ホルモンがほとんど分泌されないのでので、イメージの中のムキムキ体型にはなりにくいので、ご安心して下さい。

このページでは、ダンベルを使ったエクササイズの中で、主に上腕二頭筋と三角筋を使ったエクササイズを紹介いたします。

■体力に自信のない方は、500gから始めます。
■1つのエクササイズを10回づつ行い、これを1セットとし、3セット行います。
■1つの動きを4呼吸で行い、力を入れる際は息を吐きながら、腕を戻す動きの際は吸いながら行います。
■自信が出てきたら、500gづつ重さを増やしていきます。
■ここで紹介するエクササイズで、汗を大量にかくということは少ないと思いますので、入浴後の筋肉がほぐれた後で行っても良いと思います。
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1.ショルダープレス

ダンベルを使って三角筋を鍛えるショルダープレス。
(1)両手にダンベルを持ち、耳の高さで両方のダンベルが水平になるように構えます。
(2)その際、前腕は床と垂直になるように!
(3)上腕二頭筋を耳に近づけるような感覚でダンベルを押し上げていきます。
(4)押し上げた両手は床と垂直ではなく、若干開きめにします。
(5)押し上げた両手をゆっくり戻していきます。
上腕は床と常に垂直を保つように行い、ダンベルが耳の位置より低くならないようにして行うことがポイントです。
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2.サイドレイズ

次も三角筋を鍛えるダンベルトレーニングのサイドレイズ。ここでは、筋肉隆々の体型を目指すといったエクササイズではなく、500グラム程度の軽いダンベルから始めるエクササイズを紹介していますので、ダンベルの持ち方はサムレスグリップで行います。

(1)ダンベルを持ち、自然に腕を垂らします。
(2)ダンベルの向きは上体と平行にします。
(3)手の甲を持ち上げるといった感覚ではなく、小指を意識した感覚で両腕を持ち上げます。
(4)肩より若干下の位置まで持ち上げます。
この動作を繰り返していきますが、手首に余計な力が入らないように注意しましょう。
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3.コンセントレーションカール

ダンベルのエクササイズと言ったらこのポーズを思い浮かべる方が多いと思います。上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカール。

このコツと言ったら、
(1)小指から持ち上げるようにダンベルを持ち上げ
(2)筋肉を意識しながらダンベルを降ろしていく
(3)手首に力は入れない

と言ったところでしょうか。太股に付けた肘を支点として重いダンベルでも持ち上げられますが、決して無理をしないように!

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ダンベルの握り方

ダンベルの握り方は、大きく分けて2種類あります。
分け方というと、親指(thumb「サム」)をダンベルに回すか、回さないかの違いです。

回す握り方を「サム アラウンド グリップ」、回さない握り方を「サムレス グリップ」と呼びます。

「サム アラウンド グリップ」は、一般的でダンベルエクササイズにかかわらず、どの種目においても基本の握りとされる方法です。
4本の指でダンベルを握り、親指でダンベルを握り込む形になりますので、安全性が高い握り方です。
初心者の方の場合、この握り方から始めて下さい。

次に「サムレス グリップ」は、親指も他の4本の指と同じ方向で握ります。
当然、重いダンベルだとダンベルが指から抜けやすいといった欠点があります。
足などに落とす危険性がありますので、普通は中級者以上の方の握り方だと思って下さい。

しかし、握り方を試してみれば判られるように、前腕に余計な力が入らないので、初心者であっても軽いダンベル(このホームページでは500グラムから1キロ程度のダンベルを想定しています。)で、部位を特定してエクササイズを行う場合は有効な場合もあると思います。

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超回復

ウエイトトレーニングは毎日続けないといけないのでしょうか?

筋肉はウエイトトレーニングなどを行うと疲労を溜め込んでしまうため、適度な休息が必要です。
筋トレなどを行うと、筋肉は傷ついていきます。しかし、トレーニングの後の24~48時間の間に休息を採ることによって傷ついた筋肉は修復され、筋肉の総量はトレーニング前より大きくなります。このことを「超回復」といいます。

そして、この超回復の間に更にトレーニングを行い、再び筋肉を破壊し、超回復によって筋肉を修復・増大を繰り返していくと筋肉が増強されていくこととなります。つまり、ウエイトトレーニングを行っていくにあたっては、筋肉の破壊・休息・超回復・筋肉の破壊・休息・超回復・・・の繰り返しが大切なのです。
(休息も大切なトレーニングの一環ということですね)

基本的にウエイトトレーニング等を行った際は最低でも1日は休息を採ることが必要です。
また、超回復で一旦筋肉の総量が大きくなっても一定の時間(約72時間)を過ぎてしまうとトレーニング前の状態に戻ってしまいますので、トレーニングとトレーニングの間は3日は空けないという心がけが必要です。

超回復