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体型別エクササイズ

一通り身体の部位ごとのエクササイズを紹介いたしましたので、次は大まかに体型別のエクササイズメニューの一例を紹介します。

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ぽっちゃりタイプ

体脂肪が付き過ぎのぽっちゃりタイプは、先ず、体脂肪を落すことを主目的にエクササイズを行います。体脂肪を落すためにはエアロビクスやジョギングなどの有酸素性運動が有効です。しかしながら、大部分の人は体重に対して筋力が不足していますので、エアロビクスであればローインパクトやステップ。ジョギングであればウォーキング、軽いジョギングがお薦めです。
●有酸素性運動(60分)
・ローインパクト、ステップなどのエアロビクス・ウォーキング、軽いジョギング
・徐々に強度をアップしていきます。
●筋力トレーニング (2セット)
・ベーシックな筋力トレーニングを行います
1セットメニュー
カールアップ15回
サイドクランチ10回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
ランジ15回
プッシュアップ15回
アームカール24回
■頻度週3回

がりがりタイプ

体脂肪・筋肉ともに不足ぎみのがりがりタイプは、筋力トレーニングを重点的に行い、個々の筋肉を付けていきます。また、高タンパク・糖質主体の食事によって体脂肪の増加を図ります。
●筋力トレーニング (3セット)
・個々の筋肉を鍛えるには、多くの筋力トレーニングを行う必要があります。
このためメニューを2パターン作成しますので、交互に行います。
・ダンベル・マシン等で強度をアップしていきます。
1セットメニュー
Aカールアップ15回
サイドクランチ10回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
ランジ15回
プッシュアップ15回
アームカール24回
Bクランチ15回
シングルレッグレイズ15回
プリエ15回
スクワット15回
ヒップリフト10回
リバースプッシュアップ10回
プッシュアウェイ10回
■頻度週3回(A・B交互に)

筋肉質タイプ

筋肉質タイプは、先ず、長年のトレーニングによって付いた筋肉をこれ以上つけないこと。そして、筋肉がついていない部分に筋肉をつけることによって全身の筋肉のバランスをとるようにします。
●有酸素性運動
・エアロビクスはアクアビクスなど下半身への負担が少ないものに変えていきます。
●筋力トレーニング (2セット)
・エアロビクスのレッスンを定期的に受けている場合は、下半身への筋力トレーニングは必要なく、上半身への筋力トレーニングを行うようにします。
・上半身に筋肉が付き過ぎている場合は、下半身への筋力トレーニングを行う事により全身のバランスをとるようにします。
1セットメニュー
カールアップ15回
サイドクランチ10回
プッシュアップ15回
アームカール24回
プッシュアウェイ10回
ヒップレイズ15回
サイドヒップレイズ15回
ランジ15回
プリエ15回
スクワット15回
■頻度週3回

注意!

1.上記回数はあくまでも目途ですので自分の体力に合わせた回数で始めてください。2.同じ部位の筋力トレーニングは続けて行わないことが基本です。
お腹のたるみが気になるからといって同じ腹直筋を鍛えるカールアップとクランチを続けて集中的に行わないようにしましょう。
出来れば上半身・下半身・上半身・・・を分散させて行います。3.最初は週3回から始めますが、その3日を続けて行いますと乳酸が溜まり疲労の原因となりますので、トレーニング日・休養日・トレーニング日・休養日・・・と分散させて行います。4.筋力トレーニングの1セットメニューのインターバルは30秒を目途に!
徐々に強度・回数のアップと併せ、インターバルの短縮化によってもよりトレーニング効果を得る事が出来ます。

理想の体型

ウエストラインは女性にとっても男性にとっても(?)気になるところですが、ではどのような体型が理想的な体型なのでしょうか?

好みや時代の流れもあり一概には言えず、また、様々な判定方法がありますが、数値的には、下の数値でも良いのではないかと思います。

■バスト:身長×0.52
■ウエスト:身長×0.38
■ヒップ:身長×0.53

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では、実際はどうなのでしょうか?
あるデータによると17歳の日本女性の平均身長は157.9センチメートルとなっています。
この身長での理想的な体型の数値は、上の係数を掛けると、

■バスト:82.1センチメートル
■ウエスト:60.0センチメートル
■ヒップ:83.7センチメートル

となります。皆さん!どうでしたか?
この数値は平均的な日本人女性の理想的体型のサイズとも言えると思います。

マリリンモンロー~どっち?~

伝説の女優マリリンモンロー!ボディサイズの面でも様々な数値が挙げられています。
あるサイトによると
■身長166.4センチメートル
■バスト:94センチメートル
■ウエスト:61センチメートル
■ヒップ:86センチメートル

また、別のサイトによると事務所公表の値が
■バスト:94センチメートル
■ウエスト:58センチメートル
■ヒップ:91センチメートル

ドレスメーカーの数値ということで
■バスト:89センチメートル
■ウエスト:56センチメートル
■ヒップ:89センチメートル

などなどです。
一体どれが本当の数値かは別にして、身長166.4センチメートルの理想的な体型の数値は、同様に係数を掛けてみると、

■バスト:86.5センチメートル
■ウエスト:63.2センチメートル
■ヒップ:88.2センチメートル

となります。
日本人と違い同様の係数を使用して良いのかは別にして、どの数値を信用してみても、やはり伝説となるべき体型であることは間違いなさそうですね!

ミロのビーナス~どうして多くの人を魅了する~

1820年、エーゲ海のメロス島で発見された「ミロのビーナス」は、現在は、パリ・ルーブル美術館に所蔵され、その深く聡明な表情と女性らしくふくよかな輪郭を持つ裸体の美しさで世界中の多くの人を魅了しています。
この人類の宝とも言える「ミロのビーナス」の体型はどうなのでしょうか?

先ずサイズ的には、タニタ体重科学研究所の複合データ分析による仮想数値を引用し、
■身長:204センチメートル
■バスト:121センチメートル
■ウエスト:97センチメートル
■ヒップ:129センチメートル

の数値を活用します。 そうすると上記の係数を掛けた理想的な体型の数値は,
■バスト:106.1センチメートル
■ウエスト:77.5センチメートル
■ヒップ:108.1センチメートル
となります。
何となく骨太の女性という感じですが・・・
では、どうして「ミロのビーナス」は多くの人を魅了するのか?

その理由一つは黄金比(Golden Ratio)によるものだそうです。
この黄金比は紀元前四世紀頃の古代ギリシャの数学者が創案したもので、後に美術、工芸、建築などで利用され最も美しく安定した割合とされ、おおまかに言えば、5:3の比率なのだそうです。

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つまり、ビーナス像の各部分、例えば、
■へそからつま先:頭からへそ
■膝から踵:股から膝
■骨盤の幅:両腕の付け根の間隔
などなど全てこの黄金比になっていることが多くの人を魅了する一つの理由になっているようです。

いろんな要素が絡み合い人間の体型の「美」は構成されていますね!